Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Substanzen, die - wie Proteine und Fette - Energie (Kalorien) enthalten. Pro Gramm enthalten Kohlenhydrate und Proteine 4 Kilokalorien, Fette 9 Kilokalorien pro Gramm und Alkohol enthält 7 Kilokalorien pro Gramm. Wenn du Kohlenhydrate isst, wandelt der Körper dies sehr effizient in Glukose (Blutzucker) um, und diese Substanz liefert dir die sofortige Energie, die du als Brennstoff benötigst. Insbesondere die roten Blutkörperchen, aber auch die Gehirn- und Nervenzellen können nur Glukose als Energiequelle nutzen. Der Körper ist übrigens auch in der Lage, Glukose aus Fetten und einigen Proteinen zu gewinnen. Kohlenhydrate spielen zudem eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der gesunden Darmflora.¹ Wenn du mehr Hintergrundinformationen wünschst, besuche unseren Blog Was sind Kohlenhydrate? Und sind sie gesund? 

Wo sind Kohlenhydrate enthalten?

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Wir unterteilen sie in kleine Zuckermoleküle und größere Zuckermoleküle. Dies sind die verschiedenen Arten: 

Kohlenhydrate in unserem Körper

Wenn wir Nahrung mit Kohlenhydraten essen, nehmen wir sowohl einfache (Monosaccharide) als auch zweifache (Disaccharide) und mehrfache Kohlenhydrate (Polysaccharide) zu uns. Der Körper zerlegt diese kurzen und langen Ketten von Molekülen schließlich in die einfachen Kohlenhydrate Glukose, Fruktose und Galaktose. Dieser Abbau beginnt bereits im Mund, und dann vollendet der Dünndarm ihn. Dabei sind Enzyme beteiligt, die dafür sorgen, dass all diese Kohlenhydrate in 'Stücke geschnitten' werden. Die geschnittenen Monosaccharide werden in die Blutbahn aufgenommen und zur Leber transportiert.

Fruktose und Galaktose gelangen in die Leber und werden in Glukose umgewandelt; Glukose liefert uns sofortige Energie wird vorübergehend als Glykogen in der Leber und in unseren Muskeln gespeichert. Glykogen ist ein Vorrat an Glukose, den du später verwenden kannst, wenn du beispielsweise beim Sport eine Anstrengung unternehmen musst. Ein Überschuss an Kohlenhydraten wird, wie auch bei Proteinen, in Fett umgewandelt.^3,4

Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag darf ich essen?

Wie viele Kohlenhydrate du pro Tag brauchst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Was für dich ein perfekter Bedarf ist, kann für einen anderen genau richtig oder zu viel sein. Dies hängt von folgenden Faktoren ab:

• Alter
• Körpergewicht
• Körperliche Aktivität
• Ziel
• Gesundheitszustand
• Persönliche Vorlieben

Gesunde Erwachsene

Der Gesundheitsrat empfiehlt, bei einer gesunden Ernährung 40-70 Prozent der benötigten Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Wenn wir von einem Energiebedarf eines Mannes (2500 Kilokalorien) und einer Frau (2000 Kilokalorien) ausgehen, kommst du grob auf 250 bis 436 Gramm pro Tag für einen Mann und 200 bis 350 Gramm pro Tag für eine Frau. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du dies berechnen, indem du etwa 20 Prozent deines Energiebedarfs abziehst. In diesem Beispiel ergibt sich dann ein durchschnittlicher Energiebedarf von (2000 Kilokalorien) für einen Mann und (1500 Kilokalorien) für eine Frau. Dies entspricht dann 200 bis 350 Gramm Kohlenhydraten pro Tag für einen Mann und 150 bis 260 Gramm pro Tag für eine Frau.⁵

Freizeitsport

Beim Freizeitsport liegt der Kohlenhydratbedarf zwischen 3 und 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei dieser Art des Sports denken Sie an: Hockey, Fußball, Kraftsport oder Ausdauersport mit geringer Intensität (Tanzen oder Joggen), bei dem Sie mehr als drei Mal pro Woche 1 bis 2 Stunden pro Trainingseinheit trainieren.^6,7

Sportler

Bei aktiven bis sehr aktiven Sportlern liegt der Kohlenhydratbedarf noch höher. Dies istentscheidend für die Trainingsintensität. Bei einem mäßig intensiven Sportler (1 Stunde pro Tag) wird empfohlen, 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem intensiven Sportler (1 bis 3 Stunden Sport pro Tag) sind es 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Und für extrem Sportler (mehr als 4 Stunden pro Tag) sind es 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.^6,7

Kohlenhydratarm

In einigen Fällen wird eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Ernährung gewählt. Zum Beispiel bei bestimmten Störungen im Körper, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Wie viele Kohlenhydrate du dann abziehst, variiert auch wieder von Person zu Person. Beachte jedoch! Konsultiere immer einen Experten, wenn du aus irgendeinem Grund kohlenhydratarm oder kohlenhydratarm essen möchtest. Dies sind dann die Richtlinien, denen du folgen kannst:

Eine strenge kohlenhydratarme Diät oder ketogene Diät eignet sich nicht für Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Wir wiederholen es gutgemeint: Konsultiere immer einen Experten bei dieser Ernährungsweise.⁸

Verwende unseren Kalorienrechner, um deinen Proteinkonsum basierend auf deinem Aktivitätslevel zu berechnen.

Kohlenhydrate zählen

Wenn du unter strukturellen Störungen im Zusammenhang mit deinem Blutzuckerspiegel leidest, kann es ratsam sein, zu verfolgen, wie viele Kohlenhydrate du isst. Es gibt praktische Kohlenhydrattabellen und -listen dafür, ermüde dich nicht, die Etiketten all deiner Produkte buchstäblich zu lesen. Du kannst auch eine allgemeine App verwenden, in der du deine Ernährung verfolgst, diese Apps zeigen oft auch eine Übersicht über die aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Abnehmen? Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Ein verbreiteter Glaube ist, dass du weniger Kohlenhydrate essen solltest, wenn du Gewicht verlieren willst. Zu dieser Frage wurden viele Studien durchgeführt, zum Beispiel zum Unterschied zwischen einer kohlenhydratarmen Diät und einer fettarmen Diät. Was zeigt sich? Beide führen zu Gewichtsverlust.

Warum? Beim Abnehmen geht es darum, dass du am Ende des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst. Oder anders ausgedrückt: du musst weniger essen. Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass eine kohlenhydratarme Diät zu etwas mehr Gewichtsverlust nach 6-12 Monaten führt (1-2 kg).^9,10 Dieser 'Unterschied' kann durch den Verlust von Flüssigkeit erklärt werden. Du isst weniger Kohlenhydrate, wodurch deine Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln schrumpfen und dann verlierst du Flüssigkeit. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt jedoch wieder ein sehr klares Ergebnis. Kohlenhydratarm oder fettarm, nach einem Jahr gibt es keine Unterschiede beim Gewichtsverlust.¹¹ Die Schlussfolgerung lautet also: Du musst weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen, aber diese müssen nicht unbedingt weniger Kohlenhydrate sein!

Zum Schluss

In diesem Artikel haben wir erklärt, dass Kohlenhydrate ein wichtiges Fundament unserer Ernährung und unserer Gesundheit sind. Eine gute allgemeine Empfehlung besteht darin, dass 40 bis 70 Prozent der Energie pro Tag aus Kohlenhydraten stammen sollten. Beachte jedoch, dass dies eine allgemeine Empfehlung für eine gesunde erwachsene Person ist. Es gibt spezifische Richtlinien für beispielsweise Freizeitsportler, Leistungssportler oder wenn du aus einem bestimmten (medizinischen) Grund kohlenhydratarm essen möchtest. Bei einer Einschränkung der Kohlenhydrate ist es auch immer ratsam, einen Experten zu konsultieren.

Ein großes Märchen, das wir also entkräften wollen, ist, dass Kohlenhydrate dick machen. Es gibt nämlich genügend wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung widerlegen. Möchtest du abnehmen? Dann musst du am Ende des Tages weniger Kalorien zu dir nehmen. Denke also gut über deine Kohlenhydrataufnahme nach und reduziere nicht ohne guten Plan. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle und sie sind wichtig für die gesunde Erhaltung der Darmflora. Sei kein Dieb deiner eigenen Gesundheit!

Möchtest du mehr über gesunde und ungesunde Kohlenhydrate erfahren? Lies unseren Blog Was sind Kohlenhydrate? Und sind sie gesund?