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Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Sehkraft bei. Da unser Körper dieses fettlösliche Vitamin nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder gezielte Ergänzungen besonders wichtig. Hier erfahren Sie, welche Funktionen Vitamin A im Körper erfüllt, wie es wirkt – und in welchen Lebensmitteln es steckt.
Vitamin A ist wie Vitamin D ein fettlösliches Vitamin. Unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, daher sind wir von einer angemessenen Aufnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln abhängig. Und das ist notwendig, denn Vitamin A trägt zu verschiedenen wichtigen Prozessen im Körper bei. Das Vitamin kommt in verschiedenen Formen vor, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Körpers. Nach der Aufnahme durchläuft es verschiedene Schritte, um dann umgewandelt im Körper verwendet zu werden.
Vitamin A wird auch Retinol genannt, was auf die am häufigsten vorkommende Form im Körper verweist. Es gibt jedoch mehrere Formen, jede mit etwas anderen Eigenschaften. In pflanzlichen Nahrungsquellen findet man beispielsweise die Vorläuferform von Vitamin A, Beta-Carotin. Wir nennen dies auch Provitamin A, da der Körper Beta-Carotin selbst in Retinol umwandeln kann. Dies erfordert jedoch einen zusätzlichen Schritt.
In tierischen Quellen findet man die direkte Form: Retinol oder Retinylester. Letzterer ist eine veresterte Verbindung von Retinol, eine Möglichkeit des Körpers, Retinol sicher und stabil zusammen mit einem anderen Molekül zu speichern. Retinol ist an sich nämlich ziemlich instabil. Von diesen Retinylestern gibt es auch wieder verschiedene Arten, die häufigsten sind Retinolacetat, Retinolpalmitat und Retinolpropionat. Der Körper wandelt Retinol oder Retinylester in zwei Schritten in die reinste Form von Vitamin A um, Retinsäure. Diese Form ist jedoch giftig, wenn sie in großen Mengen eingenommen wird. Außerdem ist sie so sauer, dass sie die Haut schädigen kann. Daher ist diese Form nicht frei verfügbar und wird nur in verschriebenen Medikamenten verwendet.
Wo ist Vitamin A enthalten? Es gibt verschiedene Produkte, die reich an Vitamin A oder seinem Vorläufer {Stoff Beta-Carotin. Hier ist eine Liste der Top 10 Lebensmittel, die das meiste Vitamin A enthalten.
| Nahrungsmittel | Menge Vitamin A pro 100 Gramm |
| Leber | 9,8 mg |
| Möhren | 1,5 mg |
| Pak Choi | 1 mg |
| Spinat | 0,8 mg |
| Süßkartoffel | 0,7 mg |
| Wasserkresse | 0,7 mg |
| Grünkohl | 0,5 mg |
| Thunfisch | 0,45 mg |
| Ziegenkäse | 0,4 mg |
| Endivie | 0,4 mg |
Vitamin A trägt zu verschiedenen wichtigen Körperfunktionen bei. Es ist kein Zufall, dass Karotten mit der Augengesundheit in Verbindung gebracht werden, denn Karotten sind eine reiche Quelle von β-Carotin!* Darüber hinaus fungiert Provitamin A auch als Farbstoff, wodurch die Karotte ihre orangefarbene Farbe erhält.
Einige andere wichtige Funktionen von Vitamin A:
Die minimale Aufnahme von Vitamin A, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben, liegt zwischen 700 und 800 mcg pro Tag. Dies ist eine Untergrenze, die für Erwachsene gilt. Für Kinder liegt die Aufnahme etwas niedriger, abhängig vom Alter. Darüber hinaus haben Frauen einen etwas geringeren Bedarf als Männer.
Die Einnahme von Vitamin A während der Schwangerschaft und Stillzeit ist sicher bis zu 10.000 IE (3000 mcg) pro Tag. Es liegen keine eindeutigen Informationen über eine (Über)dosierung von Vitamin A während der Schwangerschaft vor. Die Verwendung höherer Dosierungen wird daher nicht empfohlen.
Die festgelegte obere Grenze für die Aufnahme von Vitamin A liegt bei 3000 mcg pro Tag. Wenn Sie täglich mehr einnehmen, kann dies sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und sogar toxisch sein. Entscheiden Sie sich daher für einen Mittelweg und stellen Sie sicher, dass Ihre Aufnahme irgendwo zwischen den festgelegten Minima und Maxima liegt.
Es ist möglich, dass Sie allein durch die Ernährung zu wenig Vitamin A aufnehmen. Dies kann zum Beispiel aufgrund einer einseitigen Ernährung oder wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, der Fall sein. Es kann auch sein, dass Sie zu einer Risikogruppe gehören, die häufig mit zu niedrigen Werten konfrontiert ist.
Zu diesen Risikogruppen gehören Vegetarier und Veganer, da Vitamin A in großen Mengen in tierischen Produkten vorkommt. Die Form von Provitamin A, die in Gemüse vorkommt, muss im Körper noch in Retinol umgewandelt werden, wobei ein Teil der Wirksamkeit leider verloren geht. Aus diesem Grund kann eine Ernährung mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln eine mögliche Ursache für zu niedrige Vitamin-A-Spiegel sein. Auch ältere Menschen können zu einer Risikogruppe gehören, da mit zunehmendem Alter die Aufnahme und Umwandlung verschiedener Nährstoffe weniger reibungslos verläuft. In diesem Fall kann ein Supplement Abhilfe schaffen.
Woran merken Sie, dass Sie zu wenig Vitamin A aufnehmen? Meistens zeigt sich dies an den Organen, die am meisten Vitamin A benötigen, wie den Augen, der Haut, aber auch dem Darm. Allerdings treten groß angelegte Probleme aufgrund einer zu geringen Aufnahme von Vitamin A hauptsächlich in Entwicklungsländern auf. Sie müssen daher nicht ohne Grund hohe Dosen von Vitamin A einnehmen.
Möchten Sie ein Vitamin-A-Präparat kaufen? Dann gibt es eine Vielzahl von Auswahlmöglichkeiten. Es gibt nicht nur verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch die Qualität variiert. Die wichtigsten Punkte werden unten beschrieben.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Cremes mit Vitamin A. Auf der einen Seite gibt es Cremes mit Retinolsäure, die nur auf ärztliche Verschreibung erhältlich sind. Aber Sie können auch in der Drogerie eine solche Creme oder ein Serum mit einer veresterten Form kaufen.
Es gibt jedoch ein gesetzliches Maximum für diese Art von Produkten, so dass nicht mehr als 0,3 Prozent Vitamin A enthalten sein darf. Dieser Prozentsatz ist so niedrig, dass Sie kaum gesundheitliche Vorteile daraus ziehen können. Darüber hinaus ist ein Vitamin-A-Serum oder eine Creme nur für die lokale Anwendung auf der Haut geeignet und füllt nicht die Vitaminreserven im Körper auf.
Um sicherzustellen, dass Ihr Körper über ausreichend Vitamin A verfügt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pillenform am effektivsten. Es gibt jedoch immer noch Qualitätsunterschiede zwischen den verschiedenen Produkten und Anbietern. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Punkte, damit Sie genau wissen, worauf Sie beim Kauf achten müssen.
1. Anwendung
Fragen Sie sich zuerst: Brauche ich überhaupt ein separates Vitamin-A-Präparat? Die meisten Menschen haben mit einem hochwertigen Multivitaminpräparat genug für ihren täglichen Bedarf. Wenn Sie keine spezifisch erhöhte Nachfrage haben, ist ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel also nicht erforderlich. Im Gegenteil, eine zu hohe Dosis kann ohne Grund eher schaden als nützen. Besonders wenn Sie nicht genau wissen, wie viel Vitamin A Sie bereits über die Ernährung aufnehmen. Haben Sie jedoch eindeutig einen zu niedrigen Vitamin-A-Gehalt? Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel sicherlich von Vorteil sein!
2. Dosierung
Wie bei den Cremes und Seren zu sehen ist, ist eine Mindestmenge an Vitamin A erforderlich, um überhaupt eine Wirkung zu erzielen. Überprüfen Sie daher immer, ob Ihr Nahrungsergänzung eine wirksame Dosierung enthält. In einem Multivitaminpräparat kann die Dosierung etwas niedriger sein, da Sie auch einen Teil aus der Nahrung beziehen. Bei einem separaten Vitamin-A-Präparat sollte die Dosierung höher sein, irgendwo zwischen der minimalen und der maximalen täglichen Aufnahme.
3. Form
Schließlich ist die Form von Vitamin A sehr wichtig. Jede Form hat wieder etwas andere Merkmale. Die Endform Retinolsäure ist nicht frei verkäuflich, aber Retinol ist die Form, die in ihrer Wirksamkeit am nächsten liegt. Da Retinol im Körper instabil ist, können Sie zwischen verschiedenen veresterten Formen wählen. Retinolacetat, Retinolpalmitat und Retinolpropionat kommen am häufigsten in Präparaten vor, aber ihre Wirksamkeit kann leicht variieren.
Es stellt sich heraus, dass Retinolacetat die höchste Aktivität im menschlichen Körper zeigt. Dies ist also die Form, die Sie für ein gutes Vitamin-A-Präparat haben möchten. Für ein Multivitaminpräparat sind die anderen beiden Formen jedoch ausreichend, da sie immer noch gut vom Körper verwendet werden können.
| Substanz | Vitamin-A-Aktivität in Internationalen Einheiten (IE) | Vitamin-A-Aktivität in Retinol-Äquivalenten (RE) |
| Retinol | 3333 | 1000 |
| Retinolacetat | 2906 | 870 |
| Retinolpropionat | 2789 | 840 |
| Retinolpalmitat | 1832 | 550 |
Quelle: EFSA Panel on Additives and Products or Substances used in Animal Feed (FEEDAP). (2013).
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