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Kreatin für Frauen? Ist das nicht eigentlich nur etwas für Männer im Fitnessstudio? Tatsächlich kann Kreatin für Frauen auch sinnvoll sein. Diese körpereigene Substanz bietet viele Vorteile - und zwar nicht nur für Männer. Was Kreatin speziell für Frauen bedeuten kann, erfahren Sie in diesem Blog.
Weiterlesen unter dem Bild.
Die körpereigene Substanz Kreatin ist hauptsächlich in unseren Muskeln gespeichert sowie in geringerer Menge in unserem Gehirn und anderen Geweben, die viel Energie verbrauchen. Kreatin spielt eine große Rolle bei der Energieproduktion, da es bei der Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt ist. ATP ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper.
Wie aber hilft Kreatin bei der ATP Produktion genau? Kreatin wird mithilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK) in Kreatinphosphat umgewandelt, welches der Körper speichert und später bei Bedarf verwenden kann. Der grundsätzliche Nachteil von ATP als Energiequelle ist, dass es sich schnell erschöpft und deshlab kontinuierlich hergestellt werden muss. Kreatinphosphat (das gespeicherte Kreatin im Körper) sorgt unterstützt in dem Herstellungsprozess und ist somit bei der Regeneration von ATP beteiligt. So werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Und durch aufgefüllte Energiespeicher wird Müdigkeit vermieden und die Leistung nicht leidet.
Mehr dazu finden Sie in unserem anderen Blog wozu ist Kreatin gut.
Der Körper kann Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin selbst herstellen. Darüber hinaus nehmen Sie eine geringe Menge Kreatin aus tierischen Lebensmitteln auf, hauptsächlich (rotes) Fleisch und Fisch. Viele Sportler entscheiden sich jedoch zusätzlich dafür, die Kreatinaufnahme mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Am beliebtesten: Kreatinmonohydrat. Es hat eine hohe biologische Verfügbarkeit und für gesunde Menschen, auch Frauen, bei normalem Gebrauch keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit.1,2
Es wird empfohlen, sowohl für Männer als auch für Frauen 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen.3 Obwohl es anscheinend keine Rolle spielt, wann Sie Kreatin einnehmen, ist es wichtig, dass Sie es konsequent und täglich einnehmen, um die Speicher in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten.4 Nehmen Sie Kreatin zu einer Mahlzeit ein oder fügen Sie es zu einem Proteindrink hinzu. Kohlenhydrate und Proteine unterstützen nämlich die Aufnahme von Kreatin.5
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestSie können optional die Kreatin-Ladephase nutzen. Dabei nehmen Sie 20 Gramm Kreatin über den Tag verteilt für 5 bis 7 Tagen ein und gehen dann wieder zur Erhaltungsdosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag über. Auf diese Weise füllen Sie die Kreatinspeicher in Ihrem Körper und Ihren Muskeln schneller auf, wodurch Sie schneller Ergebnisse erzielen.
Erfahren Sie mehr in unserem Blog über die Ladephase von Kreatin.
Obwohl weitere Forschung über die genauen Auswirkungen von Kreatin bei Frauen erforderlich ist, legen vorhandene Studien nahe, dass es Unterschiede im Kreatinstoffwechsel zwischen Männern und Frauen gibt:6
Aufgrund eines schwankenden Kreatinstoffwechsels im Leben einer Frau kann die tägliche Einnahme von Kreatin eine Ergänzung für Frauen sein. Wir haben daher einige Vorteile zusammengefasst.
Die Einnahme von Kreatin kann zu mehr Muskelaufbau und -kraft führen und besonders bei kurzen und intensiven Übungen wie Sprints oder Gewichtheben die sportliche Leistung verbessern.6 Das leistungssteigernde Ergebnis für Frauen ist jedoch in einigen Studien weniger eindeutig, wahrscheinlich aufgrund der bereits höheren Kreatinreserven in den Muskeln.5
Zusätzlich kann Kreatin zusammen mit ausreichender Proteinaufnahme dazu beitragen, das Muskelgewebe vor dem Abbau zu schützen und beim Muskelheilungsprozess zu unterstützen.7 Außerdem scheint es eine wichtige Rolle bei der Muskelerhaltung im Alter zu spielen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.5,6,8
Kreatin kann in Kombination mit Krafttraining einen positiven Effekt auf die Knochendichte in der Hüfte und die Knochenfestigkeit bei postmenopausalen Frauen haben.9 Es kann auch Nebenwirkungen wie oxidativen Stress bei Knochenabbau reduzieren und die Aktivität von Osteoblasten erhöhen, was zum Knochenaufbau führt.6
Vor und während der Menstruation, wenn die Östrogen- und CK-Werte niedrig sind, leiden Frauen häufig an verminderter Konzentration und Schlafqualität.6 Die Einnahme von Kreatin während des Menstruationszyklus kann dazu beitragen, diese nachteiligen Auswirkungen zu mildern. Kreatin kann auch die Schlafdauer an den Tagen erhöhen, an denen Frauen Krafttraining machen.10
Hormonale Schwankungen von Östrogenen beeinflussen die Kreatinreserven bei Frauen, wodurch sie zu bestimmten Zeitpunkten des Menstruationszyklus unzureichend werden können. Darüber hinaus können das Energie- und Kraftniveau während der verschiedenen Phasen variieren. Die Einnahme von Kreatin kann möglicherweise dazu beitragen, die verminderte sportliche Leistungsfähigkeit während der lutealen Phase, in der Östrogene allmählich abnehmen, zu bekämpfen.12
Obwohl die Verwendung von Kreatin als sicher eingestuft wurde, gibt es auch viele Geschichten über mögliche Nebenwirkungen und negative Auswirkungen von Kreatin bei Frauen. Hier sind einige davon.
Kreatin hat keinen Einfluss auf die Hormone bei Frauen. Wie oben erläutert, kann es jedoch eine unterstützende Wirkung auf den Körper bei hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus und der Menopause haben.
Am Anfang kann die Verwendung von Kreatin dazu führen, dass Sie in den ersten Tagen mehr Wasser zurückhalten als gewöhnlich. Dies tritt besonders bei hohen Dosierungen von 20 Gramm pro Tag auf.5,6 Langfristig scheint diese Nebenwirkung jedoch wieder zu verschwinden.5
Viele Frauen haben Angst, durch Kreatin an Gewicht zuzunehmen oder zu muskulös zu werden. Am Anfang können Sie eine geringfügige, aber vorübergehende Gewichtszunahme feststellen, die auf die Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Dies ist jedoch kein Nachteil, sondern führt zu einer verbesserten Hydratation der Muskelzellen, was die Muskel- und Kraftfunktion verbessert und Ihr Training unterstützt.13 Das Wasser lässt Ihre Muskeln etwas voller und straffer aussehen, aber Kreatin hat keine anabolen Effekte.5
Vor allem bei höheren Dosierungen, die in kurzer Zeit eingenommen werden, mehr als 5 Gramm pro Portion, können Sie durch Kreatin Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchkrämpfe, Blähungen und Übelkeit bekommen.14,15
Schauen Sie sich auch unseren zuvor veröffentlichten Blog über die Nebenwirkungen von Kreatin an.
Nicht nur für aktive Frauen ist Kreatin vorteilhaft, sondern auch in anderen Situationen kann die Ergänzung mit Kreatin von Vorteil sein. Denken Sie an:
Kreatin kann für Frauen viele Vorteile bieten und ist bei gesunden Frauen in der empfohlenen Dosierung sicher anzuwenden. Es kann in hohen Dosierungen einige Nebenwirkungen haben, aber das gilt auch für Männer. Die tägliche Erhaltungsdosierung von Kreatin ist für Frauen eine großartige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem regelmäßigen Trainingsplan und kann in verschiedenen Lebensphasen unterstützen.
