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Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wichtiger Nährstoff für Ihre Energie, Ihre Nerven und die Bildung roter Blutkörperchen. Sie nehmen es fast ausschließlich aus tierischen Produkten auf, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Das macht es für Vegetarier, Veganer und auch für viele ältere Menschen manchmal schwierig, ausreichend Vitamin B12 zu bekommen. Auf dieser Seite erklären wir Schritt für Schritt, was Vitamin B12 genau macht, wo es enthalten ist, wie viel Sie pro Tag benötigen und welche Nahrungsergänzungsmittel es gibt.
Vitamin B12 gehört zu den B-Vitaminen und ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass Ihr Körper es nicht langfristig speichert, aber es kann in einer kleinen Menge, insbesondere in der Leber, aufbewahrt werden. Diese Menge kann Monate bis sogar Jahre halten, aber irgendwann muss Ihr Körper neues B12 aus der Nahrung erhalten.
Was macht B12 so wichtig? Es ist notwendig für die Bildung von roten Blutkörperchen und wichtig für den Energiestoffwechsel. So trägt es zu zusätzlicher Energie bei Müdigkeit bei. Außerdem spielt es eine Rolle im Nervensystem und unterstützt das Gedächtnis sowie die Konzentration.
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein besonderer Prozess. In der Nahrung ist B12 meist an Proteine gebunden. In Ihrem Magen wird es durch Magensäure und Enzyme gelöst. Anschließend bindet es sich im Dünndarm an eine Substanz, die intrinsischer Faktor genannt wird. Erst dann kann Ihr Körper das Vitamin aufnehmen. Im Durchschnitt nutzten Sie etwa 40 bis 50 Prozent von dem, was Sie trinken oder essen.
Vitamin B12 ist nahezu ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Dies liegt daran, dass Tiere es mit Hilfe von Bakterien in ihrer Verdauung herstellen. Menschen produzieren ebenfalls B12, jedoch im Dickdarm, wo es nicht vom Körper aufgenommen werden kann. Daher ist die Aufnahme über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig.
Wo ist Vitamin B12 dann enthalten? Hier eine Übersicht, um eine Vorstellung davon zu geben, wie viel B12 in Lebensmitteln enthalten ist:
Pflanzliche Produkte liefern kaum verwertbares B12. Algen und Seetang enthalten manchmal eine Variante, die jedoch schlecht aufgenommen wird. Für eine zuverlässige Aufnahme sind Sie also auf tierische Produkte oder ein Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Sie fragen sich vielleicht: was macht Vitamin B12 und wofür ist es gut? Vitamin B12 unterstützt mehrere Funktionen gleichzeitig. Es hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen, sorgt dafür, dass Sie Energie aus der Nahrung gewinnen können, trägt zur Funktion deines Nervensystems bei und unterstützt Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration. Auch spielt es eine Rolle im Immunsystem und hilft, Müdigkeit zu reduzieren.
Kurz gesagt: B12 ist ein Vitamin, das auf verschiedenen Ebenen zu Ihrer Vitalität beiträgt.
Wie viel Vitamin B12 Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Ihrer Situation ab. Für Erwachsene liegt die empfohlene Menge bei 2,8 Mikrogramm pro Tag. Für Kinder liegen die Werte etwas niedriger und während der Schwangerschaft oder Stillzeit etwas höher.
Eine Übersicht:
| Alter oder Situation | Tägliche Einnahme |
|---|---|
| Babys von 7–11 Monaten | 0,9 Mikrogramm |
| Kinder von 1–3 Jahren | 1,0 Mikrogramm |
| Kinder von 4–6 Jahren | 1,1 Mikrogramm |
| Kinder von 7–10 Jahren | 1,6 Mikrogramm |
| Jugendliche von 11–14 Jahren | 2,2 Mikrogramm |
| Jugendliche von 15–17 Jahren | 2,6 Mikrogramm |
| Erwachsene ab 18 Jahren | 2,8 Mikrogramm |
| Schwangere | 3,3 Mikrogramm |
| Stillende Frauen | 3,8 Mikrogramm |
Diese Empfehlungen entsprechen dem durchschnittlichen Bedarf.
Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, nehmen Veganer es nicht über ihre normale Ernährung auf. Daher wird empfohlen, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden oder angereicherte Produkte zu wählen. Auch Vegetarier, die wenig Milchprodukte oder Eier konsumieren, achten oft besonders auf ihre Aufnahme.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin B12 in verschiedenen Formen angeboten. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind biologisch aktive Varianten, die direkt in Ihrem Körper wirken. Cyanocobalamin ist eine synthetische Form, die der Körper zuerst umwandeln muss, und Hydroxocobalamin ist eine natürliche Variante, die im Körper umgewandelt wird. Einige Nahrungsergänzungsmittel kombinieren mehrere Formen, um sich an verschiedene Prozesse in Ihrem Körper anzupassen.
B12-Präparate gibt es in verschiedenen Varianten. Sie können zwischen Tabletten, Kapseln, Sprays oder Tropfen wählen. Eine Schmelztablette oder ein Spray wirken unter der Zunge, sodass das Vitamin über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Kapseln und Tropfen nehmen Sie normal erweise mit einem Schluck Wasser ein. Welche Form Sie wählen, hängt davon ab, was Ihnen angenehm ist.
Bei Vitaherb finden Sie ein breites Sortiment an B12-Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt Kapseln, Tropfen und Schmelztabletten in verschiedenen Dosierungen und Zusammensetzungen. So können Sie ein Produkt wählen, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt.
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