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Dass wir Vitamin D nur bekommen, indem wir unsere Arme und unser Gesicht 15 Minuten pro Tag Sonnenstrahlen einfangen, ist nicht ganz richtig. Obwohl die Sonne unser größter D-Lieferant ist, erhalten wir auch Vitamin D aus der Nahrung. Zeit, Nahrungsmittel mit Vitamin D auf deinen Speiseplan zu setzen. Aber wo genau steckt Vitamin D drin? In diesem Artikel erfährst du, in welchen Lebensmitteln Vitamin D enthalten ist.
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In unserem Land ist es nicht unklug, Ihre Vitamin-D-Werte im Auge zu behalten.1 Das durchschnittliche Wetter ist nicht immer einladend, nach draußen zu gehen. Insbesondere der Herbst und Winter sind harte Zeiten für unseren Körper in Bezug auf das sonnige Vitamin. Es sei denn, Sie überwintern in Spanien, dann sollten Sie so viele Lebensmittel mit Vitamin D auf Ihren Speiseplan setzen. Vitamin D trägt nämlich zur Erhaltung starker Knochen, einer normalen Muskelfunktion, der Abwehr des Körpers und vielem mehr bei.*
Aber wo ist Vitamin D enthalten? Die Nahrung enthält Vitamin D2 oder Vitamin D3. Vitamin D2 (Ergocalciferol), das sich unter dem Einfluss von Sonnenlicht in bestimmten Pflanzenquellen bildet, und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das sich in der Haut von Menschen und Tieren bildet. Obwohl wir beide Arten aufnehmen, scheint die tierische Variante gegenüber pflanzlichen Quellen zu gewinnen.2,3 Dies ist etwas, worüber sich Vegetarier und Veganer im Klaren sein sollten. Möchten Sie als Vegetarier oder Veganer dennoch die Vorteile von Vitamin D3 genießen? Ein aus Flechten gewonnenes Nahrungsergänzungsmittel ist ratsam. Lichen können nämlich auf ähnliche Weise wie Menschen Vitamin D produzieren!
Obst liefert uns viele fantastische Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen. Mit bioaktiven Substanzen sind wertvolle Nährstoffe gemeint, deren genaue Rolle noch untersucht wird. Beispiele hierfür sind Flavonoide, Karotinoide, Cholin, Coenzym Q und Polyphenole. Die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Obst sind der Grund, warum uns empfohlen wird, mindestens zwei Stücke Obst pro Tag zu essen. Enthält Obst also auch Vitamin D? Nein, leider liefert uns Obst kein Vitamin D.
Vitamine sind fett- oder wasserlöslich. Ein fettlösliches Vitamin bedeutet, dass Ihr Körper eine Fettquelle benötigt, um das Vitamin aufzunehmen. Wenn Sie dies nicht tun, verlässt das Vitamin Ihren Körper, ohne Gutes zu tun. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Und ausgerechnet Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette! Es bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Fettquellen auch Vitamin D enthalten. Enthält also Vitamin D in Nüssen? Nein, es gibt keine Nüsse mit Vitamin D. Dies gilt übrigens auch für Samen.
Bestimmte Pilze und Schimmelpilze können Vitamin D2 bilden. Dies geschieht, wenn sie einer Quelle ultravioletter (UV) Strahlung ausgesetzt werden, wie Sonnenlicht oder einer UV-Lampe. Die Menge an Vitamin D in Pilzen kann wahrscheinlich sogar über 10 Mikrogramm pro 100 Gramm liegen, wenn sie frisch verzehrt werden innerhalb des Mindesthaltbarkeitsdatums.4 Bekannte, essbare Pilze mit Vitamin D sind Shiitake, Portobello und der gewöhnliche weiße Champignon. In der Theorie könnten Sie sogar den Vitamin-D2-Gehalt Ihrer eigenen frischen Pilze steigern, indem Sie sie in die Sonne legen oder unter eine UV-Lampe legen.5
Haben Sie noch nicht mindestens einmal pro Woche Fisch auf den Tisch gestellt? Dann ist dies Ihr Zeichen, dies zu tun! Vitamin D ist in verschiedenen Fischarten enthalten, insbesondere in fettem Fisch wie Forelle, Lachs, Hering und Makrele. Dabei handelt es sich um Vitamin D3. Auch die tierische Variante kommt in geringerem Maße in Eiern und Fleisch vor. In den Niederlanden wird Vitamin D auch regelmäßig Halbfettmargarine, Margarine und Brat- und Backprodukten wie Becel zugesetzt (mehr über gesunde und ungesunde Fette erfahren Sie hier).
Wie Sie sehen, gibt es mehr Möglichkeiten, Vitamin D zu bekommen, als einfach mit bloßen Armen Sonnenstrahlen zu jagen. Sie können also öfter Pilze und fetten Fisch auf Ihren Speiseplan setzen. Die Ernährung bleibt jedoch der zweite Lieferant von Vitamin D und das Sonnenlicht der erste. Das eine ersetzt also nicht das andere. Haben Sie noch Fragen zu Vitaminen oder möchten Sie sicher sein, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen? Unsere orthomolekularen Spezialisten beantworten gerne Ihre Fragen.
*Basierend auf genehmigten Gesundheitsaussagen für Vitamin D
