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Für viele Menschen ist Calcium ein bekannter Nährstoff, den du wahrscheinlich täglich über Milch, Käse oder Joghurt aufnimmst. Aber wie viel brauchst du eigentlich pro Tag? Und brauchen Frauen mehr Calcium als Männer? In diesem Blog erfährst du alles über die richtige Menge Calcium pro Tag und worauf du achten solltest.
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Calcium kennst du wahrscheinlich vor allem im Zusammenhang mit starken Knochen und Zähnen. Und das stimmt auch! Aber Calcium kann noch viel mehr. Calcium ist nämlich auch gut für die Muskeln, unterstützt das Energieniveau und trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Zellteilung und unterstützt die Verdauung.
Den größten Teil des Calciums speicherst du in deinen Knochen, etwa 99 %. Die übrigen 1 % befinden sich in deinem Blut und in den Geweben. Das klingt nach wenig, ist aber unglaublich wichtig. Es unterstützt zum Beispiel deinen Herzmuskel und sorgt dafür, dass in deinem Körper alles gut funktioniert.
Dein Körper kann Calcium nicht selbst bilden, daher musst du es jeden Tag über die Ernährung aufnehmen. Und auch wenn du Calcium in deinen Knochen gespeichert hast, wird das Calcium in deinem Blut ständig genutzt und muss immer wieder aufgefüllt werden. Nimmst du zu wenig auf? Dann holt dein Körper Calcium aus deinen Knochen, um das Calcium im Blut zu ergänzen. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag genug Calcium aufzunehmen.
Dein Calciumbedarf verändert sich mit der Lebensphase. Kinder brauchen es für das Wachstum, Erwachsene für den Erhalt ihrer Knochen. Außerdem ist es im höheren Alter schwieriger, Calcium aufzunehmen. In der Übersicht siehst du, wie viel Calcium du täglich brauchst.
| Alter | Calcium pro Tag |
|---|---|
| 1–3 Jahre | 450 mg |
| 4–10 Jahre | 800 mg |
| 11–17 Jahre | 1200 mg |
| 18–50 Jahre | 1000 mg |
| 50+ Jahre | 1200 mg |
| Schwanger (unter 19) | 1200 mg |
| Schwanger (19+) | 1000 mg |
| Stillzeit | 1200–1300 mg |
Tabelle 1: empfohlene tägliche Menge Calcium nach Alter und besonderen Lebensphasen.1-4
Teenager brauchen mehr Calcium als Erwachsene, weil sie in der Pubertät einen enormen Wachstumsschub durchmachen. Ihr Skelett wächst rasant, und Calcium unterstützt das Wachstum und die Entwicklung der Knochen von Kindern. In dieser Phase bildet Calcium die Grundlage für ihre Knochengesundheit.
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr brauchst du ebenfalls etwas mehr Calcium. Das hat zwei Gründe: Dein Darm nimmt Calcium weniger gut auf. Dein Körper reagiert nämlich weniger empfindlich auf Vitamin D, das für die Aufnahme von Calcium nötig ist. Außerdem beginnt dein Körper langsam, Knochenmasse zu verlieren. Der natürliche Knochenaufbau ist dann langsamer als der Abbau, wodurch die Knochendichte abnimmt. Wenn du etwas zusätzliches Calcium aufnimmst, hilfst du, diesen Prozess zu verlangsamen.
Frauen haben es bei ihren Knochen etwas schwerer. Das liegt vor allem an Hormonen, die im Laufe des Lebens schwanken. Das Hormon Östrogen hilft deinem Körper nämlich dabei, Calcium aufzunehmen und in den Knochen zu speichern.
In der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel deutlich. Dein Körper nimmt dann auch weniger Calcium auf, und du verlierst schneller Calcium aus deinen Knochen. Deshalb wird vor allem Frauen ab 50 Jahren empfohlen, 1200 mg Calcium pro Tag aufzunehmen. Calcium hilft, den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen in den Wechseljahren zu verringern.
Während der Schwangerschaft passiert etwas Besonderes: Dein Körper wird bei der Aufnahme von Calcium aus der Ernährung deutlich effizienter. In der Stillzeit brauchst du dagegen mehr Calcium. So sieht es aus:
Ja, das ist möglich, aber über die normale Ernährung passiert das nicht schnell. Über Milch, Käse und verschiedene Gemüsesorten kommst du selten in einen kritischen Bereich. Die Obergrenze liegt bei 2500 mg pro Tag: das entspricht ungefähr 12 Gläsern Milch à 200 ml. Wenn du zu viel Calcium hast, kann es zu Beschwerden im Darm oder in den Harnwegen kommen.
Die meisten Menschen nehmen über Milch, Käse, Joghurt und andere Lebensmittel ausreichend Calcium auf. Isst du keine Milchprodukte oder hast du das Gefühl, zu wenig aufzunehmen? Dann helfen dir diese Tipps dabei, täglich genug Calcium zu bekommen:
Suchst du nach calciumreichen, milchfreien Lebensmitteln? Dann schau dir unseren Blog mit 10 calciumreichen Lebensmitteln ohne Milchprodukte an.
Calcium ist viel mehr als nur ein Baustoff für deine Knochen; es hält deinen ganzen Körper am Laufen. Ob du 15 bist und dich mitten im Wachstum befindest, 35 und mit Arbeit und Familie beschäftigt bist oder 55 und deine Knochen schützen möchtest: Jede Lebensphase braucht Calcium. Zweifelst du daran, ob du genug Calcium aufnimmst? Dann notiere ein paar Tage lang, was du isst und trinkst. So weißt du zumindest, wo du stehst, und kannst gezielt Entscheidungen treffen. Denn letztlich geht es darum, dass dein Körper bekommt, was er braucht - jetzt und auch in zwanzig Jahren.
