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Es war das {dé} Vitamin, das im letzten Jahr weltweit Schlagzeilen machte. Nichts Neues für uns natürlich; wir wussten schon seit einer Weile, wie wichtig es ist, genug Vitamin D zu bekommen. Dennoch haben heutzutage viele Menschen zu wenig von diesem Stoff in ihrem Körper. Und zwar mehr als 50 Prozent der Weltbevölkerung.1 Um dies zu vermeiden, erhält man oft allerlei Ratschläge. Vom mehr Sonne tanken, über eine andere Ernährung bis hin zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Aber kann man auch einen Überschuss an Vitamin D bekommen? Eine sogenannte Vitamin D Überdosis? Und gibt es davon Nebenwirkungen?
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Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine, die unser Körper braucht. Wir beziehen diesen Stoff größtenteils aus der Sonne und zu einem kleinen Teil aus unserer Ernährung. Da wir in den Niederlanden leider relativ wenig Sonne sehen, droht ein zu niedriger Vitamin-D-Wert. Aber was ist, wenn Sie viel in der Sonne liegen oder oft ins Solarium gehen? Oder was ist, wenn Sie zu viel Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Können Sie dann eine Vitamin-D-Überdosis bekommen?
Denken Sie, dass Sie zu viel Vitamin D zu sich nehmen? Die empfohlene Menge an Vitamin D beträgt 10 Mikrogramm pro Tag; der minimale tägliche Bedarf, den Ihr Körper wirklich benötigt. Dies ist jedoch eine Untergrenze, für einen gesunden Wert können Sie also ruhig darüber liegen. Daher empfehlen wir, in den Wintermonaten zusätzlich 25 mcg Vitamin D einzunehmen. Und selbst in den Sommermonaten schadet es nicht, diese Dosierung beizubehalten.
In den Niederlanden ist die Sonnenkraft oft zu gering, um genügend Vitamin D bilden zu können.14 Besonders im Winter ist das so, außerdem zeigt sich die Sonne ohnehin weniger. Menschen, die einer Risikogruppe angehören, benötigen sogar noch mehr, bis zu 100 mcg pro Tag. Risikogruppen sind unter anderem ältere Menschen, Menschen, die Nachtschichten arbeiten, eine dunkle Hautfarbe haben oder einen Schleier tragen. Sie produzieren nämlich weniger Vitamin D unter dem Einfluss der Sonne.
Das Voedingscentrum empfiehlt, mindestens 15 Minuten pro Tag zwischen 11.00 und 15.00 Uhr in der Sonne zu sitzen. Es geht darum, dass die Sonnenstrahlen auf Ihre unbedeckte Haut gelangen, erst dann beginnt die Synthese von Vitamin D. Aber können Sie auch zu viel bekommen, wenn Sie sich oft ungeschützt sonnen?
Nein, das ist zum Glück nicht möglich. Dies liegt daran, dass der menschliche Körper selbst reguliert, wie viel Vitamin D er unter dem Einfluss der Sonne produziert. Andererseits können Sie natürlich einen Sonnenbrand bekommen, wenn Sie sich zu lange ungeschützt in der Sonne aufhalten. Um Verbrennungen zu vermeiden, verweisen Experten regelmäßig auf Nahrung als Vitamin-D-Quelle.2
Können Sie also durch Ihre Ernährung zu viel Vitamin D bekommen? Auch das kommt glücklicherweise kaum vor. Die Mengen in Lebensmitteln sind nämlich ziemlich gering. Sie müssten beispielsweise jeden Tag etwa 500 Gramm gebratenen Lachs essen, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Stellen Sie sich vor, wie viel Sie dann essen müssten, um eine Überdosierung zu bekommen! Möchten Sie wissen, in welchen Lebensmitteln viel Vitamin D enthalten ist? Sie können es in unserem Blog wo ist Vitamin D enthalten nachlesen.
Finden Sie es mit unserem Vitamintest heraus und sehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sie passend sind.
Vitamintest jetzt startenWann nehmen Sie jedoch zu viel Vitamin D ein? Eigentlich passiert das nur, wenn Sie langfristig zu hohe Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt hier eine maximale Menge von 100 Mikrogramm Vitamin D für Erwachsene pro Tag fest. Um eine mögliche Überdosierung zu bekommen, müssen Sie deutlich darüber liegen. Laut einer Studie des RIVM kommt dies auch kaum vor: weniger als 0,1 Prozent der Menschen in den Niederlanden nehmen zum Beispiel zu viel Vitamin D zu sich.3 Dies sind jedoch Menschen, die täglich mehr als 100 mcg einnehmen, nicht unbedingt Menschen, die davon Nebenwirkungen haben.
Darüber hinaus gibt es etwas, auf das Sie achten können, insbesondere bei höheren Dosierungen. Die Wissenschaft legt nahe, dass Vitamin K2 die Auswirkungen einer hohen Vitamin-D-Zufuhr ausgleichen kann.10, 11,12
Wenn Sie Vitamin D sagen, sagen Sie eigentlich auch Vitamin K2. Beide Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme.10 Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm, was jedoch zu einem Problem werden kann, wenn Sie hohe Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden. Denken Sie an Dosierungen ab 75 mcg pro Tag. Das Sonnenvitamin reguliert nämlich nicht, wohin all das zusätzliche Calcium gelangt, wodurch sich Ablagerungen in den Nieren und Blutgefäßen bilden können. Hier tritt dann Vitamin K2 in Aktion. K2 fungiert als Calciumverteiler und leitet das gesamte Calcium an die richtigen Stellen, wie die Knochen und Zähne.11,12 Auf diese Weise minimieren Sie die negativen Auswirkungen einer hohen D-Ergänzung.
Ein weiterer Grund, beide Ergänzungen zu kombinieren, ist, dass nicht nur viele Menschen zu wenig Vitamin D aufnehmen, sondern auch zu wenig Vitamin K2.13 Die westliche Ernährung enthält nämlich kaum Vitamin K oder nicht in ausreichenden Mengen, um davon profitieren zu können. Das Vitamin finden Sie hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln, wie dem japanischen Natto; etwas, das im Westen fast nicht gegessen wird.
Nun die entscheidende Frage: Können Sie eine Vitamin-D-Überdosis bekommen? Ja, das ist möglich. Es kommt jedoch sehr selten vor. Das zeigt sich auch aus den vielen wissenschaftlichen Untersuchungen zum Sonnenvitamin.4,5,6,7 Außerdem liegt es oft nicht an der zu hohen Dosierung des Supplements selbst, sondern an einem Herstellungsfehler oder daran, dass Menschen auf eigene Faust dauerhaft die empfohlene Dosierung auf der Verpackung überschreiten.7 Diese Ergänzungen werden auch nicht mit Vitamin K2 kombiniert, das mögliche Nebenwirkungen weitgehend verhindert. Eine sogenannte Vitamin-D-Intoxikation ist also glücklicherweise selten.
Verschiedene wissenschaftliche Artikel zeigen außerdem, dass Sie erst eine Überdosis bekommen können, wenn Sie langfristig Vitamin-D-Werte von mehr als 150-200 mcg haben.4 Zum Vergleich: Bei weniger als 10-20 mcg haben Sie zu wenig Vitamin D. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind standardmäßig auf 25 mcg pro Tag eingestellt.8,9 Das RIVM betrachtet Ergänzungen über 100 mcg pro Tag als zu viel, und erst wenn Sie deutlich höhere Dosierungen langfristig einnehmen, kann es zu einer Überdosis kommen. Auch legt eine Studie nahe, dass die Kombination mit Vitamin K2 das Risiko verringern kann.
Viele Menschen fragen sich: Ist zu viel Vitamin D schädlich? Es kommt selten vor, aber es gibt einige Menschen, die empfindlich auf einen Vitamin-D-Überschuss reagieren.
Bei Zweifeln können Sie Ihre Vitamin-D-Werte immer durch einen Bluttest überprüfen lassen. Auf diese Weise können Sie immer dort korrigieren, wo es nötig ist.
Alles in allem brauchen Sie sich also keine Sorgen vor einer Vitamin-D-Überdosis machen. Es kommt nämlich fast nie vor. Wenn Sie jedoch ein Vitamin-D-Supplement von 75 mcg pro Tag oder mehr einnehmen, ist es ratsam, dies mit Vitamin K2 zu kombinieren. Dadurch minimieren Sie die möglichen negativen Auswirkungen von zu viel Vitamin D in Ihrem Körper. Zudem kann ein zu niedriger Vitamin-D-Wert schneller gefährlich sein, da wir in den Niederlanden oft nicht genug von dem Sonnenvitamin produzieren.
Vor allem im Winter gibt es einfach zu wenig Sonne und die Sonnenkraft ist außerdem zu niedrig.14 Die meisten Menschen profitieren daher im Winter von einem Nahrungsergänzungsmittel, und Menschen in Risikogruppen erst recht. Dies gilt natürlich immer in Kombination mit einem gesunden Lebensstil und einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Auf diese Weise halten wir unseren Körper das ganze Jahr über gesund!
