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Kupfer ist ein Mineral, an das man nicht so schnell denkt, das aber eine wichtige Rolle in deinem Körper spielt. Die meisten Menschen nehmen über die Ernährung genug Kupfer auf, aber es ist trotzdem gut zu wissen, in welchen Produkten es vorkommt. In diesem Blog liest du, was Kupfer genau ist, was es in deinem Körper macht und wo du es findest.
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Kupfer ist ein Spurenelement. Das bedeutet, dass dein Körper nur sehr geringe Mengen davon braucht, im Gegensatz zu Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium.
Doch kleine Mengen heißen nicht unwichtig: Ohne Kupfer können zahlreiche Prozesse in deinem Körper nicht richtig ablaufen. Dein Körper bildet Kupfer nicht selbst, du musst es also über die Ernährung aufnehmen. Der größte Teil des Kupfers wird in Leber, Gehirn, Herz und Nieren gespeichert.
Kupfer ist Bestandteil verschiedener Enzyme und ist dadurch an hunderten chemischen Reaktionen beteiligt. Das sind die wichtigsten Wirkungen von Kupfer:
Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr von Kupfer 0,9 Milligramm. Schwangere Frauen brauchen etwas mehr, etwa 1 Milligramm pro Tag, und für stillende Frauen liegt die Empfehlung bei 1,3 Milligramm.1 Im Durchschnitt nehmen die meisten Menschen über eine abwechslungsreiche Ernährung genug auf – etwa 1,3 Milligramm pro Tag.2 Die sichere Obergrenze liegt bei 5 Milligramm Kupfer pro Tag; mehr wird nicht empfohlen.
Kupfer steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Unten findest du zuerst einen Überblick über die besten Quellen und danach Tipps, wie du sie leicht in deine Ernährung einbauen kannst.
| Lebensmittel | Kupfer pro 100 Gramm |
|---|---|
| Austern | 7,9 mg |
| Leber (Rind) | 2,5 mg |
| Cashewnüsse | 1,7 mg |
| Sonnenblumenkerne | 2,3 mg |
| Haselnüsse | 1,3 mg |
| Linsen (gekocht) | 0,3 mg |
| Zartbitterschokolade (70%) | 1,8 mg |
| Champignons | 0,3 mg |
| Quinoa (gekocht) | 0,2 mg |
Leber ist eine der reichsten Kupferquellen. Schon eine kleine Portion von 100 Gramm liefert ein Mehrfaches der empfohlenen Tagesmenge. Du kannst Leber mit Zwiebeln und Apfel braten, zu einer Pastete verarbeiten oder unter einen Eintopf rühren. Leberwurst aufs Brot zählt auch dazu, auch wenn sie weniger Kupfer enthält als frische Leber.
Austern, Krabben, Hummer und Muscheln sind voller Kupfer. Sechs Austern liefern bereits mehr Kupfer, als du pro Tag brauchst. Schalentiere passen gut zu einem frischen Salat, in eine cremige Pasta oder einfach pur mit etwas Zitrone und einem Stück Brot. Muscheln sind in der Saison eine preiswerte Option und schmecken auch in einer Suppe oder zu Pommes.
Vor allem Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind gute Kupferquellen. Eine Handvoll Nüsse als Snack trägt schon spürbar zu deinem Tagesbedarf bei. Du kannst sie auch über Joghurt, Haferflocken oder Salat streuen, um etwas extra Crunch zu bekommen. Nussmus auf dem Brot ist ebenfalls eine einfache Möglichkeit, mehr Nüsse zu essen.
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen enthalten recht viel Kupfer. Bereite daraus eine kräftige Suppe, einen Eintopf oder ein Curry zu. Oder röste Kichererbsen im Ofen mit etwas Gewürz für einen knusprigen Snack. Hummus ist ebenfalls eine einfache Möglichkeit, mehr Kichererbsen zu essen: lecker als Dip zu Rohkost, auf dem Brot oder in einem Wrap. Hülsenfrüchte aus der Dose sind genauso nährstoffreich wie getrocknete, also spart das wieder Kochzeit.
Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa liefern ebenfalls Kupfer. Starte deinen Tag mit einer Schüssel Haferflocken mit Nüssen und Obst oder wähle Vollkornbrot zum Mittagessen. Quinoa schmeckt lecker im Salat, als Reisersatz oder als Beilage zum Abendessen. Auch Buchweizen und Dinkel enthalten Kupfer. Wechsle zwischen verschiedenen Getreidearten ab, um möglichst viele Vorteile zu nutzen.
Je dunkler die Schokolade, desto mehr Kupfer steckt darin. Wähle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao. Ein paar Stückchen Zartbitterschokolade als Snack sind nicht nur lecker, sondern liefern auch Kupfer, Eisen und Magnesium. Kakaopulver in deinen Haferflocken oder Smoothie zu geben ist ebenfalls eine Option. Achte nur darauf, dass du bei Schokolade mit geringerem Kakaoanteil nicht zu viel Zucker aufnimmst.
Spinat, Champignons, Kartoffeln und Avocado enthalten Kupfer. Brate Champignons in dein Rührei oder deine Pasta, gib eine Handvoll Spinat in deinen Smoothie oder Salat oder iss Kartoffeln als Beilage. Avocado schmeckt auf Brot, im Salat oder als Guacamole. Wenn du jeden Tag mehrere Sorten Gemüse isst, nimmst du ganz automatisch auch Kupfer auf, neben all den anderen Nährstoffen, die es enthält.
Nicht alles, was du isst, wird auch tatsächlich aufgenommen. Bei Kupfer liegt die durchschnittliche Absorptionsrate sogar zwischen 20 und 40 Prozent. Hier sind einige Dinge, die die Aufnahme beeinflussen können.
Zum Glück gibt es auch Stoffe, die die Kupferaufnahme gezielt verbessern. Tierische Proteine aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten helfen deinem Körper, Kupfer besser aufzunehmen. Kombiniere pflanzliche Kupferquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte also ruhig mit etwas Käse, Joghurt oder einem Stück Fisch.
Auch bestimmte Aminosäuren können die Kupferaufnahme erhöhen, etwa Histidin. Diese Aminosäure steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Isst du abwechslungsreich? Dann nimmst du sie automatisch auf.
Kupfer ist ein Spurenelement, von dem du nur wenig brauchst, das aber dennoch unverzichtbar für deine Gesundheit ist. Glücklicherweise nimmst du über eine abwechslungsreiche Ernährung meist genug Kupfer auf. Vor allem Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schalentiere und Leber sind reiche Quellen. Wenn du zwischen verschiedenen Kupferquellen abwechselst und Faktoren berücksichtigst, die die Aufnahme beeinflussen, wie Zink und Vitamin C, hilfst du deinem Körper, dieses Mineral optimal zu nutzen.
