Wie viele Kalorien pro Tag sind für mich geeignet?

Was sind Kalorien?

Die Nahrung versorgt den Körper mit Energie, damit er optimal funktionieren kann. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) angezeigt, oft abgekürzt als Kalorien. Die Menge an Energie, die der Körper aus der Nahrung gewinnt, hängt von der Menge der enthaltenen Nährstoffe ab:

• Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm.
• Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm.
• Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm.
• Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm.

Zusätzlich können bestimmte Ballaststoffe den Körper mit Energie versorgen, etwa 2 Kalorien pro Gramm. Wasser und Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten keine Kalorien.

Alkohol ist nicht unerlässlich für den Körper und wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Neugierig, was das Aufhören mit Alkohol für deinen Körper und Geist bedeuten kann? Lies es in unserem bereits verfassten Blog.

Ist eine Kalorie eine Kalorie?

Theoretisch liefern 100 Kalorien aus Süßigkeiten genauso viel Energie wie 100 Kalorien aus Obst oder Gemüse. Aber diese Lebensmittel enthalten nicht die gleiche Menge an Nährstoffen. In Obst und Gemüse sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten, während Süßigkeiten und andere verarbeitete Lebensmittel oft wenig Nährstoffe enthalten. Außerdem kann die Wirkung von Kalorien aus verschiedenen Lebensmitteln auf den Körper unterschiedlich sein. Proteine und Fette sättigen zum Beispiel besser als Kohlenhydrate.

Wofür sind Kalorien gut?

Kalorien sind also ein Maß für die Menge an Energie, die Lebensmittel enthalten. Dein Körper benötigt Energie, um seine wichtigsten Funktionen wie Atmen, Bewegen und Denken auszuführen. Wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper nicht richtig funktionieren. Du könntest dann unter Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und anderen Beschwerden leiden.

Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch zu finden. Das bedeutet, dass du ungefähr so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Um abzunehmen, kannst du deine Kalorienaufnahme reduzieren. Um zuzunehmen, kannst du deine Kalorienaufnahme erhöhen.

Wie viele Kalorien pro Tag?

Wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivität ab.

Wie viele Kalorien pro Tag Mann?

Im Allgemeinen haben Männer einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Männer in der Regel mehr Muskelmasse haben, oft größer sind und einen höheren Stoffwechsel haben. Als Faustregel wird oft eine tägliche Kalorienaufnahme von ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag für Männer angenommen.¹ Dieser Wert kann bei einem aktiven Lebensstil höher sein. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt der Kalorienbedarf im Allgemeinen ab.

Wie viele Kalorien pro Tag Frau?

Für Frauen wird in der Regel eine Richtlinie von etwa 2.000 Kalorien pro Tag empfohlen.¹ Diese Richtlinie kann jedoch je nach Faktoren wie Alter und Aktivitätsniveau variieren.

Während einer Schwangerschaft und beim Stillen steigt auch der benötigte Energiebedarf. Während der letzten drei Monate der Schwangerschaft steigt dieser Bedarf um etwa 300 bis 400 Kalorien. Beim Stillen benötigt der Körper zusätzlich 300 bis 500 Kalorien.

Wie viele Kalorien verbrennst du durch Aktivität?

Die Anzahl der Kalorien, die du bei bestimmten Aktivitäten verbrennst, hängt von Faktoren wie deinem Gewicht, der Intensität und der Dauer der Aktivität ab. Eine Person mit höherem Gewicht wird im Allgemeinen mehr Energie verbrauchen als jemand mit geringerem Gewicht. Hier sind einige Beispiele für spezifische Aktivitäten und ihren durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde:²

• Schlafen: 40 bis 50
• Sitzen: 70 bis 100
• Einkaufen: 150 bis 250
• Fenster putzen: 250 bis 350
• Gärtnern: 250 bis 350
• Yoga: 200 bis 400
• Spazierengehen: 200 bis 400
• Fahrradfahren (freizeitlich): 250 bis 600
• Schwimmen (freizeitlich): 350 bis 500
• Joggen: 350 bis 500
• Fußball spielen: 400 bis 600
• Rennen: 400 bis 1.400
• Seilspringen: 450 bis 1.000

Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen?

Ein Gewichtsverlust tritt auf, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Du kannst deinen Energieverbrauch steigern, indem du dich mehr bewegst. Der Aufbau von Muskelmasse hilft auch, zusätzliche Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Zusätzlich kannst du deine Kalorienaufnahme reduzieren. Im Allgemeinen werden als Richtlinien etwa 1.500 kcal für Frauen und 1.800 kcal für Männer empfohlen.³

Wenn du zunehmen möchtest, wird empfohlen, etwa 500 zusätzliche Kalorien über deinem üblichen Kalorienbedarf zu konsumieren.⁴

Deinen Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien brauche ich?

Die Kalorien, die dein Körper täglich benötigt, um ordnungsgemäß zu funktionieren, werden als Energiebedarf bezeichnet. Mit unserem Kalorienrechner kannst du leicht berechnen, wie viele Kalorien du benötigst, basierend auf deinen persönlichen Daten und Zielen. Wenn du lieber selbst rechnest, kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen, indem du deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst.

Grundumsatz

Der Grundumsatz (BMR) ist der Energieverbrauch, wenn der Körper in Ruhe ist. Dazu gehören körperliche Prozesse wie Atmen, Herzschlag und Körpertemperatur. Dein Grundumsatz macht etwa zwei Drittel deines Gesamtenergieverbrauchs aus und hängt von deinem Alter, deiner Größe und deinem Gewicht ab.

Für deinen Grundumsatz kannst du einen praktischen Rechner verwenden oder selbst mit der folgenden Formel berechnen:⁵

• Männer: 88.362 + 13.397 x Gewicht in kg + 4.799 x Größe in cm - 5.677 x Alter
• Frauen: 447.593 + 9.247 x Gewicht in kg + 3.098 x Größe in cm - 4.330 x Alter

PAL-Wert

PAL steht für Physical Activity Level, auch bekannt als das Maß deiner körperlichen Aktivität. Dies ist nicht genau messbar, aber du schätzt es. Im Allgemeinen kannst du die folgenden PAL-Werte verwenden:⁶

• Leicht aktiv (1,4): sitzende Arbeit und zusätzlich leichte Hausarbeiten (Geschirr abwaschen) und leichte Aktivitäten wie Yoga.
• Mäßig aktiv (1,6): sitzende Arbeit und zusätzlich mittelschwere Hausarbeiten (staubsaugen) und Aktivitäten wie Spazierengehen oder gemächliches Radfahren.
• Aktiv (1,8): sitzende Arbeit und zusätzlich mittelschwere Hausarbeiten und intensive Aktivitäten wie Schwimmen, Joggen oder Fußball spielen.
• Sehr aktiv (2,0): sehr anstrengende Arbeit (im Bauwesen oder als Krankenschwester) oder wenn du eine sehr aktive Freizeitgestaltung hast, wie das Training für einen Marathon.

Wie zählt man Kalorien?

Nun, da du weißt, was dein Energiebedarf ist, ist es nützlich, zu verfolgen, was du konsumierst. Mein Essmesser ist eine praktische App, mit der du deine Kalorienzufuhr verfolgen kannst. Diese App fungiert als eine Art Ernährungstagebuch, in dem du festhältst, wie viele Kalorien und Nährstoffe du zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du auch überprüfen, ob du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.

In einem zuvor verfassten Blog erfährst du mehr darüber, wie man Makros berechnet.

Zum Schluss

Es ist nicht möglich, genau zu berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, aber du kannst eine gute Schätzung mit den Tools machen, die wir dir gegeben haben. Dein Kalorienbedarf hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und dem von dir angestrebten Ziel wie Gewichtsabnahme ab. Dabei ist es am besten, deine Kalorien aus gesunder Ernährung zu beziehen.