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Deine Haut produziert Vitamin D bei Sonnenlichtexposition. Es sei denn, du lebst in den Niederlanden, wo die Sonnenstärke zwischen Oktober und März stark abnimmt und wir diese Zeit lieber mit einer warmen Tasse Tee auf der Couch verbringen. In den Wintermonaten ist zusätzliches Vitamin D also keine überflüssige Luxus. Vor allem da es zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.* Aber wie viel Vitamin D brauchst du tatsächlich pro Tag? Und was ist eine angemessene Tagesdosis?
Alle notwendigen Informationen über das Sonnenvitamin findest du auf unserer Kategorieseite Vitamin D.
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Sonnenlicht ist unsere wichtigste Quelle für Vitamin D. Die UV-Strahlen fördern die Bildung von Vitamin D in deiner Haut. Ein Viertel bis eine halbe Stunde mit Armen und Gesicht in der Sonne reicht bereits aus. Klingt fantastisch, es sei denn, du lebst auf 52 Grad nördlicher Breite in einem regnerischen Land namens Niederlande. Für die Vitamin D-Synthese ist nämlich eine minimale UV-Index (Sonneneinstrahlung) von 4 erforderlich.1
Mit einem einfachen Trick kannst du selbst überprüfen, ob der minimale UV-Index erreicht ist! Stehst du draußen und ist dein Schatten länger als deine Körperlänge? Dann hast du leider an diesem Tag mit einem niedrigen UV-Index zu kämpfen. Wenn du noch drinnen bist, überprüfe dann den aktuellen UV-Index auf der Website des RIVM.
Von Mai bis September ist die Sonneneinstrahlung zumindest kein Problem. Der UV-Index erreicht dann zwischen 13:00 und 15:00 Uhr seinen Höhepunkt, der ideale Zeitpunkt, um die Sonne zu genießen. Dafür musst du allerdings nach draußen gehen, denn Sonnenstrahlen durch das Fenster aufzufangen ist nicht sinnvoll für die Bildung von Vitamin D. Entscheidest du dich, die Sonne etwas länger zu genießen? Dann solltest du dich gut einschmieren, denn diese UV-Strahlen haben auch schädliche Auswirkungen!
Von Oktober bis April ist die Sonneneinstrahlung in den Niederlanden stark reduziert, wie auf der untenstehenden Abbildung des RIVM zu sehen ist. Und obwohl ein Spaziergang im T-Shirt im Winter natürlich sehr verlockend klingt, ist der UV-Index einfach zu niedrig für die Bildung von Vitamin D. Und das, obwohl wir dieses Nährstoff in der kältesten Zeit des Jahres eigentlich nicht missen können. Ohne alternative Quelle können alle möglicherweise mit unzureichenden Werten konfrontiert werden. In diesem Fall ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine einfache Möglichkeit, um die empfohlene Menge an Vitamin D zu erreichen.
Bevor du selbst mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, ist es hilfreich zu wissen, was dein Körper benötigt. Die Empfehlungen des Gesundheitsrats beziehen sich jedoch nur auf die minimale Menge an Vitamin D, die dein Körper wirklich benötigt. Obwohl unsere Empfehlungen davon abweichen, gehen wir sie trotzdem kurz mit dir durch.
Für alle gilt eine (minimale) empfohlene Tagesdosis von 10 mcg Vitamin D. Vitamin D ist gut für mehrere Prozesse im Körper. Es fördert beispielsweise den Calciumspiegel im Blut, ist gut für den Zellteilungsprozess und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.*
Für einige Gruppen gelten jedoch spezifische Empfehlungen. So empfiehlt der Gesundheitsrat dunkelhäutigen Menschen 10 mcg Vitamin D pro Tag zu supplementieren. Die dunkle Haut produziert dieses Vitamin nämlich weniger gut, wodurch du schnell mit unzureichenden Werten konfrontiert wirst. Denselben Rat erhalten Frauen im Alter zwischen 50 und 70 sowie Menschen, die aus anderen Gründen wenig Sonnenlicht bekommen. Bist du über 70? Dann empfiehlt der Gesundheitsrat ein Supplement mit einer Tagesdosis von 20 mcg Vitamin D. Vitamin D ist schließlich gut für das Skelett und den Erhalt starker Knochen.* Als über 70-Jährige:r ist dies kein überflüssiger Luxus!
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Vitamintest jetzt startenAlso keine minimale Menge, sondern ein Streben nach optimaler Gesundheit. Wir empfehlen eine Grunddosierung von 25 mcg Vitamin D pro Tag. In den Wintermonaten kann diese Dosis auf 50-75 Mikrogramm erhöht werden.
Bist du eine mittleren Alters Frau? Dann entscheide dich für ein Supplement mit 25 mcg Vitamin D kombiniert mit Vitamin K, wie die Vitamin D3 Tropfen. Während dieser Zeit findet nämlich eine hormonelle Verschiebung statt, wodurch die Knochen zusätzliche Unterstützung benötigen.2 Vitamin D erhöht schließlich die Calciumaufnahme in den Knochen.*
Ist es möglich, zu viel Vitamin D zu nehmen? Ja und nein. Obwohl es nicht unmöglich ist, ist es in den Niederlanden laut dem RIVM kaum der Fall.3 Wir haben dies bereits in diesem Blog besprochen. Wenn du unsicher bist, ob die höchste Dosis Vitamin D zu deiner Situation passt, frage deinen Arzt um einen Bluttest. Außerdem haben wir in diesem Blog all unsere Vitamin D-Präparate aufgelistet. So kannst du herausfinden, welches am besten zu dir passt.
[page_section title>Zum Schluss: achte auf deine minimale Vitamin D-Zufuhr]
Wie viel Vitamin D du am besten pro Tag einnehmen solltest, hängt von deiner Situation ab. Ältere Menschen, mittelalte Frauen und Menschen mit dunkler Haut profitieren immer von zusätzlichem Vitamin D. Für alle gilt jedoch: Wenn du auf 52 Grad nördlicher Breite lebst und plötzlich feststellst, dass dein Schatten deine Körperlänge wieder überschreitet? Dann verwende ein Supplement für deine tägliche Dosis Sonnenvitamin!
*Genehmigte gesundheitsbezogene Angaben basierend auf Vitamin D.
