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Deine Abwehrkräfte sind Teil des natürlichen Abwehrsystems des Körpers. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf, Bewegung und abwechslungsreicher Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Darüber hinaus kann die zusätzliche Aufnahme bestimmter Nährstoffe dazu beitragen. In diesem Blog liest du, welche Phytonährstoffe und Vitamine deine Abwehrkräfte unterstützen.
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Deine Abwehr, auch Immunsystem genannt, ist das natürliche Abwehrsystem des Körpers. Es besteht aus einem Netzwerk von Zellen, Geweben und Organen, darunter weiße Blutkörperchen und Lymphknoten. Gemeinsam helfen sie dem Körper, zwischen körpereigenen und körperfremden Stoffen zu unterscheiden.
Das Immunsystem ist im ganzen Körper aktiv, unter anderem in der Haut, im Darm, in den Atemwegen, im Lymphsystem und im Blut. Es spielt eine Rolle beim Schutz vor äußeren Einflüssen und unterstützt außerdem normale Regenerationsprozesse im Körper.
Ein gut funktionierendes Immunsystem ist wichtig für unsere Gesundheit. Am besten unterstützt du es mit einem gesunden Lebensstil. Im Folgenden besprechen wir einige Lebensstilfaktoren, die zu einer guten Abwehr beitragen.
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe erhält, um dein Abwehrsystem zu unterstützen. Auch Proteine spielen dabei eine Rolle, da sie wichtig sind für den Aufbau unter anderem von Antikörpern und Immunzellen, die an der Abwehrreaktion des Körpers beteiligt sind.1,2
Regelmäßige Bewegung, wie zügiges Gehen oder moderater Sport, fördert die Zirkulation der Immunzellen und den Lymphfluss, was deine Abwehr stärken kann.3,4 Achte jedoch darauf: Zu intensives Training ohne ausreichende Erholung kann sich gerade umgekehrt auf die Funktion deines Immunsystems auswirken.5,6
Schlaf ist nicht nur für die Erholung essenziell, sondern auch für die Stärkung wichtiger Immunprozesse. So verbessert sich im Tiefschlaf das Gedächtnis der Immunzellen, wodurch sie schneller und effektiver auf körperfremde Stoffe reagieren.7,8
Kurzzeitige Stressmomente, wie Anspannung vor einer Präsentation, führen zu einem vorübergehenden Anstieg von Cortisol, was eine schnellere Aktivierung von Abwehrzellen bewirkt.9,10 Stresssituationen hingegen sorgen für einen dauerhaft hohen Cortisolspiegel, was dein Immunsystem gerade unterdrücken kann. Dadurch können Immunzellen ihre Arbeit nicht richtig verrichten.
Obwohl ein gesunder Lebensstil wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem ist, reicht unsere Ernährung nicht immer aus, um alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. In diesem Fall kann eine zusätzliche Zufuhr eine wertvolle Ergänzung sein. Nachfolgend findest du die wichtigsten Vitamine zur Unterstützung deiner Abwehr.
Wenn du dein Immunsystem breit unterstützen möchtest, kann ein Multivitamin eine gute Basis sein. Ein Multivitamin kombiniert verschiedene Vitamine und Mineralstoffe in einer Formel, sodass du auf einmal mehrere Nährstoffe aufnimmst, die an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt sind.
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Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen oder gut speichern kann. Deshalb sollten wir es täglich ausreichend über die Ernährung aufnehmen, gegebenenfalls ergänzt durch Supplementierung. Dieses Vitamin findest du vor allem in Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchten, Kiwis, Erdbeeren, Paprika und Rosenkohl.
Dass Vitamin C vielseitig einsetzbar ist, ist schon lange bekannt. So ist Vitamin C ein Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Schaden beiträgt. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Sieh dir auch unsere anderen Blogs welches Vitamin C wann und wie viel Vitamin C du pro Tag einnehmen solltest an.
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Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, ist aber eigentlich eine Vorstufe (Prohormon) des Hormons Calcitriol. Den größten Teil bilden wir selbst in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht. Es gibt auch Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, aber über die Ernährung allein ist es schwierig, genug aufzunehmen. In den Niederlanden ist die Sonnenintensität von Oktober bis April in der Regel nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. In dieser Zeit sind wir also stärker auf Ernährung und Supplementierung angewiesen, um den Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten.
Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Darüber hinaus trägt es zu einem normalen Zellteilungsprozess bei und spielt eine Rolle bei Gewebewachstum und -entwicklung. Lies mehr über Vitamin D in unseren anderen Blogs welches Vitamin-D-Supplement zu dir passt, wie viel Vitamin D du pro Tag benötigst und was Vitamin D ist.
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das wir nicht selbst bilden können und über die Nahrung aufnehmen müssen. Die Wirkung von Vitamin A im Körper ist sehr breit. Dieses Vitamin ist nicht nur gut für die Sehkraft, wofür es vor allem bekannt ist, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Darüber hinaus ist Vitamin A für den Erhalt einer normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute und der Haut wichtig, unter anderem für die Schleimhäute in der Lunge und im Darm.
Zink ist kein Vitamin, sondern ein Mineralstoff, der vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten vorkommt. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und erfüllt darüber hinaus verschiedene andere Aufgaben im Körper. So ist es wichtig für die Haut, hilft, Zellen vor oxidativem Schaden zu schützen, und spielt eine Rolle bei der Proteinsynthese. Außerdem unterstützt Zink eine normale Stressresistenz.
Wie du das beste Zinkpräparat erkennst, liest du in unserem bereits erschienenen Blog.
Neben Vitaminen gibt es auch Phytonährstoffe aus Pflanzen und Sträuchern, die die Abwehr unterstützen können. Einige davon besprechen wir hier.
Echinacea, auch als Roter Sonnenhut bekannt, ist eine Pflanze aus der Familie der Korbblütler mit rot-violetten Blüten und einem kegelförmigen Blütenkopf. Es gibt verschiedene Arten, darunter Echinacea purpurea und Echinacea angustifolia, die jeweils ihre eigenen bioaktiven Stoffe mit entsprechender Wirksamkeit enthalten.
Echinacea purpurea ist reich an Polyphenolen und Chicoréesäure und trägt zum Erhalt gesunder Atemwege bei.** Es beruhigt die Atemwege und hilft, freier zu atmen.** In den Wurzeln von Echinacea angustifolia kommen von Natur aus Echinacoside vor, die das Immunsystem unterstützen.** Außerdem ist Echinacea angustifolia gut für die Nieren und Harnwege und hilft, einen guten Flüssigkeitshaushalt zu erhalten.**
In unserem bereits geschriebenen Blog erfährst du mehr über die Wirkung von Echinacea.
Ribes nigrum (Extrakt aus schwarzer Johannisbeere) ist neben Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren auch reich an Anthocyanidinen (ANC) und Proanthocyanidinen (PAC). Das macht Ribes nigrum zu einem starken Antioxidans.** So unterstützt diese schwarze Johannisbeere das Immunsystem und trägt zu einer normalen Stressresistenz bei.** Außerdem ist Ribes nigrum gut für die Funktion von Nieren und Harnwegen.**
Quercetin ist ein Flavonoid, das unter anderem in Beeren, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Trauben, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch und grünem Tee vorkommt. Es ist ein natürlicher gelber Farbstoff, der Pflanzen vor äußeren Einflüssen schützt. Quercetin wirkt synergistisch mit Vitamin C, wodurch sich die Wirkung dieser Stoffe gegenseitig verstärkt.11 Außerdem fungiert Quercetin als Zink-Ionophor, was bedeutet, dass es die Aufnahme von Zink in unsere Körperzellen unterstützt.
Es ist schwierig, „das beste“ Vitamin für deine Abwehr zu nennen, da Nährstoffe oft in Kombination miteinander wirksamer sind. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst bildet daher die beste Grundlage für ein gut funktionierendes Immunsystem. Ergänzend können Vitamin A, C und D sowie der Mineralstoff Zink in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Auch Echinacea, Ribes nigrum und Quercetin können das Immunsystem unterstützen.
