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Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern, aber es gibt viele Fragen zu möglichen Nebenwirkungen. Von Gewichtszunahme über Haarausfall bis hin zu Nierenschäden - es kursieren allerlei Geschichten. Aber was ist wahr und was ist ein Mythos? In diesem Blog untersuchen wir mögliche Nachteile von Kreatin.
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Kreatin ist eines der beliebtesten und am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern. Es ist eine natürlich vorkommende Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird und eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskelzellen spielt. Während kurzer, explosiver Anstrengungen wie Gewichtheben oder Sprinten verwendet der Körper Kreatinphosphat, um schnell Energie freizusetzen, was Ihnen etwas mehr Kraft und Ausdauer verleiht.
Der Körper produziert selbst eine begrenzte Menge Kreatin, aber durch die Ergänzung damit können Sie den Vorrat in den Muskeln erhöhen. Lesen Sie hier mehr dazu1,2,3
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Machen Sie den FitnesstestEs gibt jedoch auch verschiedene negative Geschichten über Kreatin, wie z.B. Wassereinlagerungen, mögliche Schäden an Nieren oder Leber und sogar Haarausfall. Was ist wahr? Wir betrachten einige mögliche Nachteile von Kreatin.
Eine häufige Sorge ist, dass die Verwendung von Kreatin zu einem erhöhten Blutdruck und einem höheren Cholesterinspiegel führen könnte. Dies kann laut einigen Geschichten zu gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Aber ist dies wirklich eine der Nebenwirkungen von Kreatin?
Zum Glück haben verschiedene Studien gezeigt, dass Kreatin keinen signifikanten Einfluss auf den Blutdruck oder das Cholesterin hat. Untersuchungen zeigen, dass der Blutdruck während des Krafttrainings stabil bleibt, wenn Kreatin verwendet wird.4 Tatsächlich legen einige Studien nahe, dass die Verwendung von Kreatin während des Krafttrainings dazu beitragen kann, einen Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz zu begrenzen.5
Auch die Behauptungen über einen negativen Einfluss auf das Cholesterin wurden widerlegt. Langfristige Kreatinverwendung zeigt keine erhöhten Cholesterinwerte und hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Herzgesundheit.6
Viele der Bedenken über Kreatin und den Einfluss auf den Blutdruck und das Cholesterin scheinen also eher auf Mythen als auf Fakten zu beruhen. Für gesunde Menschen, die Kreatin richtig verwenden, gibt es keinen Grund zur Sorge über den Blutdruck oder Cholesterin.
Obwohl Kreatin für die meisten Anwender sicher ist, können einige Sportler Magen-Darm-Probleme wie Durchfall, Blähungen oder ein aufgeblähtes Gefühl bekommen. Diese Beschwerden treten vor allem bei höheren Kreatindosen auf, wie sie während einer Ladephase eingenommen werden. In solchen Fällen nehmen Sportler oft 10 bis 20 Gramm Kreatin pro Tag zu sich, was zu diesen unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass das Risiko von Magenbeschwerden signifikant steigt, wenn mehr als 5 Gramm Kreatin auf einmal eingenommen werden.7 Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, die tägliche Dosis über mehrere Momente des Tages zu verteilen und ausreichend Wasser zu trinken. Dies hilft nicht nur, das Kreatin besser aufzunehmen, sondern minimiert auch das Risiko von Durchfall und einem aufgeblähten Gefühl.
Für die meisten Sportler reicht eine Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag aus, ohne dass eine Ladephase erforderlich ist. Dies gewährleistet, dass Sie die Vorteile von Kreatin nutzen können, ohne Magen-Darm-Probleme zu haben.
Eine weitere häufige Sorge beim Kreatingebrauch ist, dass es schädlich für die Leber und Nieren sein könnte. Diese Sorge ergibt sich oft daraus, dass der Kreatinverbrauch die Kreatininwerte im Blut erhöht. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin und wird vom Körper über die Nieren ausgeschieden.
Da Kreatinin häufig als Indikator für die Nierengesundheit verwendet wird, wird manchmal fälschlicherweise angenommen, dass erhöhte Kreatininwerte durch Kreatinverbrauch auf Nierenschäden hinweisen. Während dies oft eine normale Reaktion auf eine erhöhte Kreatinaufnahme ist.
Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Kreatin keine nachteiligen Auswirkungen auf die Leber- oder Nierenfunktion bei gesunden Menschen hat. Verschiedene Studien haben die Auswirkungen einer langfristigen Kreatinverwendung untersucht und kamen zu dem Schluss, dass es sicher für Leber und Nieren ist, solange keine bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen vorliegen.8,9
Für Menschen mit bestehenden Leber- oder Nierenerkrankungen ist es jedoch ratsam, den Kreatinverbrauch mit einem Arzt zu besprechen. Dies liegt daran, dass ihre Organe möglicherweise weniger in der Lage sind, Kreatinin abzubauen und auszuscheiden. Es wird auch angenommen, dass Kreatin Nachteile bei Personen haben kann, die Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen. Da dies bei verschiedenen Arten von Medikamenten eine Nebenwirkung sein kann, empfehlen wir, die gleichzeitige Einnahme von Medikamenten und Kreatin von einem spezialisierten Apotheker überprüfen zu lassen. Für die meisten gesunden Sportler gibt es jedoch keinen Grund zur Sorge.
Also, wenn Sie gesund sind und Ihren Kreatinverbrauch innerhalb der empfohlenen Dosierungen halten, müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Leber oder Nieren machen.
Ein häufiges Argument gegen den Gebrauch von Kreatin ist, dass es zu Wassereinlagerungen führt, also zur Ansammlung von Wasser im Körper. Und ja, das stimmt - aber auf positive Weise. Kreatin zieht Wasser in die Muskeln, was dazu führt, dass Ihre Muskeln größer und voller aussehen. Dies kann zu einer geringfügigen Gewichtszunahme von etwa 0,8% bis 2,9% führen, abhängig von Ihrem Körpertyp und wie Ihr Körper auf die Einnahme von Kreatin reagiert.10
Die Wassereinlagerung durch Kreatin sollte jedoch nicht mit Ödemen verwechselt werden, einer medizinischen Erkrankung, bei der Flüssigkeit in Geweben wie den Knöcheln oder Füßen zurückgehalten wird. Die Wasserretention bei Kreatin beschränkt sich auf die Muskeln, was keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat. Viele Kraftsportler betrachten dies sogar als Vorteil, da es ihre Muskeln nicht nur größer erscheinen lässt, sondern das Training durch die verbesserte Muskelhydratation unterstützt.9
Also ja, Kreatin führt zu mehr Wasser in den Muskeln, aber dies ist weit entfernt von einem Nachteil - für viele Sportler ist es sogar ein erwünschter Effekt, der ihnen hilft, während des Trainings besser zu abschneiden.
Eine andere häufig diskutierte Nebenwirkung von Kreatin ist Haarausfall. Es wird oft behauptet, dass der Verbrauch von Kreatin zu einer erhöhten Produktion von Dihydrotestosteron (DHT), einem Hormon, das mit männlicher Kahlheit in Verbindung gebracht wird, führen kann. Aber ist dies wirklich ein Problem für Männer, die Kreatin verwenden?
Obwohl es eine Studie gibt, die auf eine mögliche Erhöhung von DHT bei der Verwendung von Kreatin hinweist, sind die Beweise dafür begrenzt. Die Studie wurde an einer kleinen Gruppe von Männern (20 Personen) durchgeführt und dauerte nur drei Wochen. Darüber hinaus zeigt diese Studie keinen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall; es handelte sich nur um einen leichten Anstieg von DHT.11 Es ist wichtig zu erwähnen, dass DHT hauptsächlich ein Problem für Männer ist, die genetisch bereits empfindlich für Haarausfall sind.
Für die meisten Männer besteht also kein Grund zur Sorge, dass Kreatin zu Haarausfall führen könnte. Es gibt einfach nicht genügend Beweise, um diese Nebenwirkung als Tatsache anzusehen. Bis weitere umfangreiche Forschung durchgeführt wird, bleibt Haarausfall durch Kreatingebrauch ein Mythos.
Nachdem wir uns mit den verschiedenen potentiellen Nebenwirkungen von Kreatin befasst haben, können wir schlussfolgern, dass Kreatin ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen ist. Die häufigsten genannten Nachteile wie Wassereinlagerungen, erhöhter Blutdruck, Nierenschäden, Leberschäden und Haarausfall beruhen größtenteils auf Missverständnissen und Mythen.
Solange Sie gesund sind und Ihren Kreatinverbrauch innerhalb der empfohlenen Dosierungen halten (3-5 Gramm pro Tag), können Sie Kreatin beruhigt weiterhin verwenden.
