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Öle und Fette bestehen aus einer Mischung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Zum Beispiel Omega-3-6-9. Hier erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Fettsäuren und ihre Wirkung.
Öle und Fette bestehen aus einer Mischung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel negativ.
Es wurde gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung den Blutcholesterinspiegel senkt.* Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Fettsäuren. Ihr Körper kann diese essentiellen Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher müssen Sie diese Fettsäuren vollständig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Laut dem Gezondheidsraad reicht eine tägliche Aufnahme von 450 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus. In den Niederlanden ignorieren wir diese Gesundheitsempfehlung massenhaft. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind gut für das Herz, den Blutdruck und den Triglyceridenspiegel.* Das Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) unterstützt einen guten Feuchtigkeitshaushalt und ist gut für die Harnwege.**
Unsere tägliche Ernährung besteht zum großen Teil aus Fettsäuren, in verschiedenen Formen und Größen. Öle und Fette können in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt werden. Diese Aufteilung hängt mit der Molekülstruktur und den verschiedenen Funktionen im Körper zusammen. Alle Fettsäuren bestehen eigentlich aus langen Ketten von Kohlenwasserstoffverbindungen. Eine ungesättigte Fettsäure hat eine Doppelbindung (einfach ungesättigt) oder mehrere Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt). Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung.
Ungesättigte Fettsäuren sind an ihrer Flüssigkeit bei Raumtemperatur zu erkennen, wie Olivenöl. Zudem können ungesättigte Fettsäuren in essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren unterteilt werden. Omega 3 und Omega 6 gehören beide zu den essentiellen Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Für die Aufnahme dieser Fettsäuren ist man also vollständig auf Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Nicht-essentielle Fettsäuren kann der Körper grundsätzlich selbst herstellen, aber auch hier kann es in einigen Fällen ratsam sein, zusätzlich aufzunehmen. Omega-9 gehört zu den nicht-essentiellen Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich tierischen Ursprungs. Fett enthält mehr gesättigte Fette als Öle. Gesättigte Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel. Es wurde nachgewiesen, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung den Blutcholesterinspiegel senkt.
Neben der Einteilung in Omega 3, 6 und 9 können Fettsäuren auch nach der Länge der Moleküle kategorisiert werden. Hierbei wird die Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette der Fettsäure betrachtet. Es gibt Kurzkettige-Triglyceride, Mittelkettige-Triglyceride und Langkettige-Triglyceride. Die Länge der Kette bestimmt auch, wie schnell sie im Körper abgebaut und aufgenommen werden können.
Die Kurzkettigen-Triglyceride bestehen aus maximal 5 Kohlenstoffatomen, werden nur von unserem Darmflora hergestellt und sind eine Energiequelle für unsere Zellen. Die Mittelkettigen-Triglyceride (MCT) haben zwischen 6 und 12 Kohlenstoffatomen und werden schnell vom Körper aufgenommen. Das macht sie zu einer idealen Quelle für schnelle Energie, die der Körper kaum als Fett speichert. Diese Fettsäuren kommen jedoch nur sporadisch in der Ernährung vor. MCT finden sich nur in Kokosöl und Palmkernöl.
Darüber hinaus können MCTs in vier Arten unterteilt werden: Capronensäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12). Die Zahl hinter dem ‘C’ steht für die Anzahl der Kohlenstoffatome. Je kürzer die Kette, desto einfacher und effizienter wird sie vom Körper aufgenommen. Das macht C6 zu dem schnellsten MCT, aber diese Form ist in der Nahrung sehr selten. Weniger als 1% des Kokosöls besteht aus C6, weshalb es selten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. C8 ist daher die beliebteste Option, weil diese Form hinsichtlich Aufnahme und Wirkung am nächsten an C6 liegt. C10 und C12 sind dagegen etwas weniger effizient, haben aber dennoch ihre eigenen vorteilhaften Eigenschaften.
Neben Kurzkettigen-Triglyceriden und Mittelkettigen-Triglyceriden gibt es auch Langkettige-Triglyceride (LCT), die wir hauptsächlich in unserer Nahrung finden. Diese längeren Ketten haben mehr als 12 Kohlenstoffatome, wodurch der Abbauprozess im Körper viel komplexer und daher länger dauert. Diese Fettsäuren geben erst nach Stunden Energie ab und ein Teil wird als Fett gespeichert.
Nicht umsonst gewinnen gerade die Mittelkettigen-Triglyceride (MCT) immer mehr an Beliebtheit. Sie haben eine hohe biologische Verfügbarkeit, liefern schnell Energie und sorgen für minimale Fettansammlung. Da wir diese Fettsäure praktisch nicht aus der Nahrung aufnehmen, kann die Verwendung eines MCT-Öl-Nahrungsergänzungsmittels eine Bereicherung sein. Dies ist ein Supplement, das aus den wenigen verfügbaren natürlichen Quellen von MCT gewonnen wird, in der Regel Kokosöl. Durch Kaltpressung kann das MCT-Öl aus Kokosnuss extrahiert werden, was die Grundlage für ein Supplement bildet. Der große Vorteil von natürlichem MCT-Öl ist, dass es praktisch geruchs- und geschmacksneutral ist und daher leicht einzunehmen ist. Ideal zum Hinzufügen zum Beispiel zu Ihrem morgendlichen Kaffee für einen direkten Energieschub zu Beginn des Tages.
Auch PEA verdient eine Erwähnung, wenn es um Fettsäuren geht. Obwohl PEA (Palmitoylethanolamid) nicht direkt zu den Fettsäuren gezählt wird, wird PEA dennoch als sogenanntes Fettsäureamid eingestuft. Das Fettsäureamid kommt in allen Lebewesen vor.
Durch die Zusammenarbeit mit dem hochwertigen niederländischen Unternehmen Innexus Nutraceuticals können wir die bewährte Qualität von 100 Prozent natürlichem PEA in unserem Produkt PEA Puur garantieren. Erfahren Sie hier mehr über Vitakruid PEA Puur Kapseln.
Fettsäuren enthalten viele Kohlenhydrate. Kohlenhydrate spielen eine Rolle bei der Energieproduktion des Körpers. Darüber hinaus besitzen Fettsäuren zahlreiche positive Eigenschaften. Beispielsweise sind EPA und DHA aus Omega-3-Fettsäuren gut für das Herz, und ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Neben der Supplementierung ist es wichtig, Nahrungsmittel aus hochwertigen Fettsäurequellen zu essen, um genug Fettsäuren aufzunehmen. Fett ist ein Makronährstoff, den wir neben Kohlenhydraten und Proteinen ausreichend benötigen. In einer gesunden Ernährung sollten Sie mindestens 20 Prozent und maximal 40 Prozent Ihres Energiebedarfs aus Fett beziehen. Die empfohlene tägliche Menge an Fett beträgt für Frauen 80 Gramm und für Männer 100 Gramm.
Wir sind in der Lage, nicht-essentielle Fettsäuren selbst zu produzieren, aber essentielle Fettsäuren müssen wir aus unserer Ernährung beziehen. Dabei handelt es sich um die Omega-3- und -6-Fettsäuren. Unser Körper kann jedoch Omega-9 selbst herstellen. Darüber hinaus sind wir in der westlichen Gesellschaft große Verbraucher von Olivenöl. Olivenöl ist eine hochwertige Quelle von Omega-9. Omega-9 Fettsäuren sind oft Bestandteil eines Omega 3-6-9 Supplements.
Essentielle Fettsäuren sind hauptsächlich in pflanzlichen Quellen zu finden. Denken Sie an Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte bilden hier eine Ausnahme; diese Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt in der Regel dafür, dass Sie die notwendigen Fettsäuren erhalten. Dennoch ist eine gestörte Fettsäurenbilanz eher die Regel als die Ausnahme. Die Ergänzung mit zusätzlichen ungesättigten Fettsäuren kann eine gute Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung sein.
Wir nehmen zu viele gesättigte Fette über unsere Ernährung auf. Gesättigte Fettsäuren stecken hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Vollmilchprodukten, Butter und Vollfett-Käse (48+). Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Energie aus gesättigten Fetten zu beziehen. Dies entspricht etwa 20 Gramm pro Tag. Eine Scheibe 48+ Käse enthält bereits 5,9 Gramm gesättigtes Fett.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von gesättigtem Fett den 'schlechten' LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann auch für das Herz-Kreislauf-System nachteilig sein. Die Umstellung von gesättigten auf ungesättigte Fettsäuren ist daher keine überflüssige Luxus.
Laut offiziellen Empfehlungen reicht eine tägliche Aufnahme von 450 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus. Dies erreichen Sie, wenn Sie zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele essen. Für die Mehrheit stellt dies jedoch eine zu große Herausforderung dar. Die durchschnittliche Frau kommt auf eine tägliche DHA-Aufnahme von 58 mg pro Tag gegenüber 50 mg EPA. Männer erzielen ähnliche Werte, 54 mg DHA im Verhältnis zu 59 mg EPA. In diesem Fall kann die Einnahme eines Fischölpräparats eine Lösung sein.
Man könnte also sagen, dass der Durchschnitt zwischen 300 und 350 mg Omega-3-Fettsäuren zu wenig zu sich nimmt. Hinzu kommt, dass wir täglich eine zu hohe Menge an gesättigten Fetten konsumieren, was zu einem Ungleichgewicht der Fettsäuren führt.
Für Veganer und Vegetarier ist es besonders schwierig, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Eine vegane Alternative ist ein Algenölpräparat. Fische fressen Algen, die reich an DHA sind, und verwandeln sie dann in EPA. Der menschliche Körper ist ebenfalls dazu in der Lage.
Wenn Sie schwanger sind, kann es sinnvoll sein, zusätzliches Fischöl zu sich zu nehmen. Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt nämlich zur guten Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus und bei gestillten Säuglingen bei.*
Durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wird auch das richtige Fettsäureverhältnis gewährleistet, insbesondere weil unsere Ernährung im Verhältnis (zu) viel Omega-6 enthält. Omega-6 wird als Geschmacksverstärker häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten in Form von Sojalecithin oder Palmöl zugesetzt. Über das günstigste Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird noch viel diskutiert, aber es sollte zwischen 1:3 und 1:5 liegen. Derzeit liegt das Verhältnis oft bei 1:20 oder sogar höher!
Die Qualität der Fettsäuren wird in der Regel durch die Gewinnung des Öls bestimmt. So werden hochwertige Fettsäuren durch ein Verfahren der Kaltpressung gewonnen. Wenn ungesättigte Fette chemisch verarbeitet oder zu stark erhitzt werden, entstehen Transfette. Diese Transfette haben einen negativen Einfluss auf das Cholesterin, sogar noch mehr als gesättigte Fette. Darüber hinaus gehen bei der Erhitzung von Fettsäuren viele der wirksamen Substanzen verloren. Wählen Sie daher ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch Kaltpressung gewonnen wurde, so können Sie sicher sein, dass Sie höchste Qualität genießen.
Fette und Öle können unter dem Einfluss von Licht und Sauerstoff ranzig werden, deshalb wird Fischöl oft in Kapseln verkauft. Auch die Verpackung beeinflusst die Haltbarkeit. Eine dunkle Verpackung lässt viel weniger Licht durch. Darüber hinaus sollte dem Nahrungsergänzungsmittel zusätzliches Vitamin E (d-alfa-Tocopherol) zur oxidativen Schutz hinzugefügt sein.*
Ein Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sollte mindestens 500 MG EPA und DHA enthalten. Niedrigere Dosierungen sind viel weniger effektiv. Achten Sie beim Kauf nicht nur auf die Gesamtmenge an Omega-3, sondern auch auf das Verhältnis von EPA und DHA. Wenn man lieber kein Fischöl einnimmt, können die Fettsäuren auch über Algenöl aufgenommen werden. Ein Algenöl mit reinem DHA ist ausreichend, da der Körper diese Fettsäure selbst in EPA umwandeln kann.
In Bezug auf Omega-6-Fettsäuren gibt es verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln. Borretschöl und Nachtkerzenöl sind am beliebtesten. Es ist jedoch gut zu wissen, dass in Borretschöl mehr als das Zweifache des wirksamen Stoffes GLA enthalten ist als in Nachtkerzenöl. Dies macht Borretschöl effektiver in der Wirkung, denn von Nachtkerzenöl benötigen Sie eine zweimal höhere Dosierung, um den gleichen Effekt zu erzielen.
In Bezug auf ein MCT-Öl-Nahrungsergänzungsmittel gibt es verschiedene Arten, die im Körper unterschiedlich wirken. Die mittelkettigen Fettsäuren können in vier Kategorien unterteilt werden: C6, C8, C10 und C12. Die Zahl nach dem C steht für die Anzahl der Kohlenstoffatome und somit die Länge der Fettsäure. Je länger diese Kette ist, desto länger benötigt der Körper, um sie umzuwandeln. Wenn Sie MCT für eine schnelle Energieversorgung nutzen möchten, ist eine niedrigere Zahl also besser. Allerdings kommt C6 nur sporadisch in Nahrungsquellen vor und ist daher nicht als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. C8 ist jedoch eine hervorragende Wahl, da es nach C6 die wirksamste und biologisch verfügbare Fettsäure ist. C10 wird ebenfalls häufig verkauft, liefert jedoch deutlich weniger schnell Energie als C8.
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