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Magnesium ist ein vielseitiges Mineral, das an vielen Funktionen im Körper beteiligt ist. Es kommt natürlich in unserer Ernährung vor, aber einige Menschen entscheiden sich dafür, ihren Magnesiumspiegel mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Es gibt verschiedene Formen mit unterschiedlichen Anwendungen. Aber wann ist es am besten, Magnesium einzunehmen? Am Morgen oder am Abend?
Weiterlesen unter dem Bild.
Als Cofaktor ist Magnesium an der Funktion von Hunderten von Enzymen in unserem Körper beteiligt. Dadurch trägt Magnesium zu verschiedenen körperlichen Prozessen und Funktionen bei, darunter:1
Magnesium spielt somit eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit.
In unserem bereits veröffentlichten Blog gehen wir näher auf die Vorteile von Magnesium ein.
Magnesiumreiche Lebensmittel enthalten in der Regel anorganisch gebundenes Magnesium, das vom Körper schlecht aufgenommen werden kann.2 In Form von Nahrungsergänzungsmitteln finden sich neben anorganischen Verbindungen auch organische Verbindungen von Magnesium, die eine bessere Absorptionsfähigkeit aufweisen.3 Hierbei wird Magnesium mit Äpfelsäure, Zitronensäure oder einer Aminosäure verbunden. Dies sind Magnesiummalat, Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat. Die Verbindung bestimmt die genaue Wirkung, und jede Form hat ihre eigenen Vorteile.
Lesen Sie auch unsere bereits veröffentlichten Blogs wie viel Magnesium pro Tag eingenommen werden sollte und ob Sie zu viel Magnesium einnehmen können.
Sollte Magnesium mit den Mahlzeiten eingenommen werden und gibt es Interaktionen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten? Wir erklären es Ihnen gerne.
Es ist besser, Magnesium außerhalb der Mahlzeiten einzunehmen. Das liegt daran, dass bestimmte Nährstoffe die Aufnahme einiger Formen von Magnesium beeinträchtigen können. Dies gilt insbesondere für bestimmte Arten von Ballaststoffen und Antinährstoffe wie Phytinsäure und Oxalat.4,5 Diese Art von Nährstoffen findet sich vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Auch andere Mineralstoffe wie Calcium in der Nahrung können die Aufnahme bestimmter Magnesiumformen einschränken, da diese Stoffe den gleichen Transportmechanismus nutzen.6 Mineralstoffe konkurrieren miteinander um die Aufnahme im Körper.
Aminosäure-gechelatierte Formen wie Magnesiumbisglycinat und -taurat können in der Magensäure überleben, da die Aminosäuren eine schützende Schicht bilden.7 Auf diese Weise können diese Magnesiumformen als Ganzes den Dünndarm erreichen, um absorbiert zu werden, und es geht weniger verloren.8 Diese Formen verursachen auch weniger Magen-Darm-Probleme als andere Formen von Magnesium.7
Die gleichzeitige Einnahme mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann möglicherweise zu Wechselwirkungen mit Magnesium führen. Obwohl weitere Forschung notwendig ist, um diese Wechselwirkungen besser zu verstehen, ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel wie Zink, Calcium und Vitamin D getrennt von Magnesium einzunehmen, um das Risiko möglicher Interaktionen zu verringern.9,10
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Nahrungsergänzungsmittel kombinieren können, in unserem anderen Blog.
Magnesium kann auch eine Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten eingehen, wodurch deren Wirkung möglicherweise beeinträchtigt wird. Medikamente können auch die Aufnahme von Magnesium verringern oder die Ausscheidung erhöhen. Zu diesen Medikamenten gehören Diuretika (Wassertabletten) und Antibiotika.9 Besprechen Sie die Einnahme von Magnesium daher immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.
In einem bereits veröffentlichten Blog erfahren Sie alles über Hilfsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
Wann Sie am besten Magnesium einnehmen können, hängt von dem Ziel ab, für das Sie es einsetzen möchten, und der Form von Magnesium, die Sie wählen. Wenn Sie einen stressigen Tag mit viel Energiebedarf und körperlicher Arbeit vor sich haben, ist es eine gute Idee, morgens Magnesium einzunehmen.11 Es kann auch beim Sport Vorteile bieten.8
Tagsüber benötigen wir genügend Energie, um alle unsere täglichen Aktivitäten auszuführen. Magnesium ist an der Aktivierung aller Enzyme beteiligt und beschleunigt die enzymatischen Reaktionen, die zur Freisetzung von Energie beitragen.1 Dieses Mineral ist auch für die Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat) erforderlich, einem Molekül, das Energie speichert und zu unseren Körperzellen transportiert. Dadurch kann Magnesium bei Müdigkeit unterstützen.12
Magnesiummalat ist an Apfelsäure gebunden und Magnesiumcitrat an Zitronensäure. Beide Säuren spielen eine Rolle im Citratzyklus, einer Reihe biochemischer Reaktionen, die für einen Großteil unserer Energieproduktion verantwortlich sind.13 Der einzige Nachteil von Magnesiumcitrat ist, dass diese Form im Verdauungstrakt weniger stabil bleibt.
Sportler haben einen 10 bis 20 Prozent höheren Bedarf an Magnesium als weniger aktive Menschen.14 Dies liegt daran, dass Sie beim Sport mehr schwitzen und dabei mehr Magnesium verlieren. Außerdem nehmen Ihre Muskeln beim Sport ebenfalls viel Magnesium auf. Magnesium kann möglicherweise die sportliche Leistung und die Muskelregeneration nach dem Sport verbessern.15 Untersuchungen legen nahe, dass Magnesiummalat und -citat gut vom Muskelgewebe aufgenommen werden.14,16,17
Besteht Ihr Tag hauptsächlich aus mentaler Anstrengung? Wählen Sie dann morgens Magnesiumtaurat. Diese Form wird schnell in das Blut aufgenommen und passiert leichter die Blut-Hirn-Schranke, die die Grenze zwischen unserem Blut und dem Gehirn bildet und das Gehirn vor schädlichen Stoffen schützt.16
Magnesium ist wichtig für die Übertragung elektrischer Signale, die die Kommunikation zwischen Nervenzellen ermöglichen. Darüber hinaus trägt dieses Mineral zum Aufbau neuronaler Netzwerke bei und hilft bei der Vorbeugung und Reparatur neuronaler Schäden. Dies ist wichtig für die Funktionsweise unseres Gehirns, für Gedächtnis und Lernen.18,19
Ein stressiges Leben kann auch den Magnesiumbedarf erhöhen, da wir in diesen Zeiten mehr Magnesium verbrauchen.20 Außerdem ist Magnesium an der Serotonin-Aktivität beteiligt und unterstützt den Cortisolspiegel, so dass der Körper mit Stresssituationen umgehen kann.
Schauen Sie sich auch unseren anderen Blog an 6 Gründe, warum Magnesium während der Menopause wichtig ist.
Nach einem Tag voller Herausforderungen, Eindrücke und Reize möchten Sie vor allem entspannen, und dafür eignen sich Magnesiumtaurat und -bisglycinat hervorragend. Beide Formen passieren leicht die Blut-Hirn-Schranke, aber auch ihre Bindung mit Taurin und Glycin bietet Vorteile.16
Aufgrund des Einflusses von Magnesium auf die Reizübertragung und seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem kann dieses Mineral möglicherweise eine positive Wirkung bei leichten Ängsten haben.21 Auch Taurin, eine semi-essentielle Aminosäure, kann helfen, das Nervensystem durch seine aktivierende Wirkung auf GABA-Rezeptoren zu beruhigen.22 GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der Signale zwischen Nervenzellen hemmt und so eine beruhigende Wirkung hat.
Sie können Magnesium auch vor dem Schlafengehen einnehmen. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, gibt es Hinweise darauf, dass Magnesium sowohl bei (jungen) Erwachsenen als auch bei älteren Menschen zu einem guten Schlaf beitragen kann.23,24 Magnesium könnte über verschiedene Mechanismen Einfluss auf unseren Schlaf nehmen:23
Magnesium gebunden an Glycin wird leicht und schnell aufgenommen und erhöht insbesondere den Magnesiumspiegel im Gehirn.25 Glycin könnte auch unterstützend beim Einschlafen sein. Es wird angenommen, dass die Wirkung von Glycin auf die Senkung unserer Körpertemperatur damit zusammenhängt, dass dieser Abfall das Signal gibt, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.26
In einem anderen Blog gehen wir näher darauf ein, wann Sie am besten andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Welcher Zeitpunkt am besten für Sie geeignet ist, um Magnesium einzunehmen, hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren Zielen und Ihren Vorlieben ab. Einige Formen von Magnesium können auch in niedrigeren Dosierungen mehrmals täglich eingenommen werden. Auf diese Weise profitieren Sie sowohl tagsüber als auch abends von den Vorteilen. Eine Win-Win-Situation!
