4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Zink ist unter anderem unverzichtbar für den Aufbau von Proteinen, das Wachstum und die Entwicklung von Geweben sowie die Funktion des Immunsystems. Da dein Körper selbst kein Zink produziert, ist es wichtig, dieses Spurenelement über die Ernährung aufzunehmen. Aber was musst du genau essen, um das zu erreichen? Hier erfährst du, welche Nahrungsquellen reich an Zink sind.
Weiterlesen unter dem Bild.
page_section title=Wat is Zink?
Zink ist ein Mineral, das für verschiedene Prozesse im Körper essentiell ist. Es ist, wie Eisen, ein Spurenelement. Das bedeutet, dass der Körper nur eine begrenzte Menge des Minerals benötigt. Zink kann nicht vom Körper selbst produziert werden, daher ist es wichtig, täglich ausreichend Zink über die Nahrung aufzunehmen.
Nach Eisen ist Zink das am häufigsten im Körper vorkommende Spurenelement1. Der Körper enthält etwa zwischen 2 und 3 Gramm Zink, und obwohl der größte Teil in Knochen und Muskeln gefunden wird, kann Zink in allen Zellen des Körpers vorkommen.2 Im Gegensatz dazu ist Eisen nur in bestimmten Teilen des Körpers vorhanden und erfüllt eine spezifische Rolle3.
Zink erfüllt verschiedene Funktionen im Körper:1,4,5
Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) von Zink variiert je nach Geschlecht und Altersgruppe (siehe Tabelle 1)4. Insbesondere Jungen im Teenageralter und schwangere oder stillende Frauen haben einen höheren Bedarf an Zink.
| Alter | Männer | Frauen |
| 6-11 Monate | 5 | 5 |
| 1-2 Jahre | 5 | 5 |
| 2-5 Jahre | 6 | 6 |
| 6-9 Jahre | 7 | 7 |
| 10-13 Jahre | 11 | 8 |
| 14-17 Jahre | 12 | 9 |
| 18 Jahre und älter | 9 | 7 |
| Schwangere Frauen | 9,1 | |
| Frauen, die stillen | 11 |
Tabelle 1: empfohlene tägliche Zufuhr von Zink in Milligramm.
Möchten Sie sicherstellen, dass Sie genug Zink erhalten? Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel regelmäßig auf Ihren Speiseplan setzen:
Austern stehen an erster Stelle. Sie enthalten ganze 37,9 mg Zink pro 100g6. Aber auch andere Krusten- und Schalentiere wie Krabben, Muscheln, Garnelen und Hummer enthalten alle viel Zink.
Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Obwohl Rindfleisch die größte Zinkquelle ist, enthalten Schweinefleisch und Lammfleisch ebenfalls hohe Zinkwerte. Auch Innereien wie Leber enthalten die erforderliche Menge Zink. Wenn Sie Fleisch essen, entscheiden Sie sich am besten für qualitativ hochwertiges Fleisch, wie biologisch und unbehandelt. Erfahren Sie mehr über rotes Fleisch in unserem Blog ‘Rotes Fleisch, ungesund, oder?’
Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und braune Bohnen sind reich an Zink und auch reich an Proteinen und Ballaststoffen. Fügen Sie sie zu einem Salat oder einer Suppe hinzu, verwenden Sie sie als Füllung für Burritos oder Tacos, oder machen Sie eine Hummus aus Kichererbsen.
Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam und Cashewnüsse enthalten alle große Zinkmengen. Sie können Samen problemlos zu Ihrem Salat oder Ihrer Suppe hinzufügen, um einen zusätzlichen Zinkschub zu erhalten.
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten eine große Zinkmenge. Darüber hinaus haben sie eine hohe biologische Verfügbarkeit von Zink, was bedeutet, dass der Körper den Großteil des Zinks aus Milchprodukten aufnehmen kann.3 Milchprodukte sind auch eine Proteinquelle und enthalten viele Vitamine B2, B12 und Kalzium.
Abgesehen von Zink enthalten Eier auch viele Vitamine A, D, E, K, B-Vitamine, Cholin, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Eine wahre Vitaminbombe! Erfahren Sie in unserem früheren Blog, wie gesund es ist, täglich Eier zu essen.
Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Vollkornreis enthalten die erforderliche Menge Zink. Sie sind auch eine Quelle von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Selen, Magnesium und Eisen. Insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung können Vollkornprodukte helfen, ausreichend Zink für einen Tag aufzunehmen.
Gute Nachrichten, wenn Sie Schokolade lieben! Kakao enthält neben den Mineralien Eisen, Magnesium, Kalium und Selen auch eine Menge Zink. Je reiner die Schokolade, desto besser. Darüber hinaus ist Kakao reich an Antioxidantien. Lesen Sie mehr in unserem Blog über die Gesundheitsvorteile von dunkler Schokolade.
Essen Sie hauptsächlich pflanzlich? Dann kann es schwieriger sein, ausreichend Zink zu erhalten. Wenn Sie keine tierischen Produkte essen, fehlt Ihnen bereits eine große Gruppe zinkreicher Lebensmittel. Darüber hinaus wird Zink aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Getreide vom Körper weniger gut aufgenommen7. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel Phytinsäure enthalten, die an Mineralien wie Eisen und Zink bindet. Durch Fermentieren, Backen oder Einweichen der Produkte wird die Bindungswirkung von Phytinsäure verringert und Zink besser vom Körper aufgenommen8,9. Essen Sie nicht ausschließlich pflanzlich, sondern vegetarisch? Dann könnte der Verzehr von Milchprodukten dazu beitragen, dass Zink aus pflanzlichen Quellen besser aufgenommen wird3.
Zink ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, von Fleisch bis dunkler Schokolade. Wenn Sie abwechslungsreich essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie an einem Tag ausreichend Zink zu sich nehmen. Wenn Sie etwas Inspiration benötigen, um mehr zinkreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, gibt es zahlreiche köstliche Optionen zur Auswahl. Gönnen Sie sich Austern, mischen Sie Samen und Kerne in Ihr Hafer- oder Joghurtfrühstück, essen Sie mal ein hartgekochtes Ei oder Nussbutter auf Brot oder einfach eine Handvoll Nüsse zwischendurch. So wird es nicht nur einfach, sondern auch lecker, ausreichend Zink zu erhalten!
