Dies sind die 25 besten pflanzlichen Proteine.

Warum pflanzliche Proteine?

Ein Teller voller Farben, eine Handvoll Nüsse zwischendurch und ein cremiger Aufstrich zum Mittagessen. Pflanzliche Proteine sind heutzutage überall zu finden, und das ist nicht ohne Grund. Immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte aus Sorge um die Gesundheit, die Umwelt oder das Wohlergehen der Tiere. Ein paar Gründe:

• Bei einer pflanzlichen Ernährung nehmen Sie durchschnittlich weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe zu sich als bei vielen tierischen Produkten. Dies kann sich günstig auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken.¹
• Für den Anbau pflanzlicher Proteine benötigen Sie weniger Land und Wasser, was den ökologischen Fußabdruck verringert.²
• Bei rein pflanzlichen Proteinen gibt es kein Tierleid involviert.

Dennoch ist es wichtig zu wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel einen hohen Proteingehalt aufweisen. So vermeiden Sie Mängel und können eine abwechslungsreiche Mahlzeit planen. Denn nicht jede Quelle liefert die gleiche Menge und Qualität an Proteinen.

Warum sind Proteine wichtig?

Ob Sie ein aktiver Sportler sind oder einen sitzenden Beruf ausüben, Proteine spielen eine entscheidende Rolle in Ihrem Körper. Sie unterstützen nicht nur Ihren Energiepegel und Stoffwechsel, sondern helfen auch bei der Zellerneuerung, der Bildung von Enzymen und Hormonen und stärken Ihr Immunsystem. Darüber hinaus tragen sie zur Muskelregeneration und -erhaltung bei und sorgen für den Transport lebenswichtiger Nährstoffe durch Ihren Körper.

Ihr Körper benötigt daher einen kontinuierlichen Vorrat an Proteinen, um richtig zu funktionieren. Die angemessene Proteinzufuhr pro Tag variiert jedoch je nach Person. Faktoren wie Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätslevel und Ihr Alter spielen dabei eine Rolle. Möchten Sie wissen, welche Ihre ideale Proteinaufnahme ist? Nutzen Sie unseren Proteinrechner und finden Sie es in wenigen Klicks heraus!

Aber nicht alle Proteine sind gleich

Aminosäureprofil

Ihr Körper benötigt Aminosäuren, um Proteine aufzubauen. Ein Teil davon bildet Ihr Körper selbst, das sind die nicht-essentiellen Aminosäuren. Den Rest beziehen Sie aus Ihrer Ernährung, das sind die essentiellen Aminosäuren. Tierische Proteinquellen liefern alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen. Pflanzliche Proteinquellen können jedoch eines oder mehrere essentielle Aminosäuren vermissen, wie Getreide, das oft wenig Lysin liefert. Dann könnten Sie theoretisch genügend Proteine zu sich nehmen, aber dennoch bestimmte Aminosäuren vermissen.³

Verdaulichkeit und biologischer Wert

Ihr Körper kann tierische Proteine in der Regel effizienter aufnehmen und nutzen. Das liegt an ihrer höheren Verdaulichkeit und biologischen Wertigkeit. Pflanzliche Proteine werden dagegen oft langsamer aufgenommen und weniger gut verdaut. Dies hängt unter anderem mit dem Gehalt an Ballaststoffen und Antinährstoffen in Pflanzen zusammen, was sich auf die Proteinabsorption auswirkt.³

Was bedeutet das?

Wenn Sie ausschließlich pflanzliche Proteine zu sich nehmen, ist es sinnvoll, verschiedene Quellen zu kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren. Es wird auch empfohlen, als Veganer von einem höheren Proteinspiegel auszugehen.⁴ Der Gesundheitsrat empfiehlt beispielsweise, bei einer rein pflanzlichen Ernährung etwa 30 Prozent mehr Proteine zu berücksichtigen als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten.⁵

Lesen Sie auch unseren Blog über wie man als Veganer ausreichend Proteine bekommt.

20 x die besten pflanzlichen Proteine

Die 20 Topper auf unserer Liste pflanzlicher Proteine unterstützen Ihren Proteinbedarf, sind reich an verschiedenen Nährstoffen und lassen sich leicht in verschiedene Gerichte integrieren:

5 x Gemüse mit viel Protein

Einige Gemüsesorten sind überraschend reich an Nährstoffen. Hier sind 5 proteinreiche Gemüsesorten, die für uns herausstechen:

Bitte beachten Sie, dass diese Werte Durchschnittswerte sind und je nach Hersteller oder Zubereitungsmethode variieren können. Nährstoffe können beispielsweise durch Erhitzung verloren gehen oder aufgrund der Anwesenheit anderer Bestandteile in der Quelle besser oder schlechter aufgenommen werden.

Achten Sie auf diese Dinge bei pflanzlichen Proteinen

Wie bereits erwähnt, bringt eine vollständig pflanzliche Ernährung einige Herausforderungen mit sich. Aber mit dem richtigen Wissen und klugen Entscheidungen ist es gut möglich, eine vollwertige und ausgewogene Ernährung zusammenzustellen.

1. Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen in Ihren Mahlzeiten: indem Sie beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte zusammen essen (wie Reis und Linsen), optimieren Sie das Aminosäureprofil Ihrer Mahlzeit.
2. Behalten Sie Ihre Portionen im Auge: Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, aber dadurch auch an Kalorien. Lecker und nahrhaft, aber achten Sie auf die Mengen, wenn Sie auf Ihre Energiebilanz achten möchten.
3. Wählen Sie frische Produkte: stark verarbeitete Fleischersatzprodukte können viel Salz und Zusatzstoffe enthalten. Entscheiden Sie sich vorzugsweise für unverarbeitete oder selbst zubereitete Alternativen wie Tofu oder Tempeh, damit Sie genau wissen, was Sie zu sich nehmen und einen Überblick über die Nährstoffe behalten.
4. Verwenden Sie fermentierte Proteinquellen: Tempeh und Miso sind Beispiele, bei denen der Fermentationsprozess die Verdaulichkeit erhöht, da Antinährstoffe teilweise abgebaut werden. Darüber hinaus tragen fermentierte Produkte zu einer gesunden Darmflora bei, was sich positiv auf Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt!
5. Trinken Sie ausreichend Wasser: Viele pflanzliche Proteinquellen sind reich an Ballaststoffen. Dies ist vorteilhaft für Ihre Verdauung, aber eine höhere Ballaststoffaufnahme erfordert auch zusätzliches Wasser. Wasser hilft bei der Verdauung und dem Transport von Ballaststoffen durch Ihren Darm und verhindert Beschwerden wie ein aufgeblähtes Gefühl.
6. Achten Sie auf den Zeitpunkt der Aufnahme: Eine Aufteilung eines Teils Ihrer Proteine auf mehrere Mahlzeiten kann zu einer gleichmäßigen Versorgung beitragen. So profitieren Sie den ganzen Tag über von einer stabilen Proteinversorgung.
7. Sorgen Sie für eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist: Auch für Vitamin B12, Eisen und Zink ist bei einer strengen pflanzlichen Ernährung zusätzliche Aufmerksamkeit erforderlich. Erwägen Sie angereicherte Produkte oder ein Supplement, um mögliche Mängel auszugleichen.
8. Fügen Sie eine Quelle von Vitamin C hinzu: pflanzliches Eisen, das auch ein wichtiges Nährstoff in einer veganen Ernährung ist, wird in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen. Servieren Sie zum Beispiel Paprika, Zitrusfrüchte oder Brokkoli zu Ihrer Mahlzeit. Beachten Sie jedoch: Tee, Kaffee und calciumreiche Lebensmittel können die Eisenaufnahme tatsächlich verringern. Möchten Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen? Trinken Sie Tee und Kaffee nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten und verteilen Sie Ihre Calcium- und Eisenaufnahme über den Tag.

[page_section title>Zum Schluss: Bleiben Sie abwechslungsreich und entdecken Sie]

Zum Schluss: Bleiben Sie abwechslungsreich und entdecken Sie

Denken Sie bei pflanzlichen Proteinen nicht nur an die Menge pro 100 Gramm, sondern vor allem daran, wie diese Quellen in Ihr tägliches Leben passen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen, wie zum Beispiel Reis mit Bohnen oder Nüssen, um ein breiteres Aminosäureprofil zu erreichen. Achten Sie dabei auch auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme, Mikronährstoffe und Flüssigkeitsbilanz. Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Variation bildet pflanzliches Essen eine solide Basis für Ihre Gesundheit und das Wohlergehen unserer Tiere und des Planeten.

Haben Sie spezifische Gesundheitsziele? Dann kann es sinnvoll sein, einen Experten zu konsultieren für maßgeschneiderte Beratung.

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Britt

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