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Cashewkerne sind ein beliebter Snack – cremig, mild und mit einer dezenten süßlichen Note. Man findet sie in Nussmischungen, Gerichten oder einfach als Zwischenmahlzeit. Aber was macht sie eigentlich so besonders? Sind Cashewkerne wirklich gesund oder vor allem kalorienreich? In diesem Blog liest du, was genau in Cashewkernen steckt und warum sie gut in eine gesunde Ernährung passen.
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Cashewkerne wachsen am Cashewbaum, der ursprünglich aus Brasilien stammt, heute aber vor allem in tropischen Ländern wie Vietnam, Indien und Nigeria angebaut wird. Was viele nicht wissen: Die Nuss wächst an der Unterseite des Cashewapfels, einer Frucht, die man in den Niederlanden selten sieht. Der Cashewkern wächst in einer harten Schale, die von Natur aus ein giftiges Öl enthält. Deshalb werden Cashewkerne immer zuerst gedämpft oder geröstet, bevor sie essbar sind und in den Handel kommen.
Schauen wir uns zunächst an, woraus Cashewkerne genau bestehen. Pro 100 Gramm enthalten Cashewkerne ungefähr:
Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Cashewkerne etwas weniger Eiweiß und Ballaststoffe, machen das aber mit ihrem hohen Mineralstoffgehalt wett. Jede Nuss hat ihre eigenen Stärken: So zeichnet sich die Walnuss zum Beispiel durch Omega-3-Fettsäuren aus.
Eine Handvoll Cashewkerne pro Tag ist eine gute Richtlinie, das entspricht etwa 30 Gramm oder 15-20 Cashewkernen. Das liefert rund 165 Kalorien. In dieser Menge passen Cashewkerne gut in eine gesunde Ernährung. Isst du regelmäßig mehr davon? Dann kann die Kalorienzahl schnell ansteigen, deshalb ist ein bewusster Umgang damit sinnvoll, vor allem wenn du auf dein Gewicht achtest.
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Jetzt, da du weißt, was in Cashewkernen steckt, schauen wir uns an, was sie für deine Gesundheit tun können. Diese Vorteile machen deutlich, warum du Cashewkerne öfter essen solltest.
Cashewkerne enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren und genau das sind die 'guten' Fette. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten, und unterstützen dein Herz. Etwa 75 % des Fetts in Cashewkernen ist ungesättigt, vergleichbar mit dem, was man in Olivenöl findet. Diese gesunden Fette können außerdem bei der Aufnahme bestimmter Vitamine helfen.
Cashewkerne stecken voller Magnesium und Phosphor, zwei Mineralstoffe, die wichtig für die Knochenstruktur sind. Magnesium arbeitet mit Kalzium zusammen, um starke Knochen zu erhalten. Eine Handvoll Cashewkerne pro Tag liefert bereits rund 20 % deines täglichen Magnesiums. Das ist vor allem praktisch, wenn du keine Milchprodukte magst oder wenig davon isst.
Das klingt vielleicht überraschend, denn Cashewkerne enthalten durchaus einige Kalorien. Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, nicht schneller zunehmen.1 Im Gegenteil: Das Eiweiß, die Ballaststoffe und die gesunden Fette in Cashewkernen können für ein Sättigungsgefühl sorgen, wodurch du seltener zu ungesunden Snacks greifst.
Fühlst du dich oft müde? Cashewkerne können helfen. Sie enthalten Eisen, das zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin beiträgt. Diese Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch deinen Körper, was wichtig für dein Energieniveau ist. Auch Kupfer und Magnesium in Cashewkernen tragen zu einem energieliefernden Stoffwechsel bei. Eine Handvoll Cashewkerne als Zwischenmahlzeit kann also wirklich einen Unterschied machen.
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Die Kombination aus gesunden Fetten, Magnesium und Antioxidantien in Cashewkernen kann gut für dein Herz sein. Die ungesättigten Fettsäuren helfen, die Blutgefäße geschmeidig zu halten und den Blutdruck zu unterstützen. Wähle aber ungesalzene Cashewkerne, denn zu viel Salz ist wiederum nicht gut für dein Herz.
Cashewkerne stecken voller Antioxidantien wie Vitamin E und verschiedener Polyphenole. Diese Stoffe schützen deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen, die durch Stress, Umweltverschmutzung und Sonnenlicht entstehen. Untersuchungen zeigen auch, dass diese Eigenschaften beim Abnehmen helfen können.2 Besonders sinnvoll ist es, verschiedene Nusssorten zu essen, damit du ein breites Spektrum an Antioxidantien aufnimmst.
Die gesunden Fette in Cashewkernen sind auch gut für dein Gehirn.3,4 Dein Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, also braucht es gute Fette, um optimal zu funktionieren. Auch das Magnesium und Zink in Cashewkernen sind gut für das Gedächtnis und spielen eine wichtige Rolle bei geistiger Anstrengung und Aktivität. Möchtest du deine Konzentration verbessern? Dann iss eine Handvoll Cashewkerne als Zwischenmahlzeit statt Keksen oder Süßigkeiten.
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Cashewkerne enthalten Zink und Selen, zwei Mineralstoffe, die zur Funktion des Immunsystems beitragen. Zink unterstützt die Entwicklung, Aktivität und Signalübertragung der Immunzellen.5 Selen ist ein wichtiger Baustein für Selenoproteine, die deine Zellen durch die Neutralisierung freier Radikale schützen.
Ungesalzene Cashewkerne sind gesünder als die gesalzene Variante. Gesalzene Cashewkerne enthalten oft viel zugesetztes Salz, und zu viel Salz ist nicht gut für den Blutdruck. Eine Tüte gesalzene Cashewkerne kann bereits mehr als die Hälfte deiner empfohlenen täglichen Salzzufuhr enthalten. Entscheide dich deshalb für ungesalzene Cashewkerne, wenn du sie häufig isst. An den milderen Geschmack gewöhnst du dich schnell, und dann schmeckst du die natürliche Cremigkeit der Nuss erst richtig.
Cashewkerne passen gut in eine Abnehm-Ernährung, sofern du die Menge im Blick behältst. Eine Handvoll pro Tag liefert rund 165 Kalorien und sorgt durch die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten für ein Sättigungsgefühl. Dadurch bekommst du seltener Lust auf ungesunde Snacks. Bleib aber bei dieser einen Handvoll, denn wenn du eine ganze Tüte leer isst, nimmst du natürlich viele Kalorien auf. Du kannst sie auch vorher in kleine Behälter aufteilen, dann isst du nicht versehentlich zu viel.
Jetzt, da du weißt, wie gesund Cashewkerne sind, stellt sich natürlich die Frage: Wie verwendest du sie lecker und abwechslungsreich? Hier sind konkrete Möglichkeiten, sie in deine tägliche Ernährung zu integrieren.
Cashewkerne sind eine gesunde Ergänzung deiner täglichen Ernährung. Sie stecken voller guter Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht. Ob du dein Herz und dein Energieniveau unterstützen oder einfach einen gesunden Snack suchst; Cashewkerne sind eine ausgezeichnete Wahl. Halte dich jedoch an eine Handvoll Nüsse pro Tag und wähle ungesalzene Cashewkerne. Dann genießt du alle Vorteile ohne Nachteile. Lass es dir schmecken!
