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Cholesterin senken: 6 Tipps für Ihre Ernährung

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel schnell zu senken. Dennoch kann die Senkung des Cholesterins auf natürliche Weise eine bessere Option für die Zukunft sein. Sie können zum Beispiel den Cholesterinspiegel durch Ernährung senken. In diesem Blog geben wir 6 x Ernährungsempfehlungen innerhalb einer cholesterinsenkenden Diät.  

Diese Seite dient ausschließlich Informationszwecken. Vitakruid verkauft keine Ergänzungsmittel gegen diese Indikation.

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Cholesterol verlagen: 6 x voeding

Geschätzt hatten im Jahr 2020 etwa 1,5 Millionen Niederländer einen zu hohen Cholesterinspiegel.1 Eine besorgniserregende Zahl, da ein hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme ist.

Was ist Cholesterin nochmal?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt und eine unverzichtbare Funktion hat. Zum Beispiel wird Cholesterin benötigt, um die Zellwände flexibel zu halten und um Hormone und Vitamin D zu bilden.

Cholesterin wird in Ihrer Leber produziert, von wo aus es in genau richtigen Mengen freigesetzt wird. Um sicherzustellen, dass das Cholesterin an den Stellen ankommt, an denen es benötigt wird, wird es in sogenannten Lipoproteinen verpackt. Die beiden relevantesten sind Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL) und Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL).

Richtige Cholesterinwerte: 'Gutes' und 'schlechtes' Cholesterin

HDL hat die primäre Funktion, ungenutztes Cholesterin wieder zur Leber zurückzuführen, wo es wiederverwendet oder abgebaut werden kann. Dies schützt daher vor Herz-Kreislauf-Problemen. HDL-Cholesterin wird daher auch als 'gutes' Cholesterin bezeichnet.

LDL wird oft als 'schlechtes Cholesterin' bezeichnet, da höhere LDL-Werte mit Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße in Verbindung gebracht wurden, die als Plaque bezeichnet werden. Diese Plaque kann zu verschiedenen Herz-Kreislauf-Problemen führen.2

Hat Ernährung Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte?

Obwohl Lebensmittelhersteller oft mit 'leichten' Produkten oder Produkten werben, die 'herzgesund' sind, ist dies nicht immer der Fall. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Cholesterin in der Nahrung tatsächlich nur einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Cholesterinmenge im Körper hat.4

Dies liegt daran, dass die Menge an Cholesterin, die die Leber produziert, an die Menge an Cholesterin angepasst ist, die Sie durch die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie also weniger Cholesterin zu sich nehmen, produziert Ihr Körper mehr. Wenn Sie jedoch viel Cholesterin zu sich nehmen, produziert Ihr Körper weniger. Daher haben Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt - bei den meisten Menschen - wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.5,6,7,8

Bei einigen Menschen erhöht jedoch eine Ernährung mit einem hohen Cholesteringehalt den Cholesterinspiegel. Dies liegt an vererbten Faktoren, und diese Menschen werden auch als 'Hyperresponder' bezeichnet.9,10 Obwohl Cholesterin in der Nahrung das LDL bei diesen Menschen leicht erhöht, scheint es ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme nicht zu erhöhen.11,12,13

Schließlich nehmen bei Hyperrespondern auch die HDL-Partikel zu. Dies gleicht die Zunahme von LDL aus, da überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber transportiert werden kann, wo es abgebaut wird.14

Cholesterin senken: Was sind Ihre Möglichkeiten?

Wenn bei einer Gesundheitsuntersuchung ein erhöhter Cholesterinspiegel festgestellt wird, wird Ihr Arzt Ihnen verschiedene Optionen vorstellen, darunter:

  • Gesündere Ernährung, mehr Bewegung, Abnehmen, Rauchstopp und weniger Alkoholkonsum
  • Cholesterinsenkende Medikamente wie Statine

Obwohl Statine als wirksam für Menschen mit hohem Risiko angesehen werden, haben sie nicht bei allen die gleiche Wirkung.15 Darüber hinaus verursachen Statine unangenehme Nebenwirkungen und sind letztendlich nur eine Symptombekämpfung. Die Einnahme von Statinen behandelt nicht das zugrunde liegende Problem.

Cholesterin senken ohne Statine möglich?

Ein hoher Cholesterinspiegel ist in den meisten Fällen eine Folge eines ungesunden Lebensstils, kann aber auch durch erbliche Faktoren verursacht werden. Wenn bei Ihnen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wird, ist es wahrscheinlich, dass Sie diesen durch gesündere Entscheidungen senken können. Es ist also möglich, ohne Statine eine Kontrolle über Ihren Cholesterinspiegel zu erlangen.

Faktoren, die Ihren Cholesterinspiegel senken:

  • Abnehmen
  • Bewegung
  • Mit dem Rauchen aufhören
  • Alkoholvermeidung
  • Stress abbauen
  • Cholesterinsenkende Ernährung, bestehend aus vollwertigen, biologischen Produkten

Cholesterinsenkende Diät

Obwohl Cholesterin in der Nahrung nicht unbedingt Ihren Cholesterinspiegel erhöht, ist eine Senkung des Cholesterinspiegels durch Ernährung durchaus möglich. Darüber hinaus gibt es bestimmte Eigenschaften von Lebensmitteln, die nachweislich einen cholesterinsenkenden Effekt haben. Wir geben 6 Tipps, wie Sie cholesterinsenkend essen können.

Cholesterin senken: 6 Tipps für Ihre Ernährung

1. Essen von Lebensmitteln reich an (verdaulichen) Ballaststoffen

Menschen fehlen die richtigen Enzyme, um lösliche Ballaststoffe abzubauen, wodurch sie durch Ihr Verdauungssystem wandern, Wasser absorbieren und eine dicke Paste bilden. Während sie reisen, absorbieren lösliche Ballaststoffe Galle. Galle ist eine Substanz, die aus Cholesterin hergestellt und von Ihrer Leber produziert wird, um Fette zu verdauen. Letztendlich werden sowohl die Ballaststoffe als auch die anhaftende Galle über den Stuhl ausgeschieden. Wenn Ihre Leber mehr Galle herstellen muss, entfernt sie Cholesterin aus Ihrem Blutkreislauf, was den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senkt.25,26

Zum Beispiel kann der Verzehr einer Banane dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, da sie reich an diesen unverdaulichen Ballaststoffen sind. Diese Ballaststoffe finden sich auch in biologischen Hülsenfrüchten, Flohsamen, Süßkartoffeln, Äpfeln, Kartoffeln, Zitrusfrüchten und Birnen.25

2. Cholesterin senken mit Kräutern

Kräuter und Gewürze sind wahre Kraftpakete voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Knoblauch, Kurkuma und Ingwer sind besonders effektiv bei der Senkung des Cholesterinspiegels, wenn sie regelmäßig verzehrt werden.27,28,29

Neben der Senkung des Cholesterins enthalten Kräuter und Gewürze Antioxidantien, die verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert, wodurch die Bildung von Plaques in den Blutgefäßen reduziert wird.30

3 Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Der Verzehr von mindestens vier Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann den LDL-Cholesterinspiegel bereits um 6 Prozent senken. Darüber hinaus hilft die Vielzahl an Antioxidantien, die Oxidation von LDL zu verhindern, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen verringern kann.31,32 

4 Vermeiden Sie künstliche Transfette

Obwohl Transfette in kleinen Mengen natürlich in tierischen Produkten vorkommen, nehmen wir den Großteil der Transfette über verarbeitete Lebensmittel auf.33

Transfette sind eine kostengünstige Alternative zu natürlichen gesättigten Fetten und werden häufig in verarbeiteten Produkten verwendet. Der Verzehr von künstlichen Transfetten erhöht jedoch das LDL-Cholesterin und senkt das HDL-Cholesterin. Darüber hinaus wurde er mit einem 23 prozentig höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme in Verbindung gebracht.34,35,36

Achten Sie auf Zutaten wie 'teilweise oder vollständig gehärtetes Fett' oder 'hydriertes Fett'. Diese Begriffe deuten darauf hin, dass es Transfette enthält.

5 Vermeiden Sie zugesetzten und raffinierten Zucker

Es sind nicht nur Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Zugesetzte und raffinierte Zucker haben denselben Effekt.37 Eine Studie ergab einen Anstieg von 17 Prozent des LDL-Cholesterins bei Erwachsenen, die zwei Wochen lang 25 Prozent ihrer Kalorien aus Getränken mit Fruktose-Glukosesirup zu sich nahmen.38Noch besorgniserregender ist, dass Fruktose die Anzahl kleiner, dichter und oxidierte LDL-Cholesterinpartikel erhöht, die zu Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.39

6 Essen Sie ungesättigte Fette aus vollwertigen Produkten

Nicht verarbeitete Lebensmittel wie Avocados, Oliven, Fisch und Nüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fette. Avocados sind zum Beispiel eine reiche Quelle für einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe. Zwei Nährstoffe, die helfen, das 'schlechte' LDL zu senken und das 'gute' HDL-Cholesterin zu erhöhen.40,41

Wo ist viel Cholesterin enthalten?

Wie bei allen Lebensmitteln können cholesterinreiche Produkte in gesund und ungesund unterteilt werden. Cholesterinreiche Lebensmittel wie (Innereien)fleisch, Eier und Vollfettmilchprodukte von biologisch grasgefütterten Tieren sind beispielsweise äußerst nährstoffreich und nahrhaft. Auf der anderen Seite stehen ungesunde Produkte, die dazu führen können, dass Ihr LDL-Cholesterinspiegel steigt:

  1. Frittierte Produkte und Fastfood - Frikandellen, Hamburger und Happy Meals. In den Niederlanden lieben wir sie, aber es ist ratsam, darauf zu verzichten. Dies liegt hauptsächlich an den vielen ungesunden Transfetten. Der regelmäßige Verzehr dieser Produkte wurde daher mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, in Verbindung gebracht.42,43
  2. Stark verarbeitete Fleischwaren wie (Würstchen), Hotdogs und BiFi-Würstchen. Eine große Studie mit 614.000 Teilnehmern verband jeden Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag mit einem um 42 Prozent höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme.44
  3. Fertigdesserts, Kekse, Kuchen, Eis, Gebäck und andere verpackte Süßigkeiten enthalten oft viele ungesunde (Trans-)Fette, zugesetzten Zucker und Kalorien.

Liste von Lebensmitteln, die das LDL-Cholesterin senken

  1. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen
  2. Fettreicher, wild gefangener Fisch wie Hering, Lachs, Sardinen und Sardellen
  3. Avocado
  4. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
  5. Biologische Vollkorngetreide wie Hafer und Gerste
  6. Biologisches Gemüse, Obst und Beeren
  7. Pure Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent
  8. Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Kurkuma und Ingwer
  9. Biologisches, ungefiltertes Extra-Nativ-Olivenöl
  10. Grüner Tee
  11. Erdnussbutter

Zum Schluss

Obwohl ein hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Gesundheitsprobleme ist, sollte Cholesterin nicht vollständig aus Ihrer Ernährung verbannt werden. Der schlechte Ruf, den Cholesterin erhalten hat, ist unserer Meinung nach ungerechtfertigt, vorausgesetzt, wir sprechen natürlich über Cholesterin aus unverarbeiteten Produkten. Wenn Sie einen zu hohen LDL-Cholesterinspiegel haben, ist dies oft das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils und einer ungesunden Ernährung. Die besten Senker des Cholesterinspiegels sind daher gesündere Entscheidungen zu treffen. Bewegen Sie sich mehr, essen Sie unverarbeitete, volle Lebensmittel, reduzieren Sie Ihr Stressniveau und hören Sie auf zu rauchen oder Alkohol zu trinken. 

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