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Aminosäuren sind die Bausteine für die Bildung von Proteinen. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen und zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Erfahren Sie alles darüber, was Aminosäuren sind und wie die Wirkung von Aminosäuren ist.
Aminosäuren sind die Bausteine für die Bildung von Proteinen. Proteine spielen eine Rolle bei der Bildung von Muskel- und Knochengewebe*.
Es gibt einen Unterschied zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren sind: Phenylalanin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Valin. BCAA's (verzweigtkettige Aminosäuren) sind Aminosäuren, die besonders bei Sportlern bekannt sind. Hierzu gehören Isoleucin, Leucin und Valin. Aminosäuren kommen hauptsächlich in tierischen Proteinquellen wie Rindfleisch, Huhn, Lachs, Eiern und Milch vor. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Sojabohnen und Quinoa. Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, dass sie genügend von allen Aminosäuren zu sich nehmen. Pflanzliche Quellen enthalten weniger Aminosäuren und oft auch nicht alle neun essentiellen Aminosäuren.
Aminosäuren sind die Bausteine für die Bildung von Proteinen. Diese Nährstoffe spielen dann eine Rolle bei der Bildung von Muskel- und Knochengewebe. Neben der Ergänzung ist es wichtig, Nahrungsmittel aus hochwertigen Proteinquellen zu essen, um genügend Aminosäuren aufzunehmen.
Bisher wurden etwa 500 verschiedene Aminosäuren entdeckt. Davon sind 20 grundlegend, sie dienen als Bausteine im menschlichen Körper. Diese 20 Aminosäuren werden in drei Klassen unterteilt: essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell. Diese Unterteilung bedeutet übrigens nicht, dass die eine Gruppe wichtiger ist als die andere. Der Körper benötigt alle Aminosäuren, um optimal funktionieren zu können, das richtige Gleichgewicht ist entscheidend. Dies variiert auch von Mensch zu Mensch. Eine nicht-essentielle Aminosäure ist also genauso wichtig wie eine essentielle Aminosäure.
| Essentielle Aminosäuren | Semi-essentielle Aminosäuren | Nicht-essentielle Aminosäuren |
|---|---|---|
| Phenylalanin | Arginin | Alanin |
| Histidin | Asparagin | Asparaginsäure |
| Isoleucin | Glutamin | Cystein |
| Leucin | Glycin | Cystin |
| Lysin | Serin | Glutaminsäure |
| Methionin | Prolin | Tyrosin |
| Threonin | Hydroxyprolin | |
| Tryptophan | ||
| Valin |
Essentielle Aminosäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen, diese Nährstoffe müssen also vollständig über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden. Dies sind die Aminosäuren Phenylalanin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Semi-essentielle Aminosäuren sind Nährstoffe, die Ihr Körper grundsätzlich selbst herstellen kann. Dazu gehören Arginin, Asparagin, Glutamin, Glycin, Serin und Prolin. Manchmal wird nicht genug davon hergestellt, um deinen spezifischen Bedarf zu decken. Dies kann zum Beispiel durch intensive Anstrengung oder anhaltende Unruhe entstehen. Ein reduzierter Status bestimmter Aminosäuren führt zu einem Ungleichgewicht im Körper.
Nicht-essentielle Aminosäuren kann Ihr Körper grundsätzlich selbst herstellen, aber auch hier kann es in bestimmten Fällen sinnvoll sein, zusätzlich zu sich zu nehmen. Dazu gehören Alanin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Tyrosin und Hydroxyprolin.
Bei Aminosäuren unterscheiden wir auch auf molekularer Ebene. Wir verwenden in unseren Nahrungsergänzungsmitteln nur die L-Form der Aminosäuren, die auch als Free Form Amino Acids bezeichnet werden. Dies sind linksdrehende Aminosäuren, die für den Körper frei verfügbar sind. Das bedeutet für dich eine schnelle und effiziente Aufnahme! Es gibt auch D-Formen (rechtsdrehend), aber dies sind synthetische Stoffe und kommen in lebendem Material natürlich nicht vor.
Proteine sind im Allgemeinen bei Sportlern sehr beliebt, weil Proteine das Muskelwachstum und die Muskelkraft bei sportlichen Aktivitäten fördern. Aber auch für Menschen, die nicht Sport treiben, sind Proteine unerlässlich, da die Muskeln nicht nur beim Sport verwendet werden. Auch bei alltäglichen Tätigkeiten wie Putzen oder Gassi gehen verlässt man sich auf seine Muskeln. Genug Protein zu essen ist also wichtig, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Die Aminosäuren, die in diesen Proteinen enthalten sind, tragen dazu bei.
L-Glutamin fällt unter die semi-essentiellen Aminosäuren, d.h., der Körper produziert diese Substanz im Prinzip selbst. Es kommt jedoch auch vor, dass die Glutaminsynthese nicht ausreicht, um den Körper mit genügend Glutamin zu versorgen. Dies geschieht zum Beispiel, wenn wir älter werden; die Produktion und Aufnahme von unter anderem Glutamin nimmt dann ab. In solchen Fällen kann es Bedarf an einem Nahrungsergänzungsmittel geben.
Tyrosin oder L-Tyrosin ist eine semi-essentielle Aminosäure und entsteht aus der Aminosäure Phenylalanin. Die Substanz spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin. Dopamin wird bei bestimmten Aktivitäten freigesetzt, zum Beispiel beim Essen, Sex und Sport. Es handelt sich jedoch um einen empfindlichen Neurotransmitter; anhaltende Unruhe oder Schlafmangel können zu einem gestörten Gleichgewicht führen. Tyrosin kommt hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Getreide vor.
BCAAs steht für verzweigtkettige Aminosäuren und ist eine verzweigte Kette von drei essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. BCAAs gelten als die beliebteste Aminosäurengruppe für Sportler. Muskelprotein besteht nämlich zu 1/3 aus BCAAs. Aminosäuren sind eine Form hochwertiger Proteine. Hochwertige Proteine werden von Sportlern häufig für eine bessere Muskelregeneration verwendet. BCAAs können wir nicht selbst herstellen, daher werden sie oft als Pulvernahrungsergänzungsmittel verkauft. Auf diese Weise lassen sie sich leicht mit einem (pre-training) Shake vermischen, für eine schnelle Aufnahme vor, während oder nach dem Training. Aber natürlich sind sie auch für Nicht-Sportler unerlässlich!
Tryptophan oder L-Tryptophan finden wir in den meisten Geweben des menschlichen Körpers. Das Nahrungseiweiß Casein enthält etwa 1 % Tryptophan. Der Körper stellt diese essentielle Substanz nicht selbst her, daher muss sie aus der täglichen Nahrung stammen. Der Körper wandelt Tryptophan in 5-HTP um. 5-HTP ist der direkte Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin, das hilft, schneller einzuschlafen*.
Lysin ist eine essentielle Aminosäure. Unser Körper ist also nicht in der Lage, diese Aminosäure selbst herzustellen. Dies stellt insbesondere für Vegetarier und Veganer ein Problem dar, da L-Lysin hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. L-Lysin ist auch ein Vorläufer von L-Carnitin. L-Carnitin ist eine semi-essentielle Aminosäure; wir können daher nur einen kleinen Teil davon aus der Nahrung herstellen. L-Carnitin kommt auch hauptsächlich in tierischen Eiweißprodukten vor.
Cystein ist eine semi-essentielle Aminosäure, die aus L-Methionin gebildet wird, aber dieser Umwandlungsprozess verläuft nicht immer reibungslos. Darüber hinaus können bestimmte Faktoren dazu führen, dass eine semi-essentielle Aminosäure essentiell wird. Siehe auch: Warum Aminosäuren ergänzen? Cystein ist einer der drei Aminosäuren, die zusammen das Nährstoff Glutathion bilden, die anderen beiden sind Glutamin und Glycin. Oft ist es sinnvoller, diese drei Aminosäuren separat einzunehmen als das Nährstoff Glutathion selbst, denn in vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist die reduzierte Form von Glutathion enthalten. Das Verdauungssystem zerstört diese Form, bevor sie aufgenommen werden kann. Eine Ausnahme ist unser Nahrungsergänzungsmittel S-Acetyl-L-Glutathion, diese Form wird vom Körper vollständig absorbiert und von Ihren Zellen vollständig aufgenommen, da sie Acetyl enthält, ein Molekülteil, das für ein effizienteres Passieren der Zellmembran sorgt.
Methionin oder L-Methionin zählen zu den essentiellen Aminosäuren. Wir können diese Aminosäure also nicht selbst herstellen. Vor allem für Vegetarier und Veganer ist das ein Problem. Die Aminosäure findet sich nämlich hauptsächlich in tierischen Proteinen. Fleisch und Milchprodukte sind die hauptsächlichen Quellen.
Zudem ist bekannt, dass L-Methionin eine geringe biologische Verfügbarkeit hat. L-Methionin muss noch einige Umwandlungsprozesse durchlaufen, bevor es für den Körper verfügbar ist.
Auch wenn wir MSM nicht direkt zu den Aminosäuren zählen, ist es die Schwefelquelle für verschiedene Aminosäuren. Unter anderem sind Cystein und Methionin auf MSM angewiesen. Methylsulfonylmethan, auch MSM genannt, ist eine Schwefelart, die Teil des sogenannten Schwefelzyklus ist, von dem alles Leben auf der Erde in gewisser Weise abhängig ist. Der Prozentsatz des Schwefels, aus dem das MSM aufgebaut ist, ist daher ein guter Maßstab, um den Wert des Nährstoffs zu bestimmen. Deshalb wurde das MSM 1000 mg bei Vitakruid auf 34 Prozent bioverfügbaren Schwefel komprimiert - die reichste Quelle, die wir kennen! Zudem besteht die Formel zu mindestens 99,9% aus reinem und sicheren MSM!
Neben der Ergänzung ist es wichtig, Nahrungsmittel aus hochwertigen Proteinquellen zu sich zu nehmen, um genügend Aminosäuren zu erhalten. Wie bereits erwähnt, kommen Aminosäuren in Proteinen vor. Jedes Protein ist einzigartig in seiner Aminosäurezusammensetzung, und es gibt Tausende von verschiedenen Kombinationen.
Wir sind in der Lage, nicht-essentielle Aminosäuren selbst zu produzieren, aber essentielle Aminosäuren müssen wir aus unserer Ernährung beziehen. Wir sprechen dann von den Aminosäuren tryptophan, lysine, isoleucin, threonin, phenylalanin, leucin, valin, methionin und histidin.
Tierische Proteinquellen haben einen Vorteil gegenüber pflanzlichen Quellen. Tierproteine enthalten nämlich fast immer alle neun essentiellen Aminosäuren; bei pflanzlichen Proteinen fehlt oft mindestens eine.
Um innerhalb einer pflanzlichen Ernährung alle Aminosäuren zu erhalten, muss man also ziemlich abwechslungsreich essen, da oft nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in einer pflanzlichen Proteinquelle enthalten sind. Pflanzliche Proteinquellen enthalten auch weniger essentielle Aminosäuren als tierische Proteinquellen und ihr Proteingehalt besteht aus einem höheren Anteil an nicht-essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass eine höhere Menge pflanzliches Protein benötigt wird, um den Mangel an essentiellen Aminosäuren auszugleichen. Mit anderen Worten, Proteine aus pflanzlichen Produkten werden schlechter aufgenommen als aus tierischen Produkten.
Im folgenden Schema sehen Sie einige häufige Lebensmittel und die Menge an Protein pro Produkt.
| Lebensmittel | Menge Protein in Gramm |
|---|---|
| Hähnchenbrustfilet (125 g) | 29,1 g |
| Sojabohnen (60 g) | 12,9 g |
| Schüssel Quark (150 g) | 10,5 g |
| Scheibe fettarmer Käse (30 g) | 9,1 g |
| Hartgekochtes Ei (50 g) | 6,2 g |
| Linsen (60 g) | 5,3 g |
| Glas fettarme Milch (150 ml) | 5,1 g |
| Scheibe Vollkornbrot (35 g) | 3,9 g |
Quelle: Voedingscentrum
Faktoren wie eine Operation, Diät, schnelles Wachstum oder intensives Training können dazu führen, dass eine semi-essentielle Aminosäure essentiell wird. Die Geschwindigkeit, mit der unser Körper die Aminosäure aufnimmt, reicht in solchen Situationen nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Es kann daher wichtig sein, dies zu ergänzen.
Für Fleischesser ist es einfacher, das gesamte Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen, wie bereits im obigen Absatz über die Ernährung erwähnt wurde. Tierische Proteine enthalten fast immer alle neun essentiellen Aminosäuren, während bei pflanzlichen Proteinen oft eines oder mehrere fehlen. Daher muss man seine Ernährung viel abwechslungsreicher gestalten, um alle Aminosäuren aufzunehmen. Pflanzliches Eiweiß enthält im Verhältnis auch mehr nicht-essentielle Aminosäuren als essentielle Aminosäuren (und gerade diese letzte Gruppe wird nicht vom Körper selbst hergestellt).
Mit zunehmendem Alter steigt der Proteinbedarf. In der Praxis nimmt jedoch die Proteinaufnahme ab, unter anderem aufgrund von weniger (abwechslungsreichen) Mahlzeiten, Kauproblemen und Krankheit. Dadurch nimmt man automatisch auch weniger Aminosäuren auf. Die körpereigene Produktion und Aufnahme von Aminosäuren nimmt ebenfalls ab. Wenn man dazu noch die gesteigerte Medikamenteneinnahme bei den meisten älteren Menschen hinzurechnet, besteht schnell das Risiko eines unzureichenden Gehalts an Aminosäuren im Körper.
Für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt, dass die biologische Verfügbarkeit eines Nährstoffes beim Kauf wichtig ist. Dies gilt auch für Aminosäuren; daher arbeiten wir nur mit den am besten resorbierbaren Formen. Darüber hinaus enthalten orthomolekulare Nahrungsergänzungsmittel höhere Dosierungen der wirksamen Stoffe als herkömmliche Eigenmarken und B-Marken.
Ist Ihre Situation einzigartig und Sie brauchen Hilfe bei der Entscheidungsfindung? Fragen Sie unsere orthomolekularen Therapeuten und erhalten Sie kostenlose Beratung.
