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Gemüse, Nüsse und Getreide sind Teil einer gesunden Ernährung, aber wussten Sie, dass sie auch Antinährstoffe enthalten? Dies sind Substanzen, die die Aufnahme von lebenswichtigen Nährstoffen behindern können. Wie balancieren Sie die Vorteile dieser Lebensmittel mit den möglichen Nachteilen von Antinährstoffen aus?
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Antinutriente sind natürlicherweise vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln wie Getreide, Bohnen, Nüsse und einigen Gemüsesorten. In der Pflanzenwelt dienen sie als Abwehrmechanismen gegen Insekten, Krankheiten und andere Bedrohungen. Wenn wir sie jedoch essen, können sie die Aufnahme von essentiellen Mineralien und Vitaminen in unserem Körper beeinträchtigen.1
Zu den bekannten Antinutrienten gehören Phytinsäure, Lektine und Tannine. Phytinsäure findet man hauptsächlich in Samen und Getreide, Lektine in Bohnen und Hülsenfrüchten und Tannine in verschiedenen Früchten und Tee. Jede von ihnen hat einzigartige Auswirkungen auf den Körper, von der Blockierung der Mineralienaufnahme bis hin zu Störungen des Magen-Darm-Systems bei übermäßigem Verzehr.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Antinutriente grundsätzlich schlecht sind. Tatsächlich können sie auch antioxidative Vorteile bieten.1 Ihre Rolle in unserer Ernährung ist also ziemlich komplex und hängt zusätzlich von unseren allgemeinen Essgewohnheiten und der Zubereitung unserer Nahrung ab.
Antinutriente beeinflussen die Nährstoffaufnahme durch direkte Interaktionen in unserem Darm. Wenn wir Nahrungsmittel essen, die reich an diesen Substanzen sind, binden sie sich an Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink. Diese Bindung verhindert, dass die Mineralien für die Aufnahme durch die Darmwand verfügbar sind. Stattdessen bilden sie schwer lösliche Verbindungen, wodurch diese essentiellen Mineralien im Darm zurückbleiben und schließlich ausgeschieden werden.
Zusätzlich können Antinutriente, wie Lektine in Bohnen und Getreide, mit der Darmflora und der Darmwand interagieren. Dies kann die Nährstoffaufnahme beeinflussen.1,2
Die Wirkung von Antinutrienten ist jedoch nicht immer nur negativ. So binden Phytate beispielsweise auch an Kohlenhydrate, was zu einer verzögerten Aufspaltung führt. Dies sorgt für eine langsamere und gleichmäßigere Freisetzung von Zucker, was nützlich sein kann, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.2 Darüber hinaus sind viele Lebensmittel mit Antinutrienten auch reich an verschiedenen anderen Substanzen. Im Allgemeinen scheinen diese Lebensmittel vor allem positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.2
In unserer Nahrung kommen verschiedene Antinutriente vor, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen können, jeweils mit ihren eigenen spezifischen Quellen und Interaktionen im Körper.
Phytate, auch bekannt als Phytinsäure, findet man hauptsächlich in Vollkorngetreide, Samen, Nüssen und Bohnen. Sie binden sich an Mineralien wie Eisen, Zink und Calcium im Darm, wodurch der Körper diese Mineralien weniger effizient aufnimmt. Dies kann eine Herausforderung für Menschen sein, die viele pflanzliche Produkte konsumieren und weniger tierische Quellen dieser Mineralien erhalten. Trotz dieses potenziellen Nachteils ist die Phytinsäure auch für ihre antioxidative Wirkung bekannt, die dem Körper helfen kann, sich vor oxidativem Stress zu schützen.1,3
Lektine kommen in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen sowie in Nachtschattengemüse wie Tomaten und Kartoffeln vor. Sie beeinflussen insbesondere die Aufnahme von Calcium, Eisen, Phosphor und Zink. Darüber hinaus können große Mengen roher Hülsenfrüchte zu einer Lektinvergiftung führen. Durch Erhitzen werden diese Stoffe abgebaut, so dass Lektine bei gekochten Hülsenfrüchten oder Hülsenfrüchten aus Dosen oder Gläsern kein Problem darstellen.
Tannine sind natürlich in Tee, Kaffee, Kakao und bestimmten Früchten wie Beeren und Granatäpfeln enthalten. Sie sind bekannt für ihre adstringierende Wirkung, die ein trockenes Gefühl im Mund verursacht, das man bemerkt, wenn man zum Beispiel starken Tee trinkt. Tannin kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) erschweren, bietet jedoch auch Vorteile.1,2
Neben ihren antioxidativen und antibakteriellen Eigenschaften legen Studien nahe, dass Tannine eine schützende Wirkung auf das Herz haben könnten.4 Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an Tanninen und anderen pflanzlichen Antioxidantien ist, den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefäße verbessern.1
Oxalate findet man in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber, (Rüben), Paprika und Nüssen. Sie binden sich an Calcium und andere Mineralien und bilden so schwer lösliche Kristalle. Dadurch kann die Aufnahme dieser Mineralien beeinträchtigt werden. Trotz dieser Risiken sind Lebensmittel mit Oxalat auch reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien, daher ist es sicherlich nicht immer ratsam, sie zu vermeiden. Durch Kochen dieser Lebensmittel wird die Menge an Oxalat reduziert. Auch kann man die negativen Auswirkungen von Oxalat durch ausreichende Aufnahme von Calcium und Kalium aus der Nahrung ausgleichen.
Saponin ist in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Erdnüssen, Kichererbsen, Hafer und Quinoa vorhanden. Dieser Antinutrient verdankt seinen Namen dem lateinischen Wort 'sapo', was 'Seife' bedeutet, aufgrund seiner Fähigkeit, in Wasser Schaum zu bilden. Saponine können die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen reduzieren und einige Verdauungsenzyme negativ beeinflussen. Andererseits gibt es auch Hinweise auf positive Effekte. Sie könnten gut für den Cholesterinspiegel und das Immunsystem sein.5,6
Ein hoher Verzehr von Saponinen auf einmal kann zu Verdauungsstörungen wie Blähungen führen.6 Daher ist es wichtig, nicht zu viel und abwechslungsreich zu essen.
Es ist nicht notwendig, Antinutriente vollständig zu vermeiden. Obwohl sie die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen, sind sie auch Bestandteil vieler gesunder Lebensmittel. Die Empfindlichkeit gegenüber Antinutrienten variiert auch von Person zu Person.
Durch verschiedene Zubereitungsmethoden kannst du Einfluss auf Antinutriente nehmen. Vor allem durch Einweichen, Kochen oder Keimen von Produkten kannst du die Menge an Antinutriente erheblich reduzieren. Auf diese Weise profitierst du weiterhin von den Nährstoffen in deiner Ernährung.
Die Reduzierung von Antinutrienten hilft bei einer besseren Nährstoffaufnahme. Hier sind einige Tipps, um sie in deiner täglichen Ernährung zu begrenzen:
Antinutriente klingen vielleicht wie etwas, das man meiden sollte, aber du musst sie nicht vollständig aus deiner Ernährung verbannen. Indem du bewusst wählst und deine Lebensmittel sorgfältig zubereitest, wie zum Beispiel das Einweichen von Getreide und Blanchieren von Gemüse, profitierst du sowohl von den Vorteilen als auch von den reichhaltigen Nährstoffen pflanzlicher Lebensmittel.
