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Zucker geben Ihnen einen enormen Energieschub, aber oft erleben Sie kurz danach auch den gefürchteten Energietief. Sie suchen nach etwas Leckerem zu naschen, Ihr Energieniveau steigt kurzzeitig wieder an, aber auch jetzt bekommen Sie wieder diesen Zuckertiefpunkt. Wie können Sie diesen Teufelskreis dennoch durchbrechen? In diesem Blog erklären wir, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren können, damit Sie mehr aus Ihrem Tag herausholen können.
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Der Blutzuckerspiegel gibt Auskunft über die Anzahl der Zuckermoleküle im Blut. Diese Zuckermoleküle stammen aus Kohlenhydraten (Zuckerketten), die wir durch die Nahrung aufnehmen. Nachdem unsere Verdauung sie in kleine Stücke zerlegt hat, dienen sie als Brennstoff für unsere Zellen, Muskeln und Organe. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist für die Erhaltung einer guten Gesundheit wünschenswert, und das haben wir größtenteils selbst in der Hand.
Den Blutzuckerspiegel messen wir mithilfe eines Bluttests, beispielsweise selbst mit einem Stechgerät oder beim Arzt. Die Menge an Zucker im Blut wird dann in Millimol pro Liter ausgedrückt, auch mmol/l genannt. Heutzutage gibt es jedoch auch Geräte, die mit Hilfe von Lichttechnik Ihren Blutzucker ohne Stechen messen. Sehr praktisch, wenn Sie Angst vorm Stechen haben!
Wie interpretieren Sie die gemessenen Blutzuckerspiegelwerte?
Verdächtigen Sie einen zu niedrigen oder zu hohen Blutzuckerspiegel? Dann suchen Sie einen Arzt auf.
Der Körper nutzt Hormone zur Regulation des Blutzuckerspiegels. Insulin reguliert beispielsweise den Zuckertansport zu den zellen, die Brennstoff benötigen. Sind diese Zellen voll und droht der Blutzuckerspiegel zu hoch zu werden, gelangt er in Ihre Leber und Muskeln, wo er als Glykogen gespeichert wird. Ist auch hier kein Platz mehr? Dann wird er als Fett gespeichert.
Verbrauchen Sie Energie, aber haben vorübergehend zu wenig Zuckermoleküle in Ihrem Blut, z.B. durch zu wenig Nahrung? Dann setzt Ihr Körper das Hormon Glucagon ein, um es aus Ihrem Glykogenvorrat nachzufüllen.
Die Regulierung des Blutzuckers erfordert also ein gut funktionierendes Hormonsystem. Unter weniger optimalen Bedingungen geraten Hormone jedoch schnell aus dem Gleichgewicht. Verschiedene Faktoren beeinflussen Ihren Blutzuckerspiegel, manchmal direkt und manchmal indirekt über das Hormonsystem. Wir geben Ihnen hier einige Tipps.
Eine Ernährung, die reich an einfachen Zuckern ist (Kekse, Süßigkeiten, Limonade, Alkohol, Fruchtsäfte usw.), zwingt den Körper kontinuierlich Insulin zu produzieren. Mit der Zeit reagiert der Körper immer weniger auf die Signale dieses Hormons und der Blutzuckerspiegel wird zu hoch.
Lesen Sie auch unsere Tipps zur Vermeidung eines Nachmittagstiefs nach dem Essen.
Komplexe oder langsame Kohlenhydrate enthalten längere Zuckerbausteine und mehr Ballaststoffe als schnelle Kohlenhydrate. Der Körper benötigt länger, um diese Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln. Der Blutzuckerspiegel steigt daher langsamer an und bleibt stabiler. Versuchen Sie also, so viel wie möglich zu variieren und langsame Kohlenhydrate wie Quinoa, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Essen Sie maximal drei bis vier Mal am Tag. Bei jeder Mahlzeit, einschließlich Snacks, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin, um die Zucker zu verarbeiten. Dadurch entsteht bei jeder Mahlzeit ein Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann zu einem Tief führt. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag und auch vier Snacks? Dann erhält Ihre Bauchspeicheldrüse keine Ruhe und es gibt den ganzen Tag über Schwankungen in Ihrem Blutzucker. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten ausreichend Nährstoffe enthalten.
Unser Glukosevorrat wird während dem Schlaf aufgebraucht. Ein nahrhaftes Frühstück sorgt für einen neuen Energiespeicher. Kombinieren Sie (komplexe) Kohlenhydrate, Proteine und Fette für ein ausgewogenes Verhältnis. Ein kohlenhydratreiches Frühstück führt zu einem zu schnellen Anstieg des Blutzuckers.
Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass die Zellwände besser durchlässig werden. Dies ermöglicht eine bessere Aufnahme von Zucker, was zur gesunden Glukoseverarbeitung beiträgt. Wählen Sie daher häufiger gesunde Fette aus fettem Fisch, Avocado, Nüssen, Samen oder Kernen.
Proteine wirken sättigend und halten Ihren Blutzucker stabil. Fügen Sie daher jeder Mahlzeit Proteine hinzu. Insbesondere ein proteinreiches Frühstück ist wichtig. Dadurch haben Sie später am Tag weniger Lust auf einen Snack. Lesen Sie auch unseren Blog Eiweiß in Lebensmitteln um herauszufinden, welche Lebensmittel am meisten Eiweiß enthalten.
Viel Sitzen und Bewegungsmangel führen zu einer verringerten Insulinempfindlichkeit.1 Der Blutzucker kann gesenkt und die Insulinsensitivität verbessert werden, indem man sich mehr bewegt. Um sich zu bewegen, benötigen unsere Muskeln Glukose.
Tipp: Nüchternes Bewegen stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Indem Sie morgens vor dem Frühstück aktiv werden, verbrauchen Sie den Zuckervorrat (Glykogen) in Ihrem Körper. Als Reaktion darauf wird Ihr Körper anfangen, Fett zu verbrennen. Machen Sie zum Beispiel einen Spaziergang vor Ihrer ersten Mahlzeit.
Stress beeinflusst Ihren Lebensstil, Ihr Essverhalten, Ihre Hormone und Ihr Immunsystem und beeinflusst damit indirekt Ihren Blutzuckerspiegel. Das 'Stresshormon' Cortisol sorgt beispielsweise dafür, dass Glykogen in Glukose umgewandelt wird. Der Körper benötigt schließlich Energie für eine Stressreaktion. Haben Sie anhaltenden Stress? Dann kann es sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel kontinuierlich hoch bleibt.
Möchten Sie mehr über Stress lesen? Schauen Sie sich unseren Blog Was ist Stress an.
Neben der Tatsache, dass es schwierig ist, gesund zu essen, wenn Sie durch schlechten Schlaf ständig müde sind, reagiert Ihr Körper auch weniger gut auf Insulin. Das Ergebnis ist, dass Glukose nicht gut von den Zellen aufgenommen wird, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Schauen Sie sich auch unseren Blog für Tipps zum schnellen Einschlafen an.
ausreichend Flüssigkeit zu trinken hilft den Nieren, überschüssigen Zucker aus dem Blut zu filtern. Das Trinken von Wasser hilft auch bei der Regulation des Stoffwechsels. Sie können also durch das Trinken von Wasser Ihren Blutzucker senken. Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken? Und kann man zu viel Wasser trinken? Darüber haben wir bereits früher geschrieben.
Sind Sie es auch Leid, unter den gefürchteten Energielöchern und Heißhungerattacken zu leiden? Dann befolgen Sie die obigen Tipps. Gesunde Ernährung und Lebensstil sind immer die Grundlage für einen ausgewogenen und gut funktionierenden Körper. Sind Sie auf der Suche nach jemandem, der Ihnen helfen kann? Ein Orthomolekulartherapeut kann Sie richtig beraten. Oder fordern Sie kostenloses maßgeschneidertes Beratung bei einem unserer Spezialisten an.
