Was sind Hülsenfrüchte? Entdecken Sie die gesundheitlichen Vor- und Nachteile

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte wachsen an Schmetterlingsblütlern. Diese Pflanzen bilden eine Hülse mit Samen darin, die aufspringt, wenn die Frucht reif ist. Diese Samen enthalten alle Nährstoffe, die die Pflanze benötigt, um zu keimen und zu einer neuen Pflanze heranzuwachsen. Oft wird der Begriff "Hülsenfrüchte" verwendet, um Pflanzen zu bezeichnen, deren Samen konsumiert werden, wie Bohnen.¹

Hülsenfrüchte sind im Handel in Glas, Dosen, Beuteln oder getrocknet erhältlich. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen erst eingeweicht und gekocht werden, bevor sie gegessen werden können, während Hülsenfrüchte aus Glas, Dosen und undurchsichtigen Standbeuteln oft bereits fertig zubereitet sind.

Arten von Hülsenfrüchten und ihre gesundheitlichen Vorteile

Was botanisch betrachtet eine Hülsenfrucht ist, wird in der Ernährungswissenschaft nicht immer zu den Hülsenfrüchten gezählt. Je nach den enthaltenen Nährstoffen und wie sie verwendet werden, werden sie manchmal auch einer anderen Kategorie zugeordnet. Grüne Bohnen wie Grüne Bohnen, Brechbohnen und Erbsen gelten beispielsweise als Gemüse, ebenso wie gekeimte Hülsenfrüchte wie Mungbohnen. Erdnüsse sind auch offiziell Hülsenfrüchte, aber aufgrund des hohen Fettgehalts werden sie zu den Nüssen gezählt.¹

Folgende Arten gehören definitiv zu den Hülsenfrüchten:

• Bohnen: Bohnen kommen in vielen Varianten vor. Die bekanntesten sind die braunen Bohnen, aber auch schwarze, rote und weiße Bohnen sind verbreitet. Kapuziner- und Wachtelbohnen ähneln den braunen Bohnen, sind jedoch etwas süßer und weicher in der Textur. Rote und schwarze Bohnen sind auch etwas süßer und weniger mehlig als braune Bohnen. Weiße Bohnen, Cannellini- und Limabohnen haben wiederum einen recht neutralen Geschmack und sind cremiger. Du kannst sie leicht verschiedenen Gerichten hinzufügen!
• Linsen: Die bekanntesten Arten von Linsen sind rote, grüne und schwarze Linsen. Ein Eintopf aus Linsen mit Speck, ein Linsencurry oder Mujadara mit Linsen und Reis, diese gesunden Hülsenfrüchte werden auf der ganzen Welt verwendet.
• Kichererbsen: In der Nahöstlichen Küche werden Kichererbsen häufig verwendet, z.B. für Falafel oder Hummus. Auch in den Niederlanden werden Kichererbsen immer beliebter als gesunde Alternative. Wir verwenden sie als Fleischersatz oder rösten Kichererbsen für einen gesunden Snack.
• Sojabohnen: Die Sojabohne ist vor allem bekannt durch die verschiedenen Produkte, in denen sie verarbeitet wird, wie Sojamilch, Tempeh und Tofu. Eine bekannte Sojabohnensorte ist die Edamame-Bohne, die man oft in japanischen Restaurants findet.
• Lupinenbohnen: Diese Bohne wird auch als holländische Soja bezeichnet. Obwohl eine kleine Anzahl von Sojabohnensorten in den Niederlanden angebaut werden kann, stammt unser Soja oft noch aus Südamerika. Lupinen können in den Niederlanden wachsen, aber auch hier ist die Entwicklung noch eine Herausforderung.²
• Mungbohnen: Mungbohnen sind sehr kleine grüne Bohnen, die vor allem in der Ayurveda und der chinesischen Küche verwendet werden. Die Keimung der Mungbohne führt letztendlich zu Sojasprossen.

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Sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte sind reich an vielen verschiedenen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Mineralien, Eisen, Magnesium und Kalium.^3,4 Darüber hinaus können Hülsenfrüchte möglicherweise das LDL-Cholesterin senken, was dazu beiträgt, die Blutgefäße gesund zu erhalten.⁵

Hülsenfrüchte enthalten auch viele Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche.⁶ Beide sind wichtig für eine gesunde Verdauung und einen reibungslosen Stuhlgang. Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich nach einer Mahlzeit schneller satt fühlt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.⁴

Möchten Sie wissen, wo noch mehr Ballaststoffe enthalten sind? Lesen Sie unseren Blog über Lebensmittel mit Ballaststoffen.

Zusätzlich sind Hülsenfrüchte reich an Proteinen, weshalb sie oft als Fleischersatz verwendet werden. Am besten kombiniert man Hülsenfrüchte mit Getreide in einer Mahlzeit. So wird die Proteinqualität der Mahlzeit erhöht.

[page_section title>Nachteile von Hülsenfrüchten]

Nachteile von Hülsenfrüchten

Neben diesen gesundheitlichen Vorteilen haben das Essen von Hülsenfrüchten auch einige Nachteile:

• Schwer verdaulich: Ein bekannter Nachteil von Hülsenfrüchten, insbesondere von Bohnen, ist die Tendenz, Blähungen zu verursachen. Dies liegt daran, dass sie viele unverdauliche Ballaststoffe enthalten. Diese Ballaststoffe werden im Dickdarm zu Hefe abgebaut, was zu Luftbildung im Darm führt.

Dieses Problem tritt besonders auf, wenn man plötzlich viel mehr Ballaststoffe isst als man es gewohnt ist. Die Darmbakterien sind dann noch nicht daran angepasst, und die Verdauung der Ballaststoffe verläuft noch nicht so reibungslos. Versuchen Sie daher, den Verzehr von Hülsenfrüchten langsam zu steigern. Linsen werden im Allgemeinen besser vertragen als Bohnen.

• Sie enthalten Antinährstoffe: Antinährstoffe sind Stoffe, die Pflanzen produzieren, um sich gegen Mikroorganismen, Insekten und Tiere zu schützen. Phytinsäure, ein häufiger Antinährstoff in Hülsenfrüchten, bindet sich an Mineralien wie Eisen und Zink, was die Aufnahme dieser Mineralien verringert.⁷

Auch Saponine, ein weiterer Typ von Antinährstoffen, können möglicherweise die Aufnahme von Nährstoffen reduzieren. Sie könnten jedoch auch positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, wie die Senkung des Cholesterinspiegels.⁸ Welche genau Auswirkungen Antinährstoffe auf unseren Darm haben, muss jedoch noch weiter erforscht werden. Es ist bekannt, dass Lektine, ein Typ von Antinährstoffe, der in rohen Hülsenfrüchten vorkommt, giftig sein können und den Darm stören können.

Wenn man getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht einweicht und dann mindestens 10 Minuten kocht, wird ein Großteil der Antinährstoffe abgebaut, sodass man sie problemlos essen kann. Hülsenfrüchte aus der Dose oder Glas sind bereits eingeweicht und gekocht und können daher sofort verzehrt werden.

Lesen Sie unseren früheren Blog, in dem wir erklären, was Antinährstoffe sind und wie man sie reduzieren kann.

• Überempfindlichkeit: Einige Menschen, hauptsächlich aus dem Mittelmeerraum, leiden an einer erblichen Überempfindlichkeit gegenüber Ackerbohnen, bekannt als Favismus. Diese Erkrankung entsteht durch einen Enzymmangel im Körper, der dazu führt, dass Ackerbohnen nicht richtig abgebaut werden, was Beschwerden verursachen kann. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte relativ viel Nickel, auf das man überempfindlich reagieren kann.¹
• Zusätzliches Salz und Zucker: Hülsenfrüchte aus Glas, Dosen oder undurchsichtigen Beuteln sind praktisch, weil sie bereits gebrauchsfertig sind und nicht eingeweicht werden müssen. Manchmal werden ihnen jedoch Salz und Zucker zugesetzt, was sie etwas weniger gesund macht. Entscheiden Sie sich also für Varianten ohne Zusatzstoffe oder spülen Sie die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr ab, um etwas von dem Salz loszuwerden.
• Geschmack: Geschmäcker sind verschieden, und nicht jeder mag Hülsenfrüchte. Insbesondere der neutrale Geschmack und manchmal etwas mehlige Konsistenz können nicht jedem gefallen. Aber sagen Sie nicht zu schnell, dass Sie keine Hülsenfrüchte mögen, wie man sie zubereitet, kann einen großen Unterschied machen.

Die einfachste Möglichkeit, Hülsenfrüchte schmackhaft zuzubereiten, besteht darin, Salz hinzuzufügen. Eine kleine Prise Salz kann dazu beitragen, die anderen Aromen des Gerichts zu verstärken, aber zu viel Salz ist natürlich nicht gesund. Glücklicherweise kann auch Pfeffer als Geschmacksverstärker dienen, und es gibt viele verschiedene Kräuter, die Geschmack hinzufügen können. Auf diese Weise benötigen Sie weniger Salz, um dennoch ein leckeres Gericht zuzubereiten.

[page_section title>Zum Schluss]

Zum Schluss

Die gesundheitlichen Vorteile überwiegen bei weitem die Nachteile. Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte noch viele weitere Pluspunkte: Sie belasten die Umwelt viel weniger als die meisten tierischen Proteinquellen, sie können lange gelagert werden und Sie können sie endlos variieren. Genug Gründe, um ihnen einen festen Platz in Ihrer Ernährung zu geben!

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