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Starke Knochen bestimmen, wie Sie durchs Leben gehen. Mit zunehmendem Alter verändert sich vieles in Ihrem Körper – und das merken Sie auch an Ihren Knochen. Durch eine Kombination aus biologischen Prozessen und Lebensstilfaktoren nimmt die Knochendichte langsam ab. Wie lässt sich dieser Prozess verlangsamen oder sogar umkehren? Und was können Sie tun, um Ihre Knochen möglichst stark zu halten, gerade wenn die Jahre voranschreiten?</p>
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Jeden Tag stützen und tragen Sie sich auf Ihrem Skelett, wahrscheinlich ohne groß darüber nachzudenken. Doch diese zugrunde liegende Struktur ist ununterbrochen damit beschäftigt, Ihren Körper zu tragen. Starke Knochen geben Ihnen Stabilität bei alltäglichen Bewegungen: Treppensteigen, Bücken, Gehen oder Wäsche falten, und lassen all diese Tätigkeiten reibungsloser ablaufen. Außerdem führt ein Sturz bei gesunder Knochendichte seltener zu einem Bruch.1
Abgesehen vom körperlichen Aspekt können starke Knochen auch mental etwas bewirken. Das Bewusstsein, dass Ihr Körper stark genug ist, um alltägliche Dinge weiterhin selbstverständlich zu tun, gibt Ruhe. Das trägt zu einem gesünderen Alter und mehr Selbstständigkeit bei, weil Sie nicht bei jeder unerwarteten Bewegung Angst haben müssen.1 Kurz gesagt: Wer starke Knochen hat, kann mehr tun und hat weniger Beschwerden.
Starke Knochen sind Knochen mit ausreichend Masse und einer gesunden Knochendichte. Es geht also darum, wie viel Knochengewebe Sie haben und wie kompakt und mineralreich dieses Gewebe ist. Wenn beides im Gleichgewicht ist, können Ihre Knochen Stöße, Belastungen und Bewegungen besser abfedern. Bei älteren Menschen ist diese Dichte oft ausschlaggebend, wobei ein gutes Gleichgewicht zwischen beiden natürlich am besten ist. Wenn Sie eine geringe Knochenmasse, aber eine hohe Knochendichte haben, können Sie dennoch starke Knochen haben. Eine hohe Knochenmasse mit niedriger Knochendichte führt jedoch oft zu brüchigen Knochen.
Obwohl wir diesen Prozess noch nicht vollständig verstehen, ist klar, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen, wenn Knochenmasse und Knochendichte im Laufe der Jahre abnehmen. Einige Ursachen sind beim Menschen eindeutig belegt, andere vor allem in Tiermodellen:2
Knochen sind nicht nur hartes Material, sondern auch lebendes Gewebe. Sie werden ständig von Osteoklasten abgebaut und von Osteoblasten wieder aufgebaut – ein Prozess, der Knochenremodellierung heißt. In jüngeren Jahren hält Ihr Körper dies gut im Gleichgewicht. Mit der Zeit verläuft der Aufbau langsamer als der Abbau. Zunächst werden Sie davon oft nicht viel merken, langfristig kann es jedoch dazu führen, dass Sie schneller Beschwerden haben oder ein Bruch langsamer heilt.
Alternde Zellen scheiden Stoffe (SASP) aus, die den Knochenabbau anregen. In Gewebe von Mäusen und Menschen sehen Forschende, dass dies zum Verlust der Knochendichte und möglicherweise auch der Knochenmasse beiträgt. Es ist allerdings schwer zu sagen, ob dies die Ursache ist oder eher eine Folge anderer Alterungsprozesse.
Mitochondrien liefern Zellen Energie. Mit zunehmendem Alter werden diese Energiekraftwerke weniger effizient. Dadurch entsteht mehr oxidativer Stress, was die Funktion der Knochenzellen beeinträchtigen könnte. Dieses Wissen stammt vor allem aus Tierversuchen, wurde aber auch in menschlichen Zellen beobachtet.
Geschlechtshormone wie Östrogen und Testosteron verändern sich im Laufe der Jahre. Das kann den Knochenabbau beschleunigen oder den Aufbau verlangsamen. Bei manchen ist dieser Effekt stärker als bei anderen. Ihre Knochendichte kann darunter deutlich leiden. Aber auch ohne diese hormonellen Veränderungen werden Knochen durch andere Alterungsprozesse brüchiger.
Außerdem spielen möglicherweise DNA-Schäden, kürzere Telomere, Seneszenz (alternde Zellen), Stammzellen, die eher Fett bilden, epigenetische Veränderungen und die Anhäufung beschädigter Proteine eine Rolle. Zu diesen Mechanismen haben wir bisher vor allem indirekte Daten, meist aus Tierstudien.
Viele dieser Prozesse greifen zudem ineinander. So können oxidativer Stress und Entzündungsfaktoren beispielsweise zu DNA-Schäden und Zellalterung beitragen, die wiederum das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau beeinflussen. Letztlich führen all diese Faktoren zusammen zu einem allmählichen Verlust von Knochenmasse und Knochendichte im Alter.
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen ist wichtig für den Erhalt starker Knochen. Rund um die Menopause sinkt es jedoch recht plötzlich, wodurch der Knochenabbau bei Frauen deutlich beschleunigt wird. Nicht jede Frau bekommt dadurch sofort Probleme, aber das Risiko für Knochenverlust ist höher als bei Männern. Bei ihnen verlaufen die Hormonveränderungen meist schrittweiser, was die Knochen länger schützt.2,3
Älter werden ist ein natürlicher Prozess, doch es gibt auch externe Faktoren, die Einfluss auf die Geschwindigkeit haben, mit der Knochenmasse und Knochendichte abnehmen:4
Am natürlichen Alterungsprozess lässt sich wenig ändern. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Anpassungen des Lebensstils auch im späteren Leben noch Wirkung zeigen können. So führten Veränderungen bei Training und Ernährung zu einer Verbesserung der Knochendichte bei postmenopausalen Frauen.5 Allerdings scheint der Trainingseffekt in jüngerem Alter stärker zu sein; im späteren Alter kann daher möglicherweise intensiveres Training nötig sein, um Effekte zu sehen.6,7,8 Auch hier gilt also: Vorbeugen ist besser als heilen.
Auch wenn Sie bereits etwas älter sind, können kleine Anpassungen noch einen Unterschied machen. Und je früher Sie damit beginnen, desto besser. Denn starke Knochen sind in jedem Alter wichtig. Bleiben Sie deshalb in Bewegung, achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich kurzfristig wenig verändert. Die Wissenschaft liefert regelmäßig neue Erkenntnisse, und Ihr Körper ist oft widerstandsfähiger, als Sie denken. Möchten Sie sicher wissen, wie es um Ihre Knochen steht? Fragen Sie, ob ein Arzt Ihre Knochendichte messen kann. So können Sie noch gezielter Anpassungen für starke Knochen im Alter vornehmen.
