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Diese Kalorienrechner bietet eine Schätzung Ihres täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarfs, der auf Ihre Situation zugeschnitten ist. Obwohl Kalorien und Makronährstoffe wichtig sind, ist die Qualität Ihrer Ernährung mindestens genauso entscheidend. Achten Sie daher auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
Möchten Sie Ihre Gesundheit verbessern, Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen? Alles beginnt mit einer ausgewogenen Ernährung. Indem Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen, erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.
"Wie viele Kalorien brauche ich?" und "Wie viele Kalorien darf ich essen?" sind komplexe Fragen. Die Antworten hängen von verschiedenen Faktoren ab. Für eine gute Einschätzung Ihres Kalorienbedarfs sollten Sie Folgendes berücksichtigen:
Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, können Sie unseren praktischen Kalorienrechner verwenden. Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau ein. Anschließend erhalten Sie eine möglichst vollständige Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs. Außerdem bekommen Sie eine persönliche Empfehlung für Ihre empfohlene Kalorienaufnahme entsprechend Ihrem Ernährungsziel.
Die Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, um gut zu funktionieren, werden als Energiebedarf bezeichnet. Dieser Energiebedarf kann berechnet werden, indem Ihr Grundumsatz mit Ihrem PAL-Wert multipliziert wird.
Der Grundumsatz (BMR) ist der Energieverbrauch, wenn sich der Körper in Ruhe befindet. Dazu zählen körperliche Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur. Ihr Grundumsatz macht ungefähr zwei Drittel Ihres gesamten Energieverbrauchs aus und hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab.
Für Ihren Grundumsatz können Sie ein praktisches Berechnungstool nutzen oder ihn mit der folgenden Formel selbst berechnen:
Männer: 88,362 + 13,397 x Gewicht in kg + 4,799 x Größe in cm - 5,677 x Alter
Frauen: 447,593 + 9,247 x Gewicht in kg + 3,098 x Größe in cm - 4,330 x Alter
PAL steht für Physical Activity Level, also das Maß Ihrer körperlichen Aktivität. Dieser Wert lässt sich nicht exakt messen, daher handelt es sich um eine Einschätzung. Im Allgemeinen können Sie die folgenden PAL-Werte zugrunde legen:
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Leicht aktiv | Sitzende Tätigkeit und zusätzlich leichte Haushaltstätigkeiten (Abwaschen) sowie leichte Aktivitäten wie Yoga. | 1,4 |
| Mäßig aktiv | Sitzende Tätigkeit und zusätzlich mäßige Haushaltstätigkeiten (Staubsaugen) sowie Aktivitäten wie Spazierengehen oder ruhiges Radfahren. | 1,6 |
| Aktiv | Sitzende Tätigkeit und zusätzlich mäßige Haushaltstätigkeiten sowie intensive Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen oder Fußball. | 1,8 |
| Sehr aktiv | Sehr anstrengende Arbeit (zum Beispiel auf dem Bau oder in der Pflege) oder eine sehr aktive Freizeitgestaltung, etwa beim Training für einen Marathon. | 2 |
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen als Ihr täglicher Bedarf beträgt. Eine persönliche Schätzung Ihres Kalorienbedarfs ist dabei wichtig. Mit unserem Kalorienrechner erhalten Sie Einblick darin, wie viele Kalorien Sie benötigen.
Eine Reduzierung um etwa 500 Kalorien pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche führen. Es ist wichtig, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. In Kombination mit Ihrem Kalorienbedarf können Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen.
| Weniger Kalorien pro Tag | Erwarteter Gewichtsverlust pro Woche (kg) |
|---|---|
| 250 | 0,25 |
| 500 | 0,5 |
| 750 | 0,75 |
| 1000 | 1,0 |
| 1250 | 1,25 |
| 1500 | 1,5 |
Für Frauen wird im Allgemeinen ein Richtwert von etwa 2.000 Kalorien pro Tag verwendet. Diese Empfehlung kann jedoch abhängig von verschiedenen Faktoren variieren, zum Beispiel vom Alter und vom Maß der körperlichen Aktivität.
Aktivere Frauen haben einen höheren Kalorienbedarf, während Frauen, die Gewicht verlieren möchten, weniger Kalorien benötigen. Deshalb ist ein persönlicher Ansatz bei der Bestimmung des Kalorienbedarfs einer Frau wichtig. Dabei sollten ihre konkreten Ziele und ihr Lebensstil berücksichtigt werden.
Während der Schwangerschaft und beim Stillen steigt der Energiebedarf. In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft erhöht sich dieser Bedarf um etwa 300 bis 400 Kalorien, während der Körper beim Stillen etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt.
Im Allgemeinen haben Männer einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Das liegt vor allem an ihrer größeren Muskelmasse, ihrer Körpergröße und einem meist höheren Stoffwechsel. Als allgemeiner Richtwert gilt für Männer eine tägliche Kalorienaufnahme von etwa 2.500 Kalorien pro Tag.
Wie bei Frauen kann die empfohlene Kalorienmenge für Männer abhängig von individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau variieren. Männer, die regelmäßig Sport treiben oder körperlich arbeiten, können einen höheren Kalorienbedarf haben. Daher ist es auch hier wichtig, die Ziele und den Lebensstil des Mannes zu berücksichtigen.