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Im Vergleich zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhalten Ballaststoffe oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Ballaststoffe sind tatsächlich äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Aber wo sind viele Ballaststoffe enthalten? Sind tatsächlich viele Ballaststoffe in Haferflocken, Kartoffeln, Bananen? In diesem Artikel stellen wir die Top 15 Lebensmittel mit viel Ballaststoffen vor.
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Ballaststoffe umfassen die Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die Ihr Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten - die Ihr Körper abbaut und aufnimmt - werden Ballaststoffe nicht von Ihrem Körper verdaut. Stattdessen passieren Ballaststoffe relativ unverdaut Ihren Magen, Dünndarm und Dickdarm und verlassen dann über den Stuhl Ihren Körper. Es wird empfohlen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt.1
Lesen Sie auch warum es wichtig ist, Ballaststoffe zu essen.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide sind wichtig für Ihre Gesundheit und verhalten sich auf unterschiedliche Weise in Ihrem Verdauungssystem:
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe finden sich in verschiedenen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln. Der beste Weg, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken, ist also eine breite Palette an Gemüse und Obst zu essen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir praktische Listen mit nahrhaften, ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellt, darunter Gemüse mit vielen Ballaststoffen und Obst mit vielen Ballaststoffen.
Eine großartige Ballaststoffquelle, Omega-3, Kupfer und eine nahrhafte Zugabe zu Ihrem Haferbrei, Smoothie oder selbstgemachten glutenfreien Crackern.
Sehr nahrhafte, kleine schwarze-weiße Samen und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Chiasamen sind auch reich an Magnesium, Phosphor und Kalzium. Die kleinen Samen sind eine feine Ergänzung zu Ihrem Bio-Joghurt, Overnight-Oats oder machen einen Chia-Pudding. Nur 2 Esslöffel liefern etwa 10 g Ballaststoffe.
Ein köstlicher und gesunder Snack oder eine Zutat für Gerichte. Eine Handvoll Mandeln von 30 Gramm liefert bereits etwa 3 Gramm Ballaststoffe.
Haferflocken sind eines der vielseitigsten und gesündesten Getreide. Sie können sie in Overnight-Oats, Brot, Crackern und Pfannkuchen verarbeiten. Haferflocken sind unter anderem reich an Beta-Glucan, einer Form von löslichen Ballaststoffen, die mit einem niedrigeren LDL-Cholesterin und einem stabilen Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht wurden.4,5 Beta-Glucan ist auch das, was Haferflocken die charakteristische cremige Textur verleiht. Andere ballaststoffreiche (Pseudo-)Getreide sind: Buchweizen, Quinoa und Gerste.
Linsen sind eine Hülsenfrucht und es gibt viele verschiedene Sorten. So kennen wir beispielsweise rote, grüne, braune und schwarze (Beluga) Linsen. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit sind Linsen eine beliebte Zutat in verschiedenen Gerichten. Weitere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind unter anderem: weiße Bohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Erbsen.
Avocado enthält viele gesunde Fette und ist eine gute Ballaststoffquelle. Die cremige Frucht liefert auch Vitamin C, E, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.
Diese köstlichen, leicht sauren roten Früchte sind der Sommerfavorit vieler. Sie enthalten viel Vitamin C, Mangan und sind trotz ihrer Größe enorm reich an Ballaststoffen. Andere ballaststoffreiche Früchte sind unter anderem Brombeeren (5,3 Gramm pro 100 Gramm) und Heidelbeeren (2,4 Gramm pro 100 Gramm).
Es gibt nur wenige Menschen, die einer reifen, saftigen Birne widerstehen können. Und neben ihrer Gesundheit sind Birnen auch eine gute Ballaststoffquelle. So enthält eine mittelgroße, rohe Birne etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm. Der Großteil der Ballaststoffe befindet sich in der Schale; am besten essen Sie ungespritzte Birnen, einschließlich Schale.
‘An apple a day, keeps the doctor away!’ Ein durchschnittlicher (ungespritzter) Apfel einschließlich Schale liefert Ihnen etwa 3 Gramm Ballaststoffe, darunter der lösliche Ballaststoff Pektin. Apfelpektin wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem verringerten Risiko für Herzprobleme und einer verbesserten Darmfunktion.7,8
Neben Ballaststoffen (3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane) liefern Bananen auch viele andere Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Für die meisten Ballaststoffe sollten Sie eine grüne oder unreife Banane wählen. Diese enthalten nämlich eine beträchtliche Menge an resistentem Stärke, einem unverdaulichen Kohlenhydrat, das als Ballaststoff dient.
Artischocken enthalten viele Nährstoffe und sind eine gute Ballaststoffquelle. So finden wir 6,9 Gramm Ballaststoffe in 1 ganzen Artischocke, was etwa 5,4 Gramm pro 100 Gramm entspricht.
Ob Sie sie nun mögen oder nicht, Rosenkohl stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sind eine großartige Ballaststoffquelle. Die löslichen Ballaststoffe in Rosenkohl sind enorm hilfreich für unser Mikrobiom.
Gekocht, gebacken oder roh, Karotten sind eines der beliebtesten und vielseitigsten Gemüse, die wir kennen. Karotten gelten insbesondere als gesund für unsere Augen. Das Gemüse ist reich an Beta-Carotin, das teilweise in Vitamin A umgewandelt wird. Ein wichtiger Vitamin für unsere Augen.9
Brokkoli ist ein Kreuzblütler und reich an Vitamin K, Folsäure, Kalium, Vitamin C und Antioxidantien.10 Brokkoli ist eine gute Quelle von Ballaststoffen mit 2,6 Gramm pro 100 Gramm, wovon mehr als die Hälfte löslich ist.
Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen und Ballaststoffen. So enthält eine durchschnittliche Süßkartoffel etwa 4 Gramm Ballaststoffe, wovon fast die Hälfte löslich ist.
Erhalten Sie genug Ballaststoffe? Es besteht die Möglichkeit, dass Ihr Körper zusätzliche Ballaststoffe gebrauchen könnte. Hoffentlich geben Ihnen die oben genannten Listen alle Informationen, die Sie benötigen, um täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dennoch Bedarf an persönlicher Beratung dazu? Fragen Sie dann bei uns eine kostenlose persönliche Beratung an.
