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Abnehmen mit Krafttraining klingt vielleicht widersprüchlich, kann aber wirksamer sein als stundenlanges Laufen auf dem Laufband. Es beeinflusst nicht nur deine Muskeln, sondern auch wie dein Körper und Stoffwechsel funktionieren. Wie das funktioniert, erklären wir dir in diesem Blog!
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Das Abnehmen dreht sich um den Energiehaushalt. Dein Körper verbraucht täglich Energie für alle Prozesse, von Herzschlag bis Verdauung. Dieser Energiebedarf variiert je nach Person aufgrund von Faktoren wie Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Wenn du weniger Energie aufnimmst als du verbrauchst, entsteht ein Energiemangel. Dein Körper sucht dann nach alternativen Energiequellen.
Hier kannst du berechnen, wie viele Kalorien du benötigst.
Berechnen Sie ihren Verbrauch mit dem Kalorien Kalkulator und wählen Sie als Ziel abnehmen, Muskeln erhalten oder Gewicht halten.
Meinen Kalorienverbrauch berechnenDein Körper verwendet zuerst Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in Muskeln und Leber. Anschließend erfolgt die Umstellung deines Körpers auf Fettverbrennung, Lipolyse genannt. Dabei werden Fette aus deinen Fettzellen in verwertbare Energie umgewandelt. Jedes verbrannte Gramm Fett liefert ungefähr 9 Kilokalorien Energie.
Während des Abnehmprozesses spielt dein Stoffwechsel eine Hauptrolle. Dein Grundumsatz (BMR) - die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht - bestimmt größtenteils deinen täglichen Kalorienverbrauch. Dieser Grundumsatz, der von Person zu Person variiert, wird unter anderem von Körperzusammensetzung und Hormonhaushalt beeinflusst. Aber genauso wie dein Stoffwechsel ist auch der Gewichtsverlust selten konstant. Dein Gewicht kann täglich durch Flüssigkeit, Hormone und andere Faktoren schwanken. Sich täglich zu wiegen hat daher wenig Sinn.
Lies auch unseren früheren Artikel warum schnelles Abnehmen nicht vernünftig ist
Krafttraining hat vielfältige Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Es beeinflusst nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Hormonspiegel, deinen Energieverbrauch und die Funktion deiner Zellen.
Wie du gerade gelesen hast, wird dein Grundumsatz (BMR) durch verschiedene Faktoren bestimmt. Einer dieser Faktoren ist die Menge an Muskelmasse, die du hast. Muskelgewebe ist aktiver als Fettgewebe. Durch Krafttraining wird das Wachstum deiner Muskeln angeregt und dein Grundumsatz steigt. So sorgt Krafttraining dafür, dass du auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchst.1
Nach einem intensiven Krafttraining verbrennt dein Körper zusätzliche Energie. Dies wird als ‘Afterburn-Effekt’ oder EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet und entsteht, weil sich deine Muskeln erholen und sich an die Belastung anpassen. Der Effekt kann je nach Intensität und Dauer deines Trainings bis zu 24-48 Stunden anhalten und sorgt dafür, dass du während dieser Zeit zusätzliche Kalorien verbrennst, auch wenn du ruhst oder schläfst.4
Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität deiner Zellen. Das bedeutet, dass dein Körper besser auf Insulin reagiert, wodurch Glukose effizienter von deinen Muskeln aufgenommen und genutzt wird.1,2 Dies hilft nicht nur bei der Regulierung deines Blutzuckerspiegels, sondern reduziert auch das Risiko der Fetteinlagerung.
Krafttraining erweist sich als effektive Methode, um viszerales Fett zu reduzieren. Dieses Fett, das tief in der Bauchhöhle liegt, ist besonders schädlich für deine Gesundheit. Krafttraining regt deinen Körper dazu an, viszerales Fett zu verbrennen. Dadurch verbessert sich deine Gesundheit von innen heraus, möglicherweise unsichtbar für das bloße Auge, aber entscheidend für deine Gesundheit.1,4
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Machen Sie den FitnesstestBeide Trainingsformen sind wertvoll, aber Krafttraining hat einige einzigartige Vorteile gegenüber Ausdauertraining in Bezug auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung.
Während Ausdauertraining während des Trainings viele Kalorien verbrennt, halten die Effekte des Krafttrainings länger an. Es hilft dir nämlich dabei, Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten oder sogar aufzubauen. Da deine Muskelmasse zunimmt, steigt auch dein Grundumsatz, wodurch du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
Obwohl es Unterschiede in den Effekten der beiden Trainingsarten gibt, tragen sie beide dazu bei, dass du mehr Kalorien verbrennst und verhindern, dass du Muskelmasse verlierst, während du abnimmst.2
Lies auch unseren früheren Blog über Abnehmen durch Laufen.
Neben dem Abnehmen bietet Krafttraining noch weitere Vorteile. Es hilft beispielsweise dabei, nach dem Abnehmen leichter das Gewicht zu halten im Vergleich zum Abnehmen ohne Sport. Krafttraining stärkt auch deine Knochen, was besonders im höheren Alter wichtig ist, das tägliche Funktionieren bei älteren Menschen unterstützt.2 Und nicht zu vergessen: Es gibt oft einen erheblichen Schub für das Selbstbewusstsein und die mentale Widerstandsfähigkeit. Krafttraining trägt also zu einem stärkeren Körper und Geist bei.
Nein, du kannst Fett nicht direkt in Muskeln umwandeln; es sind verschiedene Gewebe in deinem Körper. Was jedoch möglich ist, ist dass deine Muskeln durch Krafttraining stärker werden, während du Fett durch ein Kaloriendefizit verbrennst. Diese Prozesse finden getrennt voneinander statt, obwohl sie sich gegenseitig beeinflussen. Wenn du Muskelmasse aufbaust, verbrennst du im Ruhezustand mehr Kalorien, wodurch du Fett verlieren kannst. Andererseits kann dein Körper in einem Kaloriendefizit neben Fetten auch die Proteine in deinen Muskeln als Energiequelle nutzen. Daher verlieren viele Menschen auch Muskelmasse, wenn sie abnehmen und zusätzlich keinen Sport treiben. Während des Abnehmens liegt daher oft der Fokus auf dem Erhalt der Muskelmasse und nicht auf einem Zuwachs, auch bei fortgeschrittenen Sportlern.
1. Beginne mit einer Grundroutine: Starte mit einem leichten Ganzkörpertraining 2 bis 3 Mal pro Woche. Gib deinem Körper Zeit zur Erholung und gewöhne dich an eine konsequente Routine.
2. Steigere dich allmählich: Beginne langsam und erhöhe die Gewichte und die Häufigkeit allmählich. Höre auf deinen Körper und gib ihm Zeit, sich anzupassen. Überlastung führt nur zu Verletzungen und Rückschlägen!
3. Lerne die richtigen Techniken: Wenn du neu im Krafttraining bist, beginne mit Bodyweight-Übungen, also ohne Hanteln und Kurzhanteln. So lernst du die richtige Technik, bevor du Gewichte hinzufügst. Bitte einen Trainer im Fitnessstudio, dir dabei zu helfen, dafür sind sie schließlich da.
4. Füge andere Übungen hinzu: Wenn du dich an deine Routine gewöhnt hast, kannst du dein Krafttraining zum Beispiel mit intensiven Intervallübungen abwechseln, um einen maximalen Afterburn-Effekt zu erzielen. Zirkeltraining, bei dem du schnell von einer Übung zur nächsten wechselst, ist hier ideal.3
5. Konsumiere ausreichend Proteine: Proteine sind unerlässlich für das Abnehmen mit Krafttraining. Sie helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten und zu reparieren, was wichtig für deinen Stoffwechsel ist, und machen dich länger satt. Stelle bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle bereit.
In diesem Blog erfährst du, welche Lebensmittel die meisten Proteine enthalten.
6. Sieh über die Waage hinaus: Achte nicht nur auf dein Gewicht, sondern auch auf deine Kraft, Energie und wie deine Kleidung passt. Diese Veränderungen sind mindestens genauso wichtig und halten dich während des Abnehmens mit Krafttraining motiviert.
Nachdem du gesehen hast, wie Krafttraining deinen Körper und Stoffwechsel beeinflusst, ist klar, warum es so effektiv für nachhaltigen Gewichtsverlust sein kann. Anstatt endlose Stunden Cardio-Training oder Hungern, bietet Krafttraining einen effizienten und gesunden Ansatz, der über das reine Kalorienverbrennen hinausgeht. Beginne langsam, sei konsequent in deinem Training und erlebe, wie Krafttraining dir hilft, dich langfristig gesünder und fitter zu fühlen.
