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Magnesium ist an vielen körperlichen Prozessen beteiligt und ist daher ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Wir sollten diesen Mineralstoff also auf keinen Fall unterschätzen. Aber wofür ist Magnesium genau gut? In diesem Blog diskutieren wir die Vorteile dieses Mineralstoffes.
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Ähnlich wie Calcium, Kalium und Natrium ist Magnesium ein häufig vorkommender Mineralstoff im Körper. Es befindet sich sogar in jeder Körperzelle. Mehr als die Hälfte des Gesamtgehalts an Magnesium im Körper befindet sich in den Knochen. Darüber hinaus kommt Magnesium in unseren Muskeln, in Weichteilen und in sehr geringen Mengen in Körperflüssigkeiten wie Blut vor, wo der Magnesiumspiegel sorgfältig kontrolliert wird.
Magnesium ist ein unverzichtbarer Cofaktor, der an der Funktion von Hunderten von Enzymen im Körper beteiligt ist. Diese Enzyme spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Prozessen wie der Proteinsynthese, der Herstellung von DNA und RNA und der Aufnahme und Umwandlung wichtiger Nährstoffe, einschließlich Vitamin D.1 Magnesium ist auch wichtig für die Struktur von Proteinen und Mitochondrien.
Unser Körper kann kein Magnesium selbst herstellen, daher sind wir auf unsere Ernährung angewiesen, um ausreichend davon aufzunehmen. Magnesium, wie auch andere Mineralstoffe, kommt von Natur aus im Boden vor, in dem Pflanzen wachsen, die wir oder Tiere essen. Gute Quellen für Magnesium sind daher grünes Blattgemüse, Obst, Vollkorngetreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne und fetter Fisch. Auch in Wasser finden sich geringe Mengen an Mineralstoffen.
Unser Blog 10 Lebensmittel mit Magnesium geht hier weiter ins Detail.
Durch falsche Düngung und die Verarbeitung von Lebensmitteln wie dem Raffinieren von Getreide kann es für einige schwieriger sein, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen und die empfohlene Tagesmenge (ADH) zu erreichen.1 Aber wie viel Magnesium brauchen wir täglich?
Der WHO hat für verschiedene Gruppen und Altersgruppen die ADH, die auch oft als Referenzaufnahme (RI) bezeichnet wird, für Magnesium festgelegt (siehe Tabelle).2
| Kategorie | Alter | ADH Magnesium (in Milligramm pro Tag) |
| Kinder | 6-11 Monate | 80 |
| 12-23 Monate | 85 | |
| 2-5 Jahre | 120 | |
| 6-9 Jahre | 200 | |
| 10-13 Jahre | 280 | |
| Männer | 14 Jahre und älter | 350 |
| Frauen | 14-17 Jahre | 280 |
| 18 Jahre und älter | 300 | |
| Schwangere Frauen | 300 | |
| Frauen, die stillen | 280 |
Die ADH oder RI ist einfach ein Maß für die minimale Menge, die ein durchschnittlicher Mensch benötigt, um gesund zu bleiben. In bestimmten Fällen kann der Bedarf an Magnesium höher sein als normal:3,4,5
Benötigen Sie während der Schwangerschaft auch zusätzliches Magnesium?
Die Aufnahme von Magnesium erfolgt im Dünndarm. Nur 20 bis 60 Prozent des Magnesiums aus der Nahrung werden aufgenommen.2 Diese Aufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Magnesiumspiegel im Körper, die Funktion des Darms, und das Vorhandensein anderer Nährstoffe in der Nahrung. Substanzen wie Calcium und Phytinsäure können diese Aufnahme beeinträchtigen. Über die Ernährung kann man nicht zu viel Magnesium aufnehmen. Eine Magnesium Überdosierung über Lebensmittel ist folglich nicht möglich.
Was bewirkt Magnesium und wofür ist es gut? Wir erklären dies anhand von 7 Vorteilen.
Da Magnesium aktiv Calcium- und Kaliumionen über Zellmembranen transportiert, trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.6
Zudem trägt Magnesium zu folgenden Prozessen bei:8,9
Forschungsergebnisse legen nahe, dass es einen positiven Zusammenhang zwischen Magnesiumaufnahme und Knochendichte gibt.6 Es fördert zusammen mit Calcium und Vitamin D das Gleichgewicht zwischen Knochenbildung und -abbau.
Das Herz ist auch ein Muskel , der sich kontinuierlich zusammenziehen und entspannen muss, um Blut durch den Körper zu pumpen. Magnesium trägt auch hier zur normalen Muskelfunktion bei.6
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Dieses überträgt elektrische Signale, auch Nervenimpulse genannt. Darüber hinaus spielt dieser Mineralstoff eine Rolle bei der Bildung von Neurotrophen wie BDNF, einer Substanz, die Schäden an Neuronen repariert und verhindert. Dies ist unerlässlich für verschiedene Gehirnfunktionen wie Lernen und Gedächtnis.14
Studien legen nahe, dass Stress den Magnesiumverbrauch des Körpers erhöht, sodass Sie anfälliger für Stress, Angstgefühle und Depressionen sein können.15 Magnesium wird jedoch gerade benötigt, um mit Stress umzugehen, da es bei der Reaktion des Körpers auf Stressfaktoren beteiligt ist.
Was ist Stress genau? Finden Sie die Antwort in unserem weiteren Blog.
Dein Körper benötigt Energie, um eine Vielzahl von körperlichen Prozessen auszuführen, damit unsere täglichen Aktivitäten reibungslos verlaufen. Magnesium spielt eine große Rolle bei der Freisetzung von Energie in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken unserer Zellen.1
ATP, auch Adenosintriphosphat genannt, ist ein Molekül, in dem Energie gespeichert ist und diese Energie zu unseren Körperzellen transportiert. Für die Bildung von ATP und die Freisetzung von Energie ist Magnesium erforderlich. Dieser Mineralstoff ist nämlich dafür verantwortlich, alle Enzyme zu aktivieren und enzymatische Reaktionen zu beschleunigen, die daran beteiligt sind.1,18 Aufgrund des Einflusses von Magnesium auf unseren Energiehaushalt kann es möglicherweise bei der Verringerung von Müdigkeit helfen.19
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium, die eine elektrische Ladung haben, mit der Informationen zwischen Nervenzellen und dem Rest unseres Körpers übertragen werden. Magnesium aktiviert Ionenpumpen (wie die Natrium-Kalium-Pumpe) und ermöglicht den aktiven Transport von Elektrolyten über die Zellmembran. Damit wird beispielsweise Natrium aus der Zelle gepumpt und Kalium hinein gepumpt, was für den Flüssigkeitshaushalt im Körper wichtig ist. Ist nicht genügend Magnesium vorhanden, entsteht ein Ungleichgewicht bei den Elektrolyten und die Zelle kann nicht mehr richtig funktionieren.19
Magnesium ist unerlässlich für die Funktion von Hunderten von Enzymen, die verschiedene körperliche Prozesse beeinflussen.
