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Ernährung ist viel mehr als nur das, was auf deinem Teller liegt – sie ist der Treibstoff, mit dem dein Körper funktioniert. Alles, was du isst, liefert Stoffe, die Energie geben und wichtige Prozesse unterstützen. In diesem Blog erfährst du, was Nährstoffe genau sind, welche Arten es gibt und welche Rolle sie in einer gesunden Ernährung spielen.
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Ein Nährstoff ist ein Stoff aus deiner Ernährung, den dein Körper braucht, um zu funktionieren. Nährstoffe liefern Energie, helfen beim Aufbau und bei der Funktion von Zellen und halten zahlreiche Prozesse in deinem Körper in Gang. Rund 50 verschiedene Nährstoffe sind bekannt. Die meisten davon sind für deinen Körper unverzichtbar. Deshalb werden sie auch essenzielle Nährstoffe genannt. Dein Körper kann diese Stoffe nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen, also musst du sie über Essen und Trinken aufnehmen.
Nährstoffe werden grob in zwei Gruppen eingeteilt: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen benötigt. Sie liefern Energie (Kalorien) und werden oft in Gramm gemessen. Es gibt drei Hauptgruppen:
Manchmal wird auch Wasser zu den Makronährstoffen gezählt. Wasser liefert keine Energie, ist aber für nahezu alle Prozesse in deinem Körper unverzichtbar.
Mikronährstoffe brauchst du in deutlich kleineren Mengen als Makronährstoffe. Sie werden in Milligramm oder Mikrogramm gemessen. Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber notwendig, um Energie aus deiner Ernährung freizusetzen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen:
Neben Makro- und Mikronährstoffen enthält deine Ernährung auch bioaktive Stoffe. Sie sind nicht zwingend notwendig, können aber zu deiner Gesundheit beitragen. Viele dieser Stoffe haben zum Beispiel eine antioxidative Wirkung oder unterstützen dein Immunsystem.
Die größte Gruppe bioaktiver Stoffe sind die Phytonährstoffe, auch Pflanzenstoffe genannt. Das Wort stammt vom griechischen 'phytos', was Pflanze bedeutet. Diese Stoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Kräuter und Gewürze. Pflanzen bilden Phytonährstoffe, um sich selbst zu schützen. Diese Stoffe bestimmen oft auch die Farbe oder den Geruch einer Pflanze. Mehr als 5000 verschiedene Phytonährstoffe sind bekannt. Hier sind einige Beispiele.
| Stoff | Farbe | Quellen |
|---|---|---|
| Carotinoide | Orange/gelb | Karotten, Kürbis, Süßkartoffel, Paprika |
| Polyphenole und Flavonoide | - | Tee, Beeren, Rotwein, dunkle Schokolade, rote Zwiebeln |
| Lycopin | Rot | Tomaten, Wassermelone, rote Grapefruit |
| Chlorophyll | Grün | Spinat, Grünkohl, Rucola |
| Curcumin | Gelb | Kurkuma |
| Sulforaphan | - | Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl |
Nicht alle bioaktiven Stoffe kommen aus Pflanzen. Auch in tierischen Produkten und anderen Quellen gibt es Stoffe, die Einfluss auf deinen Körper haben.
| Stoff | Quellen | Besonderheit |
|---|---|---|
| Koffein | Kaffee, Tee, Kakao | Anregende Wirkung |
| Kreatin | Fleisch, Fisch | Der Körper bildet es auch selbst |
| Taurin | Fleisch, Fisch, Milchprodukte | Der Körper kann es ebenfalls selbst bilden |
| Coenzym Q10 | Fleisch, Fisch, Nüsse | Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter ab |
Wenn du verstehst, welche Arten von Nährstoffen es gibt, kannst du bewusster entscheiden, was du isst. Makronährstoffe bilden die Grundlage: Ohne ausreichend Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate hat dein Körper weder Treibstoff noch Bausteine.
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sorgen dafür, dass alle Prozesse in deinem Körper reibungslos weiterlaufen. Und bioaktive Stoffe bieten dabei zusätzliche Unterstützung. Je mehr du mit Gemüse, Obst, Kräutern und Gewürzen variierst, desto mehr und vielfältigere Stoffe nimmst du auf.
Das erklärt auch, warum ein Nahrungsergänzungsmittel niemals ein vollständiger Ersatz für eine gesunde Ernährung ist. In einer Paprika, einer Handvoll Nüsse oder einer Tasse grünem Tee stecken nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Dutzende andere Stoffe, die zusammenwirken.
Vielleicht denkst du jetzt: Wie stelle ich sicher, dass ich all diese Nährstoffe aufnehme? Zum Glück musst du nicht jeden Nährstoff einzeln zählen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommst du die meisten Nährstoffe ganz von selbst. Die Schijf van Vijf ist dabei ein praktisches Hilfsmittel. Diese Tipps helfen dir ebenfalls weiter.
Sieh dir auch unseren anderen Blog an: Gesund kochen: So bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.
Nährstoffe bilden gemeinsam die Grundlage für alles, was dein Körper braucht, um gut zu funktionieren. Makronährstoffe liefern Energie und Bausteine, Mikronährstoffe unterstützen zahlreiche Körperprozesse und bioaktive Stoffe fügen dem Ganzen noch eine zusätzliche Dimension hinzu. Wenn du abwechslungsreich isst, viele Farben auf deinen Teller bringst und auf natürliche, unverarbeitete Produkte setzt, gibst du deinem Körper genau das, was er braucht, um im Gleichgewicht zu bleiben.
