4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Hauptbestandteil vieler Mahlzeiten für den Vegetarier, heilige Beleidigung für den Fleischfresser. Aber was wissen wir wirklich über den beliebten Fleischersatz? Ist Soja wirklich schlecht für die Gesundheit? Welche Klänge kommen aus der Wissenschaft? Und gibt es Gründe, den Verbrauch von Soja zu vermeiden?
Weiterlesen unter dem Bild.
Im Internet erlebt die Geschichte rund um die Gesundheit des Sojakonsums ihre Sternstunde. Es wird behauptet, dass es unsere Hormonhaushalt stört, Unfruchtbarkeit verursacht und sogar das Tumorwachstum fördert. Nicht immer zu Unrecht, wie wir finden, denn einige Substanzen aus Soja sind in spezifischen Fällen auch wertvoll. Soja ist besonders reich an Isoflavonen, einem pflanzlichen Östrogen, das sich für Wechseljahrsbeschwerden eignet, aber auch einen Wert bei Menstruationsproblemen hat. 1 Es ist also an der Zeit, sich genauer mit der Angelegenheit zu befassen!
Soja gehört zur Familie der Hülsenfrüchte und hat seinen Ursprung in der traditionellen asiatischen Küche. In der westlichen Küche kennen wir Soja vor allem als Fleisch- und Milchersatz, wo wir die Frucht sowohl reif als auch unreif konsumieren. Frische Sojabohnen, genannt Edamame, werden unreif geerntet. Später in der Ernte, wenn die Frucht reif ist, werden die Bohnen und die Schoten voneinander getrennt und zu verschiedenen Produkten verarbeitet. Durch verschiedene Prozesse wird die Soja zum Beispiel zu Sojaöl, Sojamilch, Tofu und Tempeh verarbeitet.
Soja gibt es in zwei Varianten: fermentiert und nicht fermentiert. Bei der fermentierten Variante durchlaufen die Bohnen einen Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Schimmel, Bakterien und Hefe in das Produkt gelangen. Dies macht die Soja nicht nur länger haltbar, sondern verändert auch den Geschmack und die Aufnahme. Das Produkt wird sozusagen "vordigestiert". Darüber hinaus enthält fermentierte Soja viele gesunde Mikroorganismen. Je nach den verwendeten Mikroorganismen und weiteren Verarbeitungsschritten können so viele verschiedene Produkte hergestellt werden, wie z. B. Miso, Tempeh, Sojasauce, Natto und Tamari. 1
Unfermentierte Soja durchläuft hingegen einen deutlich anderen Herstellungsprozess. Sojamilch wird beispielsweise hergestellt, indem die Bohnen eingeweicht und gemahlen, gekocht und anschließend die Feststoffe herausgefiltert werden. Dadurch behält die asiatische Hülsenfrucht ihren natürlichen Geschmack bei. Die unfermentierte Form finden wir neben Sojamilch auch in Tofu, Sojaöl und Soja-basierten Fleischersatzprodukten.
Als Mitglied der Hülsenfrüchtefamilie wird Soja schnell als potenziell gesund oder sogar als Superfood angesehen. In der asiatischen Küche ist die Bohne seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil. Aber ob Soja gesund oder ungesund ist, darüber wird viel diskutiert. Dies liegt vor allem daran, dass Soja, wie viele unserer Lebensmittel, ein komplexes Produkt mit vielen verschiedenen Bestandteilen ist. Diese Bestandteile können wiederum im Körper verschiedene Effekte haben, die für unsere Gesundheit positiv oder negativ sein können.
Unfermentierte Soja enthält Phytinsäure, ebenso wie viele andere Hülsenfrüchte und Getreide. Dieses Antinährstoff kann sich an Mineralien wie Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium binden, wodurch sie für den Körper nicht mehr verfügbar sind. Glücklicherweise können wir die Menge an Phytinsäure in diesen Produkten reduzieren, indem wir sie einweichen und erhitzen. 2
Durch Fermentation können wir auch Phytinsäure reduzieren. Fermentierte Soja enthält daher deutlich weniger dieses Antinährstoffs. Studien zeigen, dass die Menge während der Tempeh-Fermentation halbiert wurde. Nach Fermentation, Lagerung und Zubereitung von Tempeh blieb weniger als zehn Prozent zurück. 3
Da die Sojabohnen eingeweicht werden und Tempeh gebraten oder frittiert wird, nimmt die Menge an Phytinsäure deutlich ab. Die Schimmelpilze tragen auch zum Abbau von Phytinsäure bei. Der Herstellungsprozess sorgt so für eine verbesserte biologische Verfügbarkeit von Mineralien und Vitaminen. 2
Erfahren Sie mehr über Phytinsäure in unserem Blog über Antinährstoffe.
Soja enthält viele Proteine und ist eine gute pflanzliche Proteinquelle. Pflanzliche Proteine haben eine andere Zusammensetzung als tierische Proteine und oft eine etwas niedrigere Qualität. Die Zusammensetzung der Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, passt dann weniger gut zu unseren Bedürfnissen. Soja ist jedoch eines der wenigen pflanzlichen Proteine, dessen Zusammensetzung der von tierischen Proteinen sehr ähnlich ist und so gut zu unseren Bedürfnissen passt.
Andererseits wird die Sojabohne auch als Trypsin-Inhibitor bezeichnet. Trypsin ist ein Enzym, das an der Verdauung von Proteinen beteiligt ist. Obwohl es also eine Proteinquelle ist, enthält die unfermentierte Variante auch Substanzen, die den Proteinabbau eher hemmen. 4
Soja findet sich in unzähligen Produkten wieder, und nicht nur in den Produkten, von denen man es vielleicht erwartet, wie Sojajoghurt, Tofu oder Sojasauce. Es ist nämlich ein sehr preiswerter Rohstoff, der in vielen Produkten verarbeitet wird. Pasta, Brot, Kekse, Chips und Erdnussbutter; alle Produkte, die diese Bohne enthalten können. Manchmal können sie auch unter einem anderen Namen auf dem Etikett stehen, wie "natürlicher Geschmacksverstärker" oder "Pflanzenprotein". In der EU ist es jedoch vorgeschrieben, dass Soja als Zutat deklariert wird, aufgrund möglicher Allergien.
Sowohl fermentierte als auch nicht fermentierte Soja sind einzigartige Quellen von Isoflavonen (Genistein und Daidzein). Isoflavone gehören zu einer Gruppe von Verbindungen, die als Phytoöstrogene (Pflanzenöstrogene) bekannt sind. Aber Soja ist bei weitem nicht das einzige phytoöstrogene Lebensmittel. Andere bekannte pflanzenreiche Isoflavonquellen sind Hopfen, Cimicifuga, roter Klee und Engelwurz.
Östrogene erhalten die weiblichen Geschlechtsmerkmale, regulieren den Menstruationszyklus und sind wichtig für die Schwangerschaft. Aus diesem Grund werden Östrogene auch als weibliches Hormon bezeichnet. Dies trifft teilweise zu. Auch Männer haben geringe Mengen an Östrogenen im Körper, obwohl diese bei weitem geringer sind als bei Frauen. Das Hormon ist unter anderem wichtig für die Knochenstärke.
Phytoöstrogene können an denselben Rezeptor binden wie körpereigenes Östrogen. Das Nährstoff kann also die Stelle des körpereigenen Östrogens einnehmen, obwohl die phytoökologische Variante eine schwächere Wirkung hat. 6 Auch die Wirkung dieser Bindung kann je nach Gewebe variieren. Aufgrund der schwachen östrogenen Wirkung könnte es auch von der Menge des Östrogens im Körper abhängen, was die Wirkung ist. Bei einem niedrigen Östrogenspiegel können Phytoöstrogene möglicherweise Östrogene imitieren und somit eine östrogene Wirkung haben. Andererseits können sie bei einem hohen Östrogenspiegel die Bindung von Östrogen an die Rezeptoren hemmen, wodurch sie eine antiöstrogene Wirkung haben können.
[page_section title>Sind Phytoöstrogene gesund oder ungesund?]
Viel Soja regt also die Östrogenproduktion im Körper an, kann sie aber auch stören. Laut Studien hat eine Störung Auswirkungen auf den Menstruationszyklus, könnte aber auch die Schilddrüsenfunktion beeinflussen und so Erschöpfung und Kraftlosigkeit verursachen. Ein weiteres bekanntes Szenario ist, dass Phytoöstrogene das Risiko für Brustkrebs erhöhen könnten. Verschiedene Studien zeigen beispielsweise, dass eine phytoöstrogenreiche Ernährung wie Soja das Risiko für hormonabhängigen Brustkrebs erhöht. Dem stehen jedoch einige Forschungsergebnisse gegenüber, die behaupten, dass Phytoöstrogene das Risiko für Brustkrebs tatsächlich verringern können. Ein eindeutiges Antwort auf die Frage, ob Phytoöstrogene das Risiko für Brustkrebs erhöhen, bleibt also aus.
Wenn sich der normale Östrogenspiegel jedoch ändert, zum Beispiel während der Menopause oder der Menstruationsperiode, ändert sich auch das hormonelle Gleichgewicht. Der Östrogenspiegel sinkt. Dies führt zu Symptomen wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit. Der Verzehr von Isoflavonen könnte in solchen Situationen den Östrogenspiegel erhöhen und die Symptome der Menopause lindern.
Auch der Östrogenrückgang führt zu einer Veränderung des Knochenstoffwechsels. Dies führt zu einem Verlust an Knochenmasse, was in höherem Alter häufiger zu Knochenproblemen führt. Studien zeigen, dass Isoflavone die Knochendichte erhöhen und so das Verletzungsrisiko verhindern. 1
In Tierstudien wurde festgestellt, dass eine sehr hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen während der Schwangerschaft schädlich sein könnte. Die Forschung ist noch zu begrenzt, um zu sagen, ob dies auch bei Menschen schädlich sein könnte und ab welcher Menge. Dennoch wird heutzutage vorsichtshalber empfohlen, während der Schwangerschaft keine großen Mengen Soja zu essen.
Die vorläufige Obergrenze, die vom Gesundheitsrat empfohlen wird, beläuft sich auf etwa 300 Gramm Tofu oder Tempeh, 200 Gramm Sojabohnen, 600 Milliliter Sojamilch oder Sojayoghurt oder 1,2 Kilogramm Sojaburger. Die meisten Menschen werden wahrscheinlich nicht jeden Tag 1,2 Kilogramm Sojaburger essen. Das Risiko einer zu hohen Aufnahme besteht daher hauptsächlich für Menschen mit veganer Ernährung oder einer südasiatischen Ernährungsweise, die viele verschiedene Sojaprodukte konsumieren. Besonders wenn Sie an einem Tag viele verschiedene Fleisch- und Milchersatzprodukte essen, können Sie unbemerkt eine erhebliche Menge an Soja zu sich nehmen.
Jede Medaille hat zwei Seiten; nicht alles ist schlecht und nicht schlecht bedeutet nicht zwangsläufig gut. Soja ist eine komplexe Bohne mit vielen Vorteilen, aber auch mit möglichen Nachteilen. Aufgrund der östrogenen Eigenschaften von Soja variieren die Effekte auch je nach vorhandenem Hormonspiegel im Körper. Differenzierung ist hier das Schlüsselwort.
