Proteine in Lebensmitteln: Diese Lebensmittel enthalten die meisten Proteine

Ein Mahlzeit ohne Proteine? Sobald Sie wissen, dass Proteine unverzichtbar sind und viele wichtige Funktionen haben, werden sie sicher öfters dazu greifen. Damit Sie wissen, welche Produkte viel Eiweis enthalten haben wir Ihnen eine Übersicht zusammengestellt. So bekommen Sie auch einen Eindruck wie viel Protein am Tag sie zu sich nehmen. Hier eine Liste zu Lebensmitteln mit viel Proteinen darin.  

Proteine in Lebensmitteln

Proteine sind Baustoffe, die dazu beitragen, unseren Körper gesund und stark zu halten. Ein Protein ist aus Aminosäuren aufgebaut. Wenn wir Proteine essen, werden diese in unserem Verdauungssystem in einzelne Aminosäuren zerlegt und ins Blut abgegeben. Die Aminosäuren gelangen über das Blut zur Leber. Die Leber verbindet die zerlegten Aminosäuren wieder und bildet damit die Proteine, die unser Körper benötigt.

Welche Aminosäuren in einem Protein enthalten sind, variiert. Wie gut wir Proteine verdauen können und das Ausmaß der Aufnahme der Aminosäuren unterscheiden sich daher bei jedem Produkt. Die besten Proteine in Lebensmitteln finden Sie in tierischen Produkten, da diese eine höhere biologische Wertigkeit haben.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren zueinander und die Fähigkeit des Körpers, sie zu verdauen (darüber zu verfügen). Pflanzliche Produkte können jedoch auch als Quelle dienen. Durch die richtige Kombination von Quellen können pflanzliche Proteine sogar ähnliche Vorteile bieten wie Proteine aus tierischen Quellen.²

Weltweit sind pflanzliche Lebensmittel mit einem Anteil von 57 % am Tag die wichtigste Proteinquelle. Tierprodukte mit Proteinen, die darauf folgen, sind Fleisch (18%), Milchprodukte (10%), Fisch und Meeresfrüchte (6%) und andere tierische Produkte (9%).¹

Lebensmittel mit viele Protein: die Top 10

Proteine benötigen wir als Nahrungs- und Baustoff jeden Tag. Beispielsweise Haferflockenprotein, Bananenprotein oder Proteine in Quark. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Auswahlmöglichkeiten an proteinhaltigen Lebensmitteln. Möchten Sie wissen, in welche Lebensmittel Sie am besten beißen sollten? Hier eine Proteine Lebensmittel Tabelle zur Übersicht:

Proteine in Milchprodukten

Milchprodukte enthalten von Natur aus viele Proteine. Proteine in Käse sind in dieser Kategorie beliebt. Wenn wir uns die höchste Menge an Proteinen pro 100 Gramm anschauen, führt der Schweizer Käse mit stolzen 55 Gramm. Auch Parmesankäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Pro 100 Gramm Käse stecken 40 Gramm Eiweiß drin, das summiert sich also schön.

Außerdem sind Käse, Hüttenkäse und Cheddar reiche Quellen. Achten Sie dabei auf ausreichende Abwechslung. Und vergessen Sie nicht, dass Käse im Allgemeinen auch viel Fett und Salz enthält. Proteine in Milch und Quark liefern ebenfalls viele gute Baustoffe. Ideal für ein nahrhaftes Frühstück oder ein leckeres Mittagessen.

Proteine in Hühnerbrustfilet und anderem Fleisch

Die Menge an Proteinen im Huhn lässt sich sehen. Das liegt daran, dass sie hauptsächlich aus Muskelgewebe bestehen. Ein hoher Anteil an Hühnerprotein findet sich vor allem in Hühnerbrustfilet (ohne Haut). Auch Roastbeef und Rindersteak sollten Sie auf ihrem Teller haben, wenn Sie ihre Proteinaufnahme an diesem Tag kräftig steigern möchten.

Achten Sie dabei darauf, dass Fleisch viele gesättigte Fette enthält und oft Salz zugesetzt wird. Abwechslung ist hier das Zauberwort!

Sojaprotein

Sojabohnen stehen hoch auf der Liste als Proteinquelle. Sojaprotein ist ein vollwertiger Ersatz für tierische Proteine und es enthält Vitamin B1, Eisen und ungesättigtes Fett. Dennoch gibt es auch Nachteile von Soja. Es enthält einen hohen Gehalt an Phytinsäure und (die ungegorene Variante) Substanzen, die den Abbau von Proteinen behindern.
Achten Sie daher immer auf die Form von Soja, die sie verwenden. Möchten Sie mehr über dieses Thema erfahren? Dann lesen Sie unseren Blog Wahrheit und Mythos über Soja: Wie gesund (oder ungesund) ist es? Und was können Soja-Isoflavone für Sie tun?

Proteine in Fisch

In den Top 10 der Proteine finden Sie Thunfisch. Pro 100 Gramm enthält Thunfisch fast 24 Gramm Proteine. Mögen Sie Thunfisch aus der Dose? Hiermit fügen Sie zusätzlich zu ihrer Proteinaufnahme nochmals stolze 27 Gramm Eiweiß hinzu. Greifen Sie also regelmäßig zu Thunfisch für einen Salat oder verwenden Sie ihn als Belag auf Brot oder Cracker.

Auch andere Fischarten sind gute Proteinquellen., wie zu Beispiel Kabeljau, Makrele oder Lachs. Es wird daher empfohlen, regelmäßig Fisch zu den Mahlzeiten hinzuzufügen.

Proteine in Kernen und Samen

Unter den proteinreichen Produkten finden wir verschiedene Kerne und Samen. Insbesondere Kürbiskerne sind reich an Proteinen. Zudem lassen sie sich leicht in ihre Ernährung integrieren. Streuen Sie sie über ihren Salat oder füge Sie sie ihrem Joghurt für einen knusprigen Biss hinzu.

  Auch Samen sind eine wichtige Proteinquelle, aber es ist wichtig, sie vor dem Verzehr einzuweichen. Samen speichern Phosphor als Phytinsäure und diese wandelt sich in Phytat um, wenn es Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Kupfer, Zink und Magnesium bindet. Phytat ist ein Anti-Nährstoff und es verhindert, dass unser Körper die oben genannten Mineralstoffe gut aufnehmen kann.

Indem Sie die Samen einweichen, neutralisieren Sie die Anti-Nährstoffe. 

Seitan und Proteine

Ein Produkt, das noch nicht so bekannt ist, aber viele Proteine enthält, ist Seitan. Seitan wird normalerweise aus Weizengluten hergestellt (der elastischen Proteinsubstanz aus Weizenmehl). Es hat eine fleischige Struktur, schmeckt würzig und ist ideal als Fleischersatz.

Möchten Sie du also noch etwas Abwechslung in ihre Ernährung bringen und gleichzeitig viele Proteine zu sich nehmen? Dann probieren Sie ruhig das nächste Mal Seitan aus.

Proteine in einem Ei

Nicht in den Top 10, aber trotzdem ein Proteinsieger! Das liegt daran, dass wir diese Proteine sehr gut aufnehmen und verdauen. Jeden Tag ein Ei auf dem Speiseplan ist daher eine gute Wahl. Und an Vielfalt mangelt es auch nicht; gekocht, gebraten oder pochiert - die Wahl liegt bei Ihnen. Neben Proteinen enthalten Eier auch gesunde Fette, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B11 und die Mineralstoffe Eisen, Phosphor und Selen.

Abschließend

Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten sind Proteine innerhalb einer gesunden Ernährung unverzichtbar. Der Zusatz von Proteinen zu jeder Mahlzeit ist daher eine gute Idee. Seien Sie sich bewusst, dass Nahrungsmittel mit vielen Proteinen auch weniger gesunde Eigenschaften haben können.

Abwechslung in ihrer Ernährung ist daher ein Muss! Variieren Sie kräftig und probieren Sie auch mal etwas Neues; zum Beispiel Seitan.

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Britt

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