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Deine Haut produziert selbst Vitamin D bei Exposition gegenüber UVB: einem bestimmten Typ ultravioletter Strahlung aus Sonnenlicht. Klingt vielversprechend, aber dafür ist Sonnenlicht erforderlich. Aber was ist Vitamin D genau? Und was sind die Alternativen, wenn Sonnenlicht knapp zu sein scheint?
Erfahren Sie mehr über dieses Vitamin auf unserer Seite über Kategorieseite Vitamin D.
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Der Name Vitamin D ist mittlerweile ein Begriff in unserer Gesellschaft. Tatsächlich ist Vitamin D nur kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es gibt fünf Formen von Vitamin D (D1 bis D5). Zwei davon sind relevant für deinen Körper, nämlich das pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol) und die tierische Variante Vitamin D3 (Cholecalciferol).1
Unser Körper verarbeitet die tierische Variante besser, weil wir diese Form auch aus der Sonne synthetisieren können. In unserem Blog Verschil vitamine D en D3: welke is beter? kannst du mehr über den Unterschied zwischen diesen beiden Formen lesen.
Unser Körper stellt mit Hilfe von Sonnenlicht selbst Vitamin D her, weshalb es streng genommen kein Vitamin ist. Der Körper stellt nämlich keine Vitamine selbst her. Hormone hingegen werden vom Körper selbst gebildet. Vitamin D ist eine Vorstufe oder ein Prohormon des Hormons Calcitriol.2
Die Herstellung von Vitamin D erfolgt schrittweise. Eine unsichtbare Quelle von Vitamin D ist der Einfluss von Sonnenlicht. UVB genannt sorgt dafür, dass wir selbst Vitamin D herstellen. Der offizielle Name dieser Substanz ist Cholecalciferol oder Vitamin D3.
Nach der Synthese von Vitamin D3 über die Haut bindet sich D3 an ein sogenanntes Vitamin-D-bindendes Protein im Blutplasma. Anschließend wird das Sonnenvitamin über das Blut zur Leber transportiert.
Die Leber wandelt Vitamin D3 in eine Form um, die als Vorrat gespeichert werden kann. Diese Substanz wird Calcidiol oder 25-Hydroxyvitamin D genannt. Der Körper speichert den Vorrat an Calcidiol in der Leber und im Körperfett. Diese Form ist im Körper nicht aktiv, aber der Gehalt im Blut ist geeignet, um festzustellen, ob ein unzureichender D-Spiegel vorliegt.
Calcidiol gelangt wiederum zu den Nieren, wo die Umwandlung in das Hormon Calcitriol oder 1,25-Dihydroxyvitamin D stattfindet. Dies ist die aktive Form von Vitamin D.3 Der Umwandlungsprozess von Vitamin D erfolgt also von Cholecalciferol (Vitamin D3) über Calcidiol und dann zum Hormon Calcitriol.
In dieser Form fördert unser Sonnenliebling die Erhöhung des Kalziumgehalts im Blut, eine gute Kalziumregulierung und die Kalziumaufnahme in die Knochen.*
Vitamin D wird benötigt, um Calcium aus der Nahrung im Körper aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es wichtig für das Wachstum und den Erhalt starker Knochen und Zähne.* Außerdem spielt es eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion der Muskeln* und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.*
Neben der Sonne ist die Ernährung eine zweite wichtige Quelle.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen von Natur aus vorhanden, wie:
Vitamin D3 (Cholecalciferol) befindet sich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie:
Was macht Vitamin D3? Dies ist die gleiche Form, die deine Haut bei Sonneneinstrahlung herstellt. Diese Form ist effizienter bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels als Vitamin D2.4 Möchtest du wissen, wo diese Formen noch enthalten sind? Lies in unserem früheren Blog Waar zit vitamine D in? nach.
Daten des RIVM zeigen, dass 40 Prozent der niederländischen Bevölkerung einen mäßigen Vitamin-D-Spiegel haben, gegenüber 50 Prozent der weltweiten Bevölkerung.5 Wenn wir einen evolutionären Blick auf die Herkunft des Menschen werfen, landen wir rund um den Äquator. Ursprünglich stammen wir nämlich aus Ostafrika, wo reichlich Sonnenlicht vorhanden ist.6
Wissenschaftliche Untersuchungen an diesen Jägern-Sammlern zeigen, dass Menschen von Natur aus sehr hohe D-Werte im Blut hatten. Zu diesem Erfolg beigetragen haben die Exposition gegenüber den starken Sonnenstrahlen, die Aufnahme von Vitamin-D-reicher Nahrung wie fettem Fisch und einen natürlichen Lebensstil. Die Forscher stellten weiter fest, dass der Körper mindestens 75 nmol benötigt, um optimal zu funktionieren.6 In unserem Blog Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig erfährst du mehr darüber.
Heutzutage scheint es schwierig zu sein, diese Werte aufrechtzuerhalten. Unsere niederländischen Wurzeln liegen auf der nördlichen Hemisphäre, was wenig starke Sonnenstrahlen bedeutet, wodurch wir weniger in der Lage sind, selbst Vitamin D herzustellen... Zudem leben wir mehr drinnen und wenn wir uns der Sonne aussetzen, schützen und bedecken wir unsere Haut so, dass es zu wenig Zufuhr der wichtigsten Vitamin-D-Quelle gibt. Ein suboptimaler Vitamin-D-Spiegel ist die Folge.
Unserer Meinung nach kann jeder Bewohner zumindest der nördlichen Hemisphäre eine zusätzliche Unterstützung gebrauchen, um ein gewünschtes Niveau durch Supplemente aufrechtzuerhalten. Die Gesundheitsbehörde weist dies zu:
Die aktive Form von Vitamin D3 findest du auf natürliche Weise bei UV-Strahlung der Sonne und in Nahrungsmitteln, die reich an Sonnenvitaminen sind. Um Mutter Natur zu unterstützen, gibt es diese Formen auch in Kapseln, Tabletten und Tropfen.
Die Aufnahme eines Supplements hängt von mehreren Faktoren ab:
Laut der Gesundheitsbehörde gilt für jeden eine (minimale) empfohlene tägliche Menge von 10 mcg Vitamin D. Dieser Rat bezieht sich auf die minimale Dosis an Vitamin D, die dein Körper wirklich benötigt. Unsere Empfehlung für eine optimale Gesundheit ist eine Grunddosis von 25 mcg Vitamin D pro Tag das ganze Jahr über. Für die spezifischen Zielgruppen (diejenigen, die zusätzliches Vitamin D benötigen) kann diese Empfehlung auf bis zu 75 mcg pro Tag steigen.
Wir bieten dir eine breite Palette an Produkten, die deine Vitamin-D-Versorgung unterstützen können. Möchtest du wissen, welches Vitamin-D-Supplement zu dir passt? Der Blog Welk vitamine D supplement past bij jou? gibt ausführliche Antworten auf diese Frage.
Etwa 15-30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Kopf, Hände und Unterarme pro Tag an der sonnigen frischen Luft wären theoretisch ausreichend für eine ausreichende Produktion des Sonnenvitamins in den Monaten März bis Oktober. Vorausgesetzt, die Sonnenkraft und damit ausreichende UVB-Strahlung ist vorhanden. Inzwischen wissen wir, dass dies in den Niederlanden eher ein Mythos als eine Tatsache ist. Vereinfacht gesagt könnte ein Besuch unter der Sonnenbank helfen, den sonnenlosen Zeiten entgegenzuwirken.
Tatsächlich ist es richtig, dass die Lampen der Sonnenbank auch für die Produktion sorgen können. Zumindest, wenn die Sonnenbank, unter der du liegst, auch UVB-Strahlung abgibt. Wie verlockend es auch klingen mag, sich regelmäßig unter der Sonnenbank aufzuheizen, die Haut mit einer bronzefarbenen Bräune zu versehen und gleichzeitig das Sonnenvitamin einzufangen...
Wir holen dich aus diesem Traum heraus. Auch wenn eine Sonnenbank über einen kleinen Teil UVB-Strahlung verfügt, besteht der größte Teil aus UVA-Strahlung. Zu viel und zu lange Exposition gegenüber dieser Strahlung hat Nachteile für deine Haut und wird daher von Dermatologen abgeraten.7,8
Vitamin D ist tatsächlich eine Vorstufe des Hormons Calcitriol, der aktiven Form von Vitamin D im Körper. Dieses Hormon sorgt für ausreichend Calcium in unserem Blut. Vitamin D fördert also einen guten Kalziumgehalt im Blut,* und spielt somit eine Rolle in der Knochenbildung und dem Erhalt starker Knochen.* Außerdem hat das Nährstoff einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.*
Die Idee, dass ein Besuch unter der Sonnenbank dir hilft, einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist eine Utopie mit nachteiligen Auswirkungen auf deine Haut.
Eine gute Ergänzung deines Vitamin-D-Spiegels sind neben UVB-Strahlung und vollwertiger vitaminreicher Ernährung unsere hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du selbst nicht weißt, ob du Tropfen, Kapseln oder Tabletten wählen sollst, beraten wir dich gerne!
*Basierend auf Gesundheitsbehauptungen für vitamine D.
