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Unsere aktuelle Ernährung enthält oft zu wenig Ballaststoffe. Ein bekannter Ratschlag für ein gesundes Ernährungsmuster ist daher, mehr Ballaststoffe zu konsumieren. Aber warum ist das so wichtig? Und gilt das für jeden? Wir haben es für dich herausgefunden.
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Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Körper nicht selbst verdauen kann. Diese Substanzen gelangen relativ intakt in den Dickdarm, wo sie teilweise noch von Bakterien verdaut werden können. Anschließend verlassen sie den Körper über den Stuhl. Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in der Zellwand von Pflanzen und sind in pflanzlichen Produkten wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe, es sei denn, sie wurden hinzugefügt.
Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, von denen jede ihre eigenen positiven Eigenschaften hat. Sie werden häufig nach bestimmten Eigenschaften eingeteilt, wie zum Beispiel:
Verschiedene Eigenschaften können gleichzeitig und in unterschiedlichem Maße vorhanden sein. Um verschiedene Arten von Ballaststoffen aufzunehmen, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung beizubehalten und verschiedene Arten von Lebensmitteln zu essen. Unsere Top-15 Lebensmittel mit viel Ballaststoffen finden Sie in unserem anderen Blog.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und mischen sich im Feuchtigkeitsgehalt des Darms, um eine gelartige Substanz zu bilden und den Stuhl zu erweichen. Sie verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Oft sind diese Ballaststoffe auch fermentierbar.
Beispiele sind Psylliumfasern, Beta-Glucane, Pektine, Inulin, Gummis und Oligosaccharide.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, sondern wirken wie ein Schwamm. Diese Ballaststoffe können Feuchtigkeit zurückhalten, so dass sie sich ausdehnen. Dies führt zu einem größeren Volumen des Stuhls. Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, damit diese Ballaststoffe wirken können.
Beispiele sind Zellulose und Lignine.
Fermentierbare Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut und in Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die von den Darmzellen als Energie genutzt werden. Etwa 70% der Ballaststoffe sind fermentierbar.1 Es wird geschätzt, dass Ballaststoffe etwa 2 Kalorien pro Gramm Ballaststoff liefern.
Beispiele sind Beta-Glucane, Pektine, Inulin, Guarkernmehl, Arabisches Gummi und Oligofructose.
Nicht fermentierbare Ballaststoffe werden nicht abgebaut, sondern behalten Feuchtigkeit bei. Diese Ballaststoffe vergrößern das Volumen des Stuhls und erhöhen die Peristaltik (zusammenziehende) Bewegungen des Darms.
Beispiele sind Psyllium und Zellulose.
Viskose Ballaststoffe sind Ballaststoffe mit hoher Viskosität. Dies bedeutet, dass sie zähflüssig werden, wenn sie mit Feuchtigkeit in Kontakt kommen, und eine Art dickes Gel bilden. Damit vergrößern sie das Volumen des Nahrungsbreis im Magen und im Stuhl und verzögern die Bewegung des Nahrungsbreis durch das Verdauungssystem.
Beispiele sind Psylliumfasern, Beta-Glucane, Pektine und Guarkernmehl.
In den Niederlanden essen wir zu wenig Ballaststoffe. Durchschnittlich nehmen wir 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns, 2 obwohl die Ernährungsempfehlung viel höher liegt. Die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen pro Geschlecht und Altersgruppe finden Sie in Tabelle 1.3
| Geschlecht und Alter | Menge an Ballaststoffen pro Tag |
| Erwachsene Männer und Jungen ab 14 Jahren | 40 Gramm |
| Erwachsene Frauen und Mädchen ab 14 Jahren | 30 Gramm |
| Jungen 9-13 Jahre | 30 Gramm |
| Mädchen 9-13 Jahre | 25 Gramm |
| Jungen 4-8 Jahre | 25 Gramm |
| Mädchen 4-8 Jahre | 20 Gramm |
| Kinder 1-3 Jahre | 15 Gramm |
Tabelle 1: empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen.
Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, aber die gesundheitlichen Auswirkungen können je nach Art der Faser variieren. Im Folgenden besprechen wir einige dieser positiven Effekte.
Alle Arten von Ballaststoffen haben einen günstigen Einfluss auf den Stuhlgang. Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich die Därme bewegen, dass der Stuhl mehr Volumen erhält und dass der Stuhl weicher und geschmeidiger wird, damit Sie einfacher auf die Toilette können. Auf diese Weise fördern Ballaststoffe eine normale Verdauung.
Weitere Tipps zur Förderung Ihres Stuhlgangs finden Sie in unserem bereits veröffentlichten Blog.
Ballaststoffe sind wesentlich für unsere Därme und ihre Funktion. Bei der Fermentation von Ballaststoffen entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Dies sind wichtige Nährstoffe für die Darmwandschleimhautzellen. Butyrat ist daher gut für die Darmwandfunktion, aber auch für unser Immunsystem.4
Darüber hinaus dienen fermentierbare Ballaststoffe als Nahrungsquelle für bestimmte Arten von Darmbakterien, was wichtig ist für das Gleichgewicht dieser Bakterien im Darm und unsere allgemeine Gesundheit.5
Erfahren Sie mehr in unserem Blog über die besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie öfter essen sollten.
Lösliche Ballaststoffe unterstützen den Glukosespiegel im Blut.6 Diese Ballaststoffe sorgen für eine verlangsamte Passage des Nahrungsbreis durch das Verdauungssystem, wodurch Kohlenhydrate allmählich aufgenommen werden. Dies trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel ohne Spitzen und Täler bei.
Lesen Sie auch unseren Blog 10 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Fermentierbare Ballaststoffe wie Beta-Glucane und Pektine können das LDL-Cholesterin senken und einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.1,7 Ein Überschuss an LDL-Cholesterin im Blut kann sich in den Arterien ansammeln und diese im Laufe der Zeit verengen. Deshalb wird dieses Cholesterin auch als das 'schlechte' Cholesterin bezeichnet.8 Außerdem scheint die Gesamtaufnahme von Ballaststoffen einen günstigen Effekt auf den Blutdruck zu haben.1
Erfahren Sie mehr über die Fakten und Mythen über Cholesterin in unserem zuvor veröffentlichten Blog.
Ballaststoffe können dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen und weniger Hunger haben. Dem liegen verschiedene Mechanismen zugrunde, wie zum Beispiel:9
Insbesondere viskose Ballaststoffe haben im Vergleich zu anderen Arten von Ballaststoffen eine positive Wirkung auf die Sättigung.10 Ein sättigendes Gefühl kann dazu führen, dass die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringert wird, wodurch Menschen abnehmen können.9 Gewichtsabnahme, insbesondere langfristig, ist jedoch komplex. Mehr Forschung ist daher erforderlich, um klare Schlussfolgerungen zu ziehen.
Sehen Sie sich auch unseren anderen Blog an für weitere Tipps zur Unterdrückung Ihres Hungergefühls?
Mehr Ballaststoffe zu essen kann auch einen positiven Effekt auf Ihre Stimmung haben.11 Unsere Därme und unser Gehirn stehen nämlich über die Hirn-Darm-Achse miteinander in Verbindung. Der Darm hat ein eigenes Nervensystem, das als enterisches Nervensystem bezeichnet wird und mit dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) kommuniziert. Auf diese Weise werden emotionale und kognitive Gehirnareale mit dem Darm verbunden. Die Zusammensetzung der Bakterien im Darm und die Funktion des Darms beeinflussen diese Interaktion.12
Es ist also vorteilhaft für unsere Gesundheit, ausreichend Ballaststoffe zu essen. Aber hat jeder etwas davon, mehr Ballaststoffe zu essen?
Einige Menschen vertragen ballaststoffreiche Lebensmittel möglicherweise nicht so gut. Dies kann daran liegen, dass diese Lebensmittel fermentierbare Kohlenhydrate enthalten, die auch als FODMAPs bezeichnet werden. Diese Kohlenhydrate können vom Körper kaum verdaut werden und bestimmte Darmbeschwerden wie Blähungen verschlimmern.13
Auch ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen oder bestimmten Arten von Ballaststoffen ist nicht wünschenswert. Ein Gleichgewicht ist hier wichtig, sonst können bestimmte Darmbeschwerden auftreten. Ein Übermaß an löslichen Ballaststoffen kann zum Beispiel zu einem aufgeblähten Gefühl und dünnem Stuhl führen, und ein hoher Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen kann zu einer großen Menge an Stuhl führen. Ausreichend Wasser zu trinken ist hierbei ein Muss, da sonst eine schwierige Darmentleerung auftreten kann.
Wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten erfahren Sie in unserem bereits veröffentlichten Blog.
Ballaststoffe zu essen ist wichtig für unsere Därme und unsere Gesundheit. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, tun Sie dies schrittweise. Ihr Körper muss sich daran gewöhnen, wenn Sie mehr Ballaststoffe essen. Beginnen Sie zum Beispiel mit etwas zusätzlichem Obst und Gemüse, einer Portion Nüsse oder Samen oder ersetzen Sie (einen Teil) Ihrer weißen Getreide durch Vollkorngetreide. Dies können Sie dann langsam ausweiten. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, damit die Ballaststoffe diese Flüssigkeit gut nutzen können. Ihre Därme werden es Ihnen danken!
