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Zu Ostern essen wir in den Niederlanden etwa 35 Millionen Eier.1 Und da sind die Eier, die in deinem Osterbrot, einem Glas Advocaat und Ostergebäck verarbeitet werden, noch nicht mitgerechnet. Aber wie viele Eier pro Tag sind eigentlich gesund? Und spielt es eine Rolle, ob du dich für ein hart- oder weichgekochtes Ei entscheidest?
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Die ersten Hühner kamen etwa 1000 vor Christus über Handelsrouten aus Südostasien nach Europa, aber nicht als Nahrungsquelle! Diese frühesten Hühnerknochenfunde zeigen keine Anzeichen von Schlachtung oder menschlichem Verzehr und stammen außerdem von älteren Tieren. Einer der Funde zeigt sogar eine gut verheilte Beinfraktur, was auf menschliche Pflege hindeuten könnte. Immerhin hatten sie als Tier aus einem anderen Reich einen exotischen Wert.2
Erst etwa 700 Jahre später, mit der Ausdehnung des Römischen Reiches, wurden Eier und Hühner zu einer akzeptierten Nahrungsquelle, ein Trend, der bis heute anhält.2 So gibt es allein in den Niederlanden derzeit über hundert Millionen Hühner, wir essen jährlich etwa 200 Eier pro Person, und das einst exotische Tier wird oft geschlachtet, bevor es 2 Monate alt ist.3 Diese veränderte Beziehung zwischen Mensch und Huhn ist daher mindestens als einschneidend zu bezeichnen.
Inzwischen ist das Ei aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken. Sie sind äußerst vielseitig und enthalten wertvolle Nährstoffe für unsere Gesundheit. Eier enthalten natürlich Eiweiß, aber auch Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Lasst uns zuerst einen Blick auf die Nährwerte eines durchschnittlichen Eis (55 g) werfen:
Die Kalorien in einem Ei stammen hauptsächlich aus Eiweiß und Fett, wobei das Eiweiß im Eiweiß und die Fette im Eigelb zu finden sind. Eiweiß und Eigelb unterscheiden sich in Nährstoffen und Nährstoffen. In der Natur dient das Eigelb als Hauptnährstoffquelle für das Embryo. Das Eiweiß dient hauptsächlich als Schutzschicht. Es ist also nicht verwunderlich, dass die nützlichsten Nährstoffe im Eigelb zu finden sind. Menschen, die eine fettarme Ernährung einhalten, lassen oft das Eigelb weg, aber dadurch auch wertvolle Nährstoffe.
Ei ist eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, die zu unserer Gesundheit beitragen.4 Wir gehen sie mit Ihnen durch:
Das Eiweiß im Ei ist von hoher Qualität und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und für starke Knochen erforderlich sind.
Vitamin A ist als fettlösliches Vitamin im Eigelb enthalten, was unter anderem wichtig ist für eine gesunde Haut, um scharf zu sehen und für die Schleimhäute im Darm und in den Lungen.
Ei ist eines der wenigen Lebensmittel, das natürliches Vitamin D enthält, auf das wir normalerweise durch Sonneneinstrahlung angewiesen sind. Das fettlösliche Vitamin im Eigelb ist unter anderem wichtig für die Muskelfunktion, eine gute Abwehr, gesunde Zähne und für das Wachstum und die Entwicklung der Knochen von Kindern.
Vitamin E hilft als Antioxidans, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die unter anderem aus Luftverschmutzung und UV-Strahlung der Sonne stammen, zu schützen. Auch dies ist ein fettlösliches Vitamin, das durch den Verzehr von Eigelb aufgenommen wird.
Auch das letzte fettlösliche Vitamin K befindet sich im Eigelb und ist erforderlich für eine normale Blutgerinnung und den Knochenbau.
Sowohl Eiweiß als auch Eigelb enthalten verschiedene B-Vitamine, darunter B6, B12 und Folsäure. Auf diese Weise trägt der Verzehr von Ei zu Ihrem Energielevel, zur Produktion roter Blutkörperchen, zum Nervensystem und zu psychologischen Funktionen wie Stimmung und Konzentration bei.
Cholin, das sich nur im Eigelb befindet, unterstützt unter anderem die entgiftende Leberfunktion, Ihr natürliches Entgiftungssystem!
Eisen ist für den Sauerstofftransport, den Energiestoffwechsel, die roten Blutkörperchen und eine zusätzliche Energie bei Müdigkeit erforderlich. Obwohl das Spurenelement sowohl im Eiweiß als auch im Eigelb enthalten ist, ist der durchschnittliche Anteil im Eiweiß mit 0,03 mg vernachlässigbar.
Das Eigelb ist eine wertvolle Zinkquelle, das auf vielfältige Weise zur Gesundheit beiträgt. Es spielt eine Rolle im Hormonhaushalt, der DNA-Synthese, kognitiven Funktionen, der Hautgesundheit und dem Immunsystem. Es dient auch als schützendes Antioxidans und ist gut für Nägel und Haarkondition.
Ei ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere wenn es von einem Huhn stammt, das zusätzlich zu diesen gesunden Fettsäuren gefüttert wird. Diese Nährstoffe tragen wesentlich zur Gehirnfunktion bei und sind günstig für die Herzfunktion und den Blutdruck.
In der Liste der Nährwerte eines Eis finden wir jedoch auch Cholesterin, das in der Vergangenheit zu viel Besorgnis geführt hat. Denn sind Eier wirklich so gesund?
Lange Zeit galt Cholesterin als Ursache für das erhöhte Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber neueste Untersuchungen zeigen, dass dies viel nuancierter liegt. Wir brauchen Cholesterin nämlich auch für die Bildung von Hormonen und Zellmembranen.5
Die bekanntesten Arten von Cholesterin sind das "schlechte" LDL und das "gute" HDL. Wir erläutern sie kurz:
Trotz des schlechten Rufes hat LDL eine Funktion in Ihrem Körper. Es transportiert nämlich "gutes" Cholesterin zu den Zellen. Aber da LDL auch leicht an den Wänden der Blutgefäße haften bleibt, stellt ein zu hoher Spiegel schnell ein Gesundheitsrisiko dar.
HDL-Cholesterin spielt unter anderem bei der Aufnahme von Antioxidantien und Vitaminen aus der Nahrung im Darm eine wichtige Rolle. Aber auch dieses gute Cholesterin entfernt das überschüssige LDL, sodass deutlich wird, dass es weniger um Ihren Gesamtcholesterinspiegel geht, als um das LDL:HDL-Verhältnis.5
Aktuelle Studien zeigen, dass während der regelmäßige Verzehr von Eiern zu einem Anstieg des LDL führen kann, auch das HDL erhöht wird. Darüber hinaus wurde ein LDL-senkendes Potenzial von Eiweiß beobachtet und Eier von Hühnern, die zusätzlich gesunde Fettsäuren erhalten, enthalten Omega-3, was gut für den Cholesterinspiegel ist. Wissenschaftler kommen daher zurück auf ihre früheren Aussagen über die nachteiligen Folgen des regelmäßigen Verzehrs von Eiern.5
Lesen Sie auch unseren Blog über die Auswirkung der Ernährung auf das Cholesterin.
Derzeit wird kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Verzehr eines Eis pro Tag und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei gesunden Menschen gefunden. Dabei liegt der Schwerpunkt jedoch auf gesunden Menschen. Cholesterin wirkt nicht bei jedem gleich, aufgrund beispielsweise erblicher Faktoren. Sind Sie empfindlich gegenüber Cholesterin oder ist Ihr Cholesterin bereits hoch? Beschränken Sie dann auf jeden Fall Ihren Verzehr von Eigelb.6
Auch der Gesundheitsrat gibt keine separaten Richtlinien für Eier oder Cholesterin aus der Nahrung. Sie sprechen jedoch in einem Bericht aus dem Jahr 2015 von einer hohen Cholesterinaufnahme ab 400 mg pro Tag, was zwei ganzen Eiern entspricht.7
Daraus ergibt sich die Empfehlung, auf Ihre Cholesterinaufnahme zu achten. Und vergessen Sie nicht, dass es weitere Lebensmittel gibt, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen, wie Transfette, die natürlich in Milch und Fleisch von Wiederkäuern und in verarbeitetem Zucker in Keksen und Gebäck vorkommen. 7
Möchten Sie wissen, wie lange Sie Eier aufbewahren können? Lesen Sie es in unserem Blog über das Mindesthaltbarkeitsdatum von Lebensmitteln.
Die Zubereitungsart wirkt sich nicht nur auf die Textur und den Geschmack eines Eis aus, sondern auch auf das Nährstoffprofil. Zunächst wird empfohlen, ein Ei zu erhitzen, um das Risiko des Vorhandenseins der Salmonellenbakterien zu verringern. Ein Risiko, das jedoch in den Niederlanden sehr gering ist, etwa 3 von 10.000 Eiern. Rohes Eiweiß enthält auch die Substanz Avidin, die die Aufnahme von Biotin stören kann. Ist das Eiweiß gekocht? Dann verschwindet Avidin und Biotin kann aufgenommen werden.
Obwohl das Kochen von Eiern also einige Vorteile bietet, kann es gleichzeitig auch zu einem Verlust von Nährstoffen führen. Da das Erhitzen dazu führt, dass positive Nährstoffe abgebaut werden. Da der Großteil der Nährstoffe im Eigelb enthalten ist, erhalten Sie also das meiste aus einem Ei, wenn das Eigelb weichgekocht ist. Trotzdem enthalten Eier, die länger erhitzt sind, immer noch ausreichend Nährstoffe.
Schauen Sie sich auch unseren Blog über die Unterschiede zwischen Bio-, Freiland- und Bodenhaltungseier an.
Obwohl Eier jahrelang in Frage gestellt wurden, ob sie wirklich so gesund sind, zeigt sich aus neueren Untersuchungen, dass dies sehr gut ist. Gesunde Menschen sollten sich daher keine Sorgen über Cholesterin im Ei machen. Mit all ihren wertvollen Nährstoffen sind Eier äußerst nahrhaft und passen hervorragend in eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
