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Was ist jetzt eigentlich richtig bezüglich Kohlenhydraten und was sind sie eigentlich? Immer wieder wird viel über sie gesprochen und auch geschimpft. Wir geben Ihnen hier genaue Auskunft: Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper? Und welche sind am gesündesten?
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Meinen Kalorienverbrauch berechnenKohlenhydrate sind, wie Proteine und Fette, energieliefernde Substanzen, die wir in unserer Nahrung finden. Pro Gramm enthalten Kohlenhydrate und Proteine 4 Kilokalorien, Fette pro Gramm 9 Kilokalorien und Alkohol (auch eine Energiequelle) pro Gramm 7 Kilokalorien. Von diesen Nährstoffen sind Kohlenhydrate und Fette die wichtigsten Energieträger, es gibt jedoch einen Unterschied.
Während Fette hauptsächlich im Körper als Energiereserve gespeichert werden, ist dies bei Kohlenhydraten anders. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate nämlich in die Substanz Glukose (Blutzucker) um, und das liefert dir sofort die Energie, die Sie als Brennstoff benötigen. Insbesondere die roten Blutkörperchen, aber auch die Gehirn- und Nervenzellen können nur Glukose als Energiequelle nutzen. Neben dieser Funktion spielen Kohlenhydrate auch eine nicht zu unterschätzende Rolle bei einer gesunden Darmflora.1
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Wir teilen sie ein in kleine Zucker- und große Zucker-Moleküle. Hier sind die verschiedenen Arten:
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem Zuckermolekül, das auch als Saccharid (Zucker) bezeichnet wird. Beispiele hierfür sind Glukose, Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose. Das sind zum Beispiel:
Dieser Zuckertyp besteht aus zwei Zuckermolekülen (oder: zwei Sacchariden). Beispiele hierfür sind Maltose, Saccharose und Lactose (Milchzucker). Beispielsweise:
Die Mehrfachzucker bestehen aus langen aneinander gereihten Zuckermolekülen:
Wie Sie sehen, gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die in verschiedenen Produkten zu finden sind. Kohlenhydrate teilen wir auch noch in langsame und schnelle Kohlenhydrate auf.
Bei Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Dies hängt damit zusammen, wie schnell ihr Blutzuckerspiegel steigt, wenn Sie Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel aufnehmen. Dies hängt mit der sogenannten glykämischen Reaktion des Lebensmittels zusammen; auch als glykämischer Index bezeichnet. Was dabei wichtig zu wissen ist, ist dass zwei verschiedene Produkte mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten in unterschiedlichem Tempo in das Blut gelangen können. Der glykämische Index ist besonders wichtig bei Diabetes und Übergewicht.3,4,5,6 Dazu haben wir einen Artikel geschrieben, den Sie hier lesen können!
Schnelle Kohlenhydrate werden schnell von ihrem Körper abgebaut, wodurch Glukose schnell in ihr Blut gelangt. Dies führt zu hohen Spitzen im Blutzuckerspiegel und bedeutet: schnelle Energie.
Nach diesem Schub fällt ihr Blutzuckerspiegel jedoch auch schnell wieder ab, wodurch Sie müde werden können und wieder mehr Lust auf Essen bekommen. Sie sind nämlich nicht wirklich gesättigt. Produkte mit schnellen Kohlenhydraten sind zum Beispiel: Süßigkeiten, Kekse, Limonaden, Obstsäfte oder weißer Teig, weißer Reis und Weißbrot.7
Ihr Körper verdaut langsame Kohlenhydrate langsamer als schnelle Kohlenhydrate. Die Verdauung betrifft lange Zucker-Moleküle, und die Verdauung davon dauert länger. Je länger diese Zucker-Moleküle (Ketten) sind, desto mehr Zeit benötigt ihr Körper, um sie in Energie (Glukose) umzuwandeln, und das hat für Sie einen Vorteil. Dadurch bekommen Sie weniger hohe Spitzen im Blutzuckerspiegel und somit kontinuierlich und lang anhaltend Energie. Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten sind zum Beispiel: Vollkornnudeln oder -brot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln oder andere Getreideprodukte. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel auch viele Ballaststoffe.7
Wie viele Kohlenhydrate Sie an einem Tag benötigen, ist nicht für jede Person gleich. Dies hängt von Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität, Ziel, Gesundheitszustand und persönlichen Vorlieben ab. Der EFSA empfiehlt, bei einer gesunden Ernährung 40 - 70 Prozent der benötigten Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen (keine kohlenhydratarme Ernährung).8 Betrachten Sie dies als allgemeine Richtlinie, aber nicht als in Stein gemeißeltes Gesetz. Jede individuelle Situation kann unterschiedlich sein, manche Menschen entscheiden sich dafür, Kohlenhydrate zu beschränken. Betrachten wir einen Energiebedarf von 2500 Kilokalorien für Männer und 2000 Kilokalorien für Frauen, dann können diese Richtlinien angewendet werden:
Wenn Sie vorhaben, stark kohlenhydratarm zu essen, besprechen Sie dies immer mit einem Experten.
Diese Frage kann nicht eindeutig beantwortet werden, denn Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Es gibt verschiedene Arten, die in verschiedenen Produkten zu finden sind. Kohlenhydrate mit kleineren Zuckermolekülen sind nicht wirklich gut für Sie, obwohl Obst und Milch hier eine Ausnahme sind. Diese Arten enthalten oft viel Zucker und führen daher zu einem hohen Anstieg ihres Blutzuckerspiegels, den schnellen Kohlenhydraten.
Und leider enthalten sie auch wenige Nährstoffe wie Ballaststoffe. In einigen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, ein Produkt mit vielen schnellen Zucker zu essen. Beispielsweise, wenn ihr Körper erhöhten Bedarf an Energie während oder nach starker körperlichen Anstrengung hat. Die Kohlenhydrate mit längeren Zucker-Molekülen sollten Sie jedoch unbedingt fokusieren. Denn diese langsamen Kohlenhydrate tragen dazu bei, ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten (d.h., lang anhaltende Energie) und sind eine wichtige Nahrungsquelle für eine gesunde Darmflora.
| Lebensmittel (pro 100 Gramm | Energie (kcal) | Kohlenhydrate | Zucker | Protein | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vollkornnudeln | 348 | 66 | 3,5 | 13 | 2 | 6,9 |
| Vollkornbrot | 234 | 39 | 1,9 | 11 | 2,3 | 6,7 |
| Vollkorncous | 346 | 67 | 2,4 | 13 | 2,3 | 7,2 |
| Haferschleim | 373 | 61 | 2 | 12,8 | 7,3 | 7,3 |
| Quinoa | 354 | 57 | 5 | 14,1 | 6,1 | 7 |
| Bulgur | 340 | 63 | 0,4 | 12,3 | 1,3 | 12,5 |
| Gemüse | 27 | 1 | 0,5 | 2,9 | 0,7 | 3,1 |
| Obst | 48 | 8 | 7,7 | 0,8 | 1 | 2 |
| Hülsenfrüchte (Bohnen) | 295 | 37 | 2,4 | 22,1 | 1,4 | 23,4 |
| Milch | 45 | 5 | 4,7 | 3,4 | 1,4 | 0 |
| Joghurt7 | 50 | 4 | 4,3 | 4,2 | 1,5 | 0 |
| Lebensmittel (per 100 Gramm) | Energie (kcal) | Kohlenhydrate | Zucker | Protein | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zucker | 400 | 100 | 100 | 0 | 0 | 0 |
| Süßer Aufstrich | 450 | 70 | 63 | 5,5 | 15,2 | 5,2 |
| Limonade | 41 | 10,4 | 10,4 | 0 | 0 | 0 |
| Joghurtdrink | 57 | 12 | 11,9 | 1,8 | 0,1 | 0,4 |
| Süßigkeiten | 319 | 74 | 49,2 | 5 | 0,2 | 0,2 |
| Kekse | 410 | 60,2 | 31,6 | 6,2 | 15,7 | 2 |
| Gebäck | 342 | 50,8 | 19,7 | 4,9 | 13,2 |
