4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Präbiotische Ballaststoffe sind Nahrung für die Bakterien, die natürlicherweise in unserem Darm vorkommen, auch bekannt als Probiotika. Weißt du, wie diese Art von Ballaststoffen funktioniert und wie du mehr davon zu dir nehmen kannst? Lass dich von unseren Top 10 präbiotischen Lebensmitteln inspirieren.
Weiterlesen unter dem Bild.
Mit präbiotischer Ernährung meinen wir Lebensmittel, die von Natur aus Präbiotika enthalten, eine Art von Ballaststoffen, die unser Körper nicht verdaut. Diese präbiotischen Ballaststoffe fördern das Wachstum und die Aktivität von Bakterien in unserem Verdauungstrakt.
Sie dienen gewissermaßen als Nahrung für die Darmbakterien (Probiotika), wodurch sie das Verhältnis zwischen den lebenden Bakterien beeinflussen, die zusammen das Mikrobiom bilden.
Dieses empfindliche System von Darmbakterien gerät auch leicht aus dem Gleichgewicht, zum Beispiel durch den Verzehr von zuckerreicher Nahrung. Ein Teil der lebenden Bakterien (und man kann es ihnen nicht verübeln) liebt es! Um zu verhindern, dass sie die Oberhand gewinnen, füttern wir lieber unsere Darmbewohner mit einer Vorliebe für Ballaststoffe. Ein Beispiel für solch ein Festmahl für diese Darmbakterien sind Lebensmittel mit GOS und FOS. Im Folgenden erfahren Sie, was dies bedeutet.
GOS, das auch in Muttermilch vorkommt, und FOS werden oft als präbiotische Ballaststoffe genannt. Die Abkürzungen stehen für Galacto-Oligosaccharide und Fructo-Oligosaccharide. Diese Zuckerketten gehören zur Kategorie der präbiotischen Ballaststoffe und sind daher zumindest bemerkenswert. Da Ihr Körper präbiotische Ballaststoffe nicht aufnimmt, gelangen GOS und FOS unverdaut in Ihren Darm und haben keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.
In Ihrem Darm dienen diese präbiotischen Ballaststoffe dann als Nahrung für die dort lebenden Bakterien. Wenn Sie also eine Möglichkeit suchen, Ihre Darmbakterien glücklich zu machen, servieren Sie ihnen öfter GOS und FOS! Wir zeigen Ihnen gerne, wie.
Der beste Weg, um Präbiotika aufzunehmen, besteht aus unbehandelten, frischen Lebensmitteln. Viele Nährstoffe sind nämlich nicht hitzebeständig, wodurch ihre wertvollen Eigenschaften (teilweise) verloren gehen. Hier sind unsere Top 10 präbiotische Ernährung!
Haferflocken werden oft in verschiedenen Backwaren verwendet, aber es gibt auch viele ungekochte Gerichte, wie Overnight Oats. Verwenden Sie als Basis 40 Gramm Haferflocken, 1 Teelöffel gebrochenes braunes Leinsamen und etwa 200 Milliliter Wasser (oder Pflanzenmilch). Fügen Sie dann all Ihre Lieblingszutaten hinzu, wie Apfel und Zimt, und stellen Sie das Ganze über Nacht in den Kühlschrank. Und voilà! Sie haben ein nahrhaftes Frühstück mit präbiotischen Ballaststoffen, das perfekt für ein geschäftiges Leben ist.
Spargel ist eine großartige Quelle für FOS, die wir oft zuerst erhitzen. Aber wussten Sie, dass Sie sie genauso gut roh essen können? Waschen Sie sie gründlich und entfernen Sie die harten Enden. Schälen Sie sie dann mit einem Sparschäler und essen Sie sie als erfrischenden Snack mit etwas Hummus oder Tahini. Sie können den Spargel auch in Stücke schneiden oder reiben und zu Nudelsalaten oder Suppen für zusätzlichen Crunch und Geschmack hinzufügen.
Wie Spargel ist auch Knoblauch eine gute Quelle für FOS. Anstatt es zu erhitzen, hacken oder pressen Sie es fein und fügen Sie es zu Ihren Gerichten hinzu. Einige Leute essen auch rohen Knoblauch, indem sie die Zehe schälen und darauf kauen. Roher Knoblauch hat jedoch einen sehr starken Geruch und Geschmack, also tun Sie dies mit Maß.
Linsen sind eine der besten Quellen für GOS und Sie können sie roh essen, indem Sie sie zuerst in Wasser einweichen. Tun Sie dies jedoch nicht zu oft. Hülsenfrüchte enthalten nämlich viele Lektine, die bei hoher Aufnahme zu einer Vergiftung führen können. Durch Erhitzen werden Lektine unschädlich gemacht. Wenn Sie sie regelmäßig essen, ist es besser, sie kurz zu kochen.
Bananen enthalten neben FOS auch einen weiteren präbiotischen Ballaststoff, nämlich Inulin. Diesen unlöslichen Ballaststoff finden wir oft als natürliches Zutat. Aber Sie bekommen auch eine kleine Menge mit, wenn Sie eine Banane essen!
Zichorie ist eine oft verwendete Zugabe in Fertigprodukten. Diese Form ist jedoch nicht gesund, da sie zuerst stark geröstet wurde. Möchten Sie die Vorteile der wilden Pflanze genießen? Die jungen Blätter essen Sie auf die gleiche Weise wie Chicorée (der ein enger Verwandter ist), zum Beispiel roh in einem Salat. Im Geschäft werden Sie es jedoch nicht schnell finden, aber es ist toll für Ihren eigenen Gemüsegarten.
Können Sie die roh essen? Ja, sicher! Aber nicht zu viel. Machen Sie ab und zu einen Salat mit Rosenkohl. Gut waschen, in dünne Streifen schneiden und fügen Sie hinzu, was Sie möchten. Der bittere Geschmack lässt sich besonders gut mit zum Beispiel Äpfeln und Rosinen kombinieren.
Äpfel sind reich an Pektin, einer weiteren einzigartigen Faserart mit präbiotischen Eigenschaften. Essen Sie sie immer so? Probieren Sie den Kernobst doch einmal auf eine andere Weise, zum Beispiel in Ihren Salaten, Overnight Oats, Haferriegeln oder mit einer Schicht Nussmus. Gesunde Ernährung kann genauso viel Spaß machen, wie Sie es selbst machen.
Lauch ist ein echter Geschmacksträger und daher das perfekte Gemüse, um gesundes Essen aufzupeppen. Es schmeckt lecker in einem Wrap oder auf Ihrem Sandwich, oder als Snack mit Hummus. Stellen Sie sicher, dass Sie den Lauch gut waschen, da sich zwischen den Blättern viel Sand befindet.
Nüsse sind eine gute präbiotische Nahrungsquelle, insbesondere Cashewnüsse. Beachten Sie: Sie sind aufgrund der gesunden Fettsäuren kalorienreich. Genießen Sie also in Maßen.
Präbiotika sind Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht aufnimmt, aber dennoch einen anderen Zweck erfüllen, nämlich die Ernährung Ihrer Darmbakterien. Indem Sie gut auf Ihre Darm(bakterien) achten, tragen Sie zu einem ausgewogenen Mikrobiom bei, von dem Ihre allgemeine Gesundheit profitiert. Übertreiben Sie es nur nicht! Wenn Sie derzeit wenig präbiotische Nahrung essen, bauen Sie sie langsam auf und lassen Sie Ihre Verdauung sich daran gewöhnen.
