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Omega 3 ist eine Familie von ungesättigten Fettsäuren. Omega-3 ist in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, wie zum Beispiel Fischöl oder veganes Omega-3 Algenöl. Erfahren Sie hier mehr drüber was Omega-3 ist, wie es funktioniert und wo es enthalten ist.
Omega-3 ist eine Familie von mehrfach ungesättigten, essentiellen Fettsäuren. Die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA sind gut für das Herz, den Blutdruck und den Triglyceridspiegel.
Der Körper kann diese Fettsäuren nicht (oder kaum) selbst herstellen, weshalb sie aus der Nahrung oder Nahrungsergänzung gewonnen werden. Es gibt drei Arten von Omega-3: ALA (Alpha-Linolensäure) sowie die Fischöle EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
ALA finden wir in pflanzlichen Ölen wie: Leinsamen(öl), Sojaöl, Raps-/Rapsöl und Produkten, die daraus hergestellt sind: Margarine und Saucen wie Mayonnaise. EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch sowie in Krusten- und Schalentieren enthalten.
Omega-3 wird auch als Fischöl bezeichnet, da Fischöl-Kapseln die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren enthalten, die aus Fischen und Schalentieren gewonnen werden. Es gibt jedoch auch vegane Alternativen zu Omega-3 auf Algenbasis, wie Omega-3-Algenöl.
Experten empfehlen eine tägliche Aufnahme von 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Die allgemeine Richtlinie ist, einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise fetten Fisch.
Omega-3 ist eigentlich eine Familie von ungesättigten Fettsäuren, die aus drei wichtigen Arten bestehen: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Omega-3 ist auch als Fischöl bekannt oder Omega-3-Fischöl, da es hauptsächlich aus fettem Fisch und Schalentieren gewonnen wird. Es gibt jedoch auch pflanzliche Quellen von Omega-3.
Außerdem gibt es zusätzlich zu Omega-3 auch noch weitere Arten von Fettsäuren, wie Omega-6 und Omega-9.
Fett ist in vielfältigen Formen in unserer Ernährung enthalten. Das ist nicht verwunderlich, denn Fette sind einer der drei Makronährstoffen (zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen). Unser Körper benötigt alle drei, um richtig zu funktionieren.
Öle und Fette bestehen sowohl aus gesättigten als auch ungesättigten Fettsäuren. Wenn wir uns das auf molekularer Ebene ansehen, handelt es sich um Ketten von Kohlenwasserstoffverbindungen. Der Unterschied zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett liegt darin, dass die ungesättigte Variante eine Doppelbindung (einfach ungesättigt) oder mehrere Doppelbindungen (mehrfach ungesättigt) aufweist, während gesättigte Fette keine Doppelbindung haben. Bei gesättigten Fettsäuren haben alle Kohlenstoffatome in der Kohlenstoffkette einfache Bindungen zueinander. Das bedeutet, dass sie mit Wasserstoffatomen "gesättigt" sind.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Der Unterschied zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Fettsäuren liegt in der Fähigkeit des Körpers, sie selbst herzustellen oder nicht. Essentielle Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden.
Im Falle von Omega-3 gibt es jedoch eine besondere Situation. Die beiden Omega-3-Fettsäuren, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), werden tatsächlich als nicht-essentielle Fettsäuren angesehen, da der Körper sie aus der essentiellen pflanzlichen Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) synthetisieren kann. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dieser Umwandlungsprozess sehr ineffizient ist, wodurch EPA und DHA dennoch als essentielle Fettsäuren betrachtet werden und es daher wichtig ist, sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzung aufzunehmen.
Was ist also der Unterschied zwischen Omega-3 und Fischöl? Es ist nicht genau dasselbe. Fischöl wird aus Fischen und Schalentieren gewonnen aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Das liegt daran, dass Fische Algen fressen, die reich an Fettsäuren sind; sie stellen dies nicht selbst her. Deshalb wird es oft als Omega-3-Fischöl bezeichnet.
Sind Sie Veganer oder Vegetarier? Dann können Sie die essentiellen Fettsäuren über Omega-3 1000 TG Vegan erhalten. Dieses vegane Omega-3 wird aus Algen gewonnen, die von Natur aus reich an DHA sind (bei den veganen Omega-3-Kapseln ist sogar auch EPA enthalten). Diese Algen, die in großen Ozeanen vorkommen, stellen die Fettsäuren selbst her. Fische fressen diese Algen und erhalten dadurch hohe Fettsäuregehalte. Omega-3 aus Algen ist daher genauso effektiv wie Omega-3 aus Fischöl und somit eine nachhaltige Wahl sowohl für den Körper als auch den Planeten.
Während das flüssige vegane Algenöl ausschließlich DHA enthält, enthalten die veganen Omega-3-Kapseln neben DHA auch EPA. Darüber hinaus sind die Kapseln geschmacksneutral, während das flüssige Algenöl besonders gut für Menschen geeignet ist, die Schwierigkeiten haben, Kapseln zu schlucken.
Lesen Sie unseren Blog Was ist das beste vegane Omega-3-Algenöl? für weitere Informationen.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Dies variiert jedoch je nach Omega-3-Fettsäure. So findet man ALA (Alpha-Linolensäure) nur in pflanzlichen Quellen, DHA (Docosahexaensäure) fast ausschließlich in tierischen Quellen und EPA (Eicosapentaensäure) in beiden. Um Omega-3 zu bekommen, sind Sie also auf Lebensmittel angewiesen, da Ihr Körper dies nicht oder unzureichend selbst produziert.
Quellen reich an Omega 3-Fettsäuren
Die gesundheitsfördernden Effekte wurden bereits erwähnt, aber was ist genau die Wirkung von Omega-3 im Körper? Das variiert je nach Omega-3-Fettsäure und hängt auch von der Menge ab, die Sie konsumieren. Hier ist eine kurze Übersicht über alle gesundheitlichen Vorteile:
Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Zudem trägt die Aufnahme von DHA durch die Mutter zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und bei gestillten Säuglingen bei.*
Eicosapentaensäure (EPA) und DHA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei.* Bei einer erhöhten Zufuhr können sie außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und normaler Triglyceridwerte im Blut beitragen (Bedingung: Tagesaufnahme von mind. 250 mg EPA und DHA).
Es kann also definitiv eine Ergänzung zu Ihrer täglichen Ernährung sein, um zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Egal, ob Sie Sport treiben oder lieber Fischölkapseln, Tropfen oder pflanzliches Algenöl bevorzugen: Mit einem qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel können Sie sicher sein, die richtigen Mengen zu erhalten. Wir haben Visolie 1400 Kapseln, Omega-3 1000 TG Kapseln, Visolie Flüssig, Omega-3 1000 TG Vegan und Omega-3 1400 TG + D3 1000 IE Sport mit D3 in unserem Sortiment.
Experten empfehlen eine tägliche Aufnahme von 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch pro Tag. Die allgemeine Richtlinie lautet, einmal pro Woche Fisch zu essen, vorzugsweise fetter Fisch (zum Beispiel Hering). Allerdings gibt es nur wenige Menschen, die dies strukturiert tun, wodurch die meisten nicht genug Omega-3-Fischöleinnahme bekommen.
Darüber hinaus gibt es auch diejenigen, die keinen Fisch essen möchten oder können. In diesem Fall kann eine Fischöl-Kapsel oder ein Algenöl-Nahrungsergänzungsmittel die Lösung sein. Einige gesundheitsfördernde Effekte erlangt man außerdem erst bei einer bestimmten minimalen Aufnahme. Wir empfehlen daher, eine Aufnahme von 1 Gramm Omega-3 pro Tag anzustreben, um optimal von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können.
In Deutschland nehmen wir ebenfalls mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien täglich etwa 5 Gramm Linolsäure (Omega-6) aufzunehmen. Gleichzeitig sollen rund 1 Gramm Alpha-Linolensäure (Omega-3) enthalten sein, was einem Verhältnis von maximal 5:1 entspricht. Sollten Sie also eine vergleichbare Menge Omega-3 aufnehmen, um ein gutes Verhältnis oder eine gute Ratio zu erzielen? Nein, das Ziel sollte ein Verhältnis sein, das für Ihre Gesundheit günstig ist, wobei der Schwerpunkt auf der Reduzierung des übermäßigen Verzehrs von Omega-6, der Erhöhung von Omega-3-reicher Ernährung und der Ergänzung bei Bedarf liegt.
Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein viel diskutiertes Thema und es gibt keine Einigkeit über ein bestimmtes Verhältnis. Denn auch wenn Sie ein ideales Verhältnis oder eine spezifische Ratio von Fettsäuren erhalten, kann dies immer noch zu wenig oder zu viel sein. Wenn Ihre tägliche Omega-6-Aufnahme beispielsweise 20 Gramm gegenüber 10 Gramm Omega-3 beträgt, ergibt sich ein Verhältnis von 2:1 (eine häufige Empfehlung). Es ist jedoch wichtiger, sicherzustellen, dass die absolute Aufnahme beider Arten innerhalb gesunder Grenzen bleibt.
Gesundheitsorganisationen wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sehen daher keinen Grund, eine Empfehlung für ein ideales Verhältnis oder eine Ratio abzugeben.
Von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure nehmen wir also ausreichend auf. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA ist im Allgemeinen jedoch zu gering.
Um alle gesundheitlichen Vorteile vollständig genießen zu können, sollte ein Fischölpräparat mindestens 500 mg DHA und EPA enthalten. Von beiden benötigen Sie mindestens 250 mg für die richtige Funktion, wodurch Omega-3-Präparate mit einem niedrigeren Wert weniger effektiv sind.
Einige Menschen haben zudem einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Für diese Gruppe kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als der doppelten Dosierung von Vorteil sein. Achten Sie jedoch darauf, dass die Menge an Omega-3 in der Kapsel tatsächlich höher ist bei einer höheren Dosierung. Am besten wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Omega-3-Konzentration von etwa 70-80%. Außerdem sollten Sie auf Qualität und Nachhaltigkeit achten. Entscheiden Sie sich beispielsweise für Fischöltabletten, die aus einer nicht gefährdeten Fischart gewonnen werden, um Überfischung zu vermeiden. Darüber hinaus gibt es verschiedene Gütesiegel, die die Nachhaltigkeit des Fangs und somit des Fischöls garantieren.
Außerdem ist die Pressmethode entscheidend für die Qualität des Öls. Omega-3-Fischöl oder Algenöl von hoher Qualität wird nämlich durch kalte Pressung gewonnen. Bei diesem Prozess wird ohne Chemikalien gearbeitet und alle wichtigen Nährstoffe bleiben erhalten. Wenn jedoch Chemikalien verwendet oder das Öl zu stark erhitzt wird, entstehen Trans-Fettsäuren. Trans-Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf den Cholesterin. Außerdem gehen dadurch mehr Nährstoffe verloren.
Zu guter Letzt ist die Form der Fettsäure ebenfalls entscheidend. Während der Verarbeitung von Fisch zu Fischöl müssen die Fettsäuren nämlich getrennt werden. Es ist wichtig, die Fischöl-Moleküle dann wieder in ihre ursprüngliche Form zurückzuführen, nämlich als Triglyceride. Das ist die Form, in der das Molekül auch in der Natur vorkommt und die der Körper am besten aufnimmt. Entscheiden Sie sich daher immer für ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit Triglyceriden.
Bei Vitaherb haben wir verschiedene Formen von Omega-3 und Fischöl. Sie können also zwischen Omega-3-Kapseln, Fischöltabletten und flüssigem Fischöl wählen. Sie können also selbst entscheiden, welche Form für Sie am angenehmsten ist. Die Fischöltabletten sind eigentlich Softgel-Kapseln. Diese lassen sich in der Regel leichter schlucken und die Softgel-Kapsel ist hermetisch verschlossen. Dadurch bleibt das Fischöl frisch und gut geschützt. Oxidation, also Schäden durch Luftexposition, kann nämlich die Wirksamkeit beeinträchtigen.
Aber wann sollten Sie sich für Kapseln und wann für ein flüssiges Fischölpräparat entscheiden? Hier sind die wichtigsten Vor- und Nachteile:
Omega-3-Kapseln: Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Geschmack von Fischöl haben, sind Sie bei Kapseln richtig. Denn so schmecken Sie das Öl nicht. Außerdem ist es einfach und schnell einzunehmen, ohne dass Sie selbst dosieren müssen. Zudem können Sie Ihre Dose mit Omega-3-Kapseln problemlos außerhalb des Kühlschranks aufbewahren, da dies keinen Einfluss auf die Haltbarkeit hat.
Flüssiges Omega-3: Dies ist die ideale Option, wenn die ganze Familie das Präparat benutzt. Jeder kann einen Löffel nehmen und Kinder ab 6 Monaten können bereits eine halbe Dosis erhalten. Außerdem ist dies auch praktisch, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Pillen zu schlucken. Darüber hinaus ist der Preis etwas niedriger, da das Öl nicht in Kapseln gefüllt werden muss. Beachten Sie jedoch, dass das Fischöl im Kühlschrank begrenzt haltbar ist. Neben flüssigem Fischöl haben wir auch flüssiges Algenöl. Dies ist vollständig vegan.
Das beste Fischölpräparat ist Visolie 1400 TG met D3. Diese Fischölkapseln enthalten einen hohen Gehalt von insgesamt 80% des wirksamen Stoffs! Die flüssige Variante derselben hohen Qualität ist Omega-3 1200 TG Flüssig. Die beste vegane Alternative ist Omega-3 1000 TG Vegan. Für Sportler gibt es Omega-3 1400 TG + D3 1000 IE Sport mit D3 mit einer höheren Dosierung EPA.
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