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Wenn es eine wichtige Diskussion in Kohlenhydratland gibt, dann ist es diese: der Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Denn was sind schnelle und langsame Kohlenhydrate eigentlich? Und welche Art enthält mehr Nährstoffe? Und um welche Produkte handelt es sich dann? In diesem Artikel werfen wir ein Licht auf die Gruppe der schnellen Kohlenhydrate.
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Das Thema Kohlenhydrate wurde bereits in früheren Artikeln ausführlich behandelt. Was genau Kohlenhydrate sind, erfahren Sie in diesem Blog. Möchten Sie mehr Informationen über die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen? Dann lesen Sie unseren Blog Wie viel Kohlenhydrate pro Tag?
In diesem Artikel ist es wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate aus verschiedenen Arten bestehen. Wir unterteilen Kohlenhydrate in verschiedene Arten auf der Basis kleiner Zucker- und großer Zucker-Moleküle. Dies führt zu folgenden Arten: Monosaccharide (einfache Kohlenhydrate), Disaccharide (zweifache Kohlenhydrate) und Polysaccharide (mehrfache Kohlenhydrate). Die Anzahl der Zucker-Moleküle bestimmt die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme, das heißt, ob es sich um schnelle oder langsame Kohlenhydrate handelt!1
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Vitamintest jetzt startenWenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten sind und der Körper sie in die Substanz Glukose (Blutzucker) zerlegt. Das gelangt in Ihren Blutkreislauf und liefert sofort Energie, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führt. Die Geschwindigkeit, mit der Ihr Blutzuckerspiegel steigt, ist nicht immer gleich und nicht in gleicher Menge, was wiederum sehr stark davon abhängt, welche Art von Kohlenhydraten Sie zu diesem Zeitpunkt essen. Dies hängt mit der sogenannten glykämischen Antwort des Produkts zusammen, das Sie essen; auch als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Einfach ausgedrückt: Schnelle Kohlenhydrate, die zu einem hohen Anstieg führen, haben einen hohen glykämischen Index. Der Körper baut sie schnell ab, sie werden schnell aufgenommen und Sie bekommen schnell Energie.2,3
Möchten Sie mehr über den glykämischen Index erfahren? Lesen Sie dann unseren Blog Der glykämische Index: Was ist das? Und worauf sollte man achten.
Es gibt viele Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Oft handelt es sich um bearbeitete Produkte. Das bedeutet, dass entweder Nährstoffe entfernt wurden oder (raffinierter) Zucker hinzugefügt wurde. Denken Sie an Produkte wie: Limonade, Süßigkeiten, Kekse, Fruchtsaft, weiße Pasta, weißer Reis, Weißbrot oder Produkte mit viel Zucker wie Streusel oder Schokoladencreme. Klicken Sie hier für eine umfangreiche Liste von Produkten mit schnell verfügbarem Zucker.
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass niemals ein einzelner Nährstoff vollständig für Ihre Gesundheit verantwortlich ist. Die Entscheidungen, die Sie insgesamt treffen, sind entscheidend, z.B. ob Sie gesunde und bewusste Entscheidungen treffen. Es ist jedoch so, dass - wenn Sie Produkte mit schnellen Kohlenhydraten betrachten - dies oft Produkte sind, die viele Energie (Kalorien) enthalten (in Form von Zucker). Diese Produkte enthalten jedoch in der Regel nur wenige wichtige Nährstoffe. Ihr Körper braucht diese Produkte also eigentlich nicht.
Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner berechnen. Indem Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen, wissen Sie, wie viele Kalorien Sie aufnehmen müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen. Der Rechner berücksichtigt individuelle Eigenschaften, Aktivitätsniveau und persönliche Ziele.
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Meinen Kalorienverbrauch berechnenAbgesehen davon, dass Ihr Körper wenig von diesen Produkten hat, nehmen Sie in kurzer Zeit viel Energie auf (einen Spitzenwert im Blutzuckerspiegel). Das ist angenehm, würden Sie sagen, da Sie sich gut fühlen. Allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel auch schnell, wodurch Ihr Energieniveau sinkt, Sie müde werden und wieder Lust auf Essen bekommen. Allgemein kann daher sicher gesagt werden: Schnelle Kohlenhydrate sättigen nicht, enthalten wenige wichtige Nährstoffe, aber viele Kalorien.1,2,3
Wenn Sie intensiv Sport treiben, kann es manchmal sogar nützlich sein, Produkte mit schnellen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Denn Sie benötigen dann eine Menge Energie, um Ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Betrachten Sie dies jedoch als Ausnahme von der Regel.
Erfahren Sie mehr über Muskelversauerung und Ernährung in unserem Blog Versauerung & Muskeln: 6 Ernährungstipps gegen verspannte Muskeln.
In diesem Artikel haben Sie erfahren, dass schnelle Kohlenhydrate aufgrund des schnellen Anstiegs des Blutzuckers für schnelle Energie sorgen. Schnelle Kohlenhydrate enthalten kurze Ketten von Zucker-Molekülen und der Körper baut sie schnell ab, wodurch sie als Glukose im Blut landen. Diese Art von Kohlenhydraten findet man oft in verarbeiteten Produkten, wie zum Beispiel: Limonade, Süßigkeiten, Weißbrot, weiße Pasta, Fruchtsäfte oder Produkte, denen viel Zucker zugesetzt wurde. Eigentlich nützlich können wir diese Produkte nicht nennen. Sie sind oft kalorienreich (durch den hohen Zuckergehalt) und enthalten nur wenige Nährstoffe. Ein weiterer nachteiliger Effekt ist, dass diese schnellen Kohlenhydrate kein sättigendes Gefühl vermitteln, aufgrund des Mangels an Ballaststoffen. Das Ergebnis? Sie werden schnell müde und bekommen mehr Appetit!
