Magnesium essen: wie kann man genug aus der Nahrung bekommen?

Wie gelangt Magnesium in unsere Nahrung?

Magnesium ist ursprünglich in unserem Boden vorhanden und wird von Pflanzen während ihres Wachstums aufgenommen. Wir ernten diese Pflanzen und somit gelangt es in die Nahrungskette. Aber auch Wasser kann von Natur aus Magnesium enthalten, wenn es an Gesteinen und Bodenschichten entlang fließt, in denen viele Mineralien enthalten sind. Tiere und Pflanzen, die dieses Wasser aufnehmen, nehmen auch Magnesium auf. So reist das Mineral mit allem mit, was wächst und gedeiht, und gelangt schließlich in fast jedes Lebensmittel im Supermarkt, wenn auch manchmal in geringsten Mengen.

Warum ist ausreichendes Magnesium in der Nahrung wichtig?

Magnesium scheint vielleicht nur eines der vielen Mineralien zu sein, die wir aufnehmen, aber es kommt in fast allen Körperzellen vor und spielt im Hintergrund bei zahlreichen wichtigen Prozessen mit. Um nur ein paar zu nennen:¹

• Nervenfunktion – Magnesium hilft Nervenzellen, Signale zu übertragen, wodurch Nervenzellen und andere Teile Ihres Körpers reibungslos miteinander kommunizieren können.
• Muskelarbeit – Es unterstützt die normale Funktion Ihrer Muskeln, damit sie sich zusammenziehen und entspannen können, wenn es nötig ist.
• Eiweißbildung – Das Mineral ist an der Produktion von Proteinen beteiligt, den essentiellen Bausteinen für Ihre Körpergewebe.
• Stoffwechsel – Viele Enzyme sind durch die Anwesenheit von Magnesium aktiv, was verschiedene körperliche Prozesse beeinflusst.
• Energieproduktion – Magnesium spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
• Knochengesundheit – Zusammen mit Calcium trägt es zum Aufbau und Erhalt starker Knochen bei.
• Mentales Gleichgewicht – Magnesium unterstützt eine normale psychologische Funktion und trägt zur mentalen Widerstandsfähigkeit bei.

Wenn Sie nicht genügend Magnesium aus der Nahrung aufnehmen, können diese Prozesse weniger reibungslos ablaufen. Manchmal lohnt es sich also zu überprüfen, ob Sie genügend Quellen dieses Minerals in Ihre Ernährung einbauen.

[page_section title>Wie viel Magnesium brauchst du?]

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die Richtlinien des Gesundheitsrats geben oft einen guten Anhaltspunkt für Ihre tägliche Magnesiumaufnahme. Für Magnesium empfehlen sie ungefähr 300 Milligramm pro Tag für Frauen und 350 Milligramm für Männer.² Ihr genauer Magnesiumbedarf kann jedoch je nach Alter oder Lebensstil abweichen. Möchten Sie sicher sein, wo Sie stehen? UnserMagnesium-Test kann Ihnen helfen zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Die Herausforderung ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen

Wissen über Nahrungsquellen

Glücklicherweise wird das Wissen über gesunde Ernährung immer besser. Dennoch wird nicht jeder genau wissen, welche Lebensmittel reich an Magnesium sind. Im Supermarkt greifen Sie oft zu den Dingen, die Sie kennen, ohne darüber nachzudenken, welche Mineralien tatsächlich enthalten sind. Dadurch kann Ihre Aufnahme niedriger ausfallen als gedacht.

Aufnahme kann behindert werden

Auch wenn Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen, wird nicht immer alles gut aufgenommen. Bestimmte natürliche Stoffe in unserer Nahrung, wie Phytate und – die von Natur aus in Vollkorngetreide und bestimmten Gemüsesorten enthalten sind – können den Aufnahmeprozess beispielsweise hemmen.³ Darüber hinaus können bestimmte Medikamente, Alkohol oder zugrunde liegende Erkrankungen das Magnesiumgleichgewicht in Ihrem Körper stören. Dadurch kann ein Teil ungenutzt über den Ausscheidungsprozess abtransportiert werden.⁴

Zubereitung und Verarbeitung von Speisen

In der Lebensmittelindustrie werden viele Lebensmittel verarbeitet, sei es Schälen, Zerkleinern, langfristiges Erhitzen, Schälen, Bleichen oder Entfernen von Häutchen. Dabei können Teile der Nährstoffe verloren gehen. Auch wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst erhitzen oder oft stark verarbeitete Produkte wählen, kann Ihre Magnesiumaufnahme schnell abnehmen.⁵

Lang anhaltender Stress

Phasen mit viel Stress und geistiger Belastung können Ihren Körper zusätzlich fordern. Dadurch verbrauchen Sie mehr Nährstoffe, einschließlich Magnesium.⁶ Gleichzeitig können Stresshormone Ihr Essverhalten beeinflussen, was dazu führt, dass Sie schneller dazu neigen, weniger nahrhafte Optionen zu wählen, wodurch Ihr Mineraldach möglicherweise noch weiter sinkt.⁷

Einseitige Ernährung

Mit einem vollen Terminplan kann es verlockend sein, sich immer für schnelle, einfache Mahlzeiten zu entscheiden. Dies mag kurzfristig praktisch sein, aber zu wenig Abwechslung bedeutet auch, dass Sie im Laufe der Zeit bestimmte Nährstoffe verpassen.

Wie gehst du mit diesen Herausforderungen um?

1. Lesen Sie die Etiketten öfter: Je besser Sie wissen, welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten, desto bewusster können Sie Entscheidungen treffen und magnesiumreiche Optionen zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
2. Wählen Sie saisonales und biologisches Gemüse: Damit erhöhen Sie die Chance auf einen höheren Mineralstoffgehalt und tragen gleichzeitig dazu bei, vielfältiger zu essen.
3. Sorgen Sie für Ausgewogenheit in Ihrer Ernährung: Essen Sie lieber keine extrem großen Portionen bestimmter Produktgruppen, damit Ihr Körper Nährstoffe besser aufnehmen und Antinährstoffe keine dominante Rolle spielen können.
4. Bringen Sie Ruhe in Ihr Leben: Mehr Entspannung kommt indirekt Ihrem Magnesiumhaushalt zugute. Ruhepausen und entspannende Aktivitäten können dabei helfen.
5. Bevorzugen Sie unverarbeitete oder leicht verarbeitete Lebensmittel: und kochen Sie Gemüse kürzer und mit weniger Wasser, um die Mineralien besser zu erhalten.
6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus: Wenn Sie im Voraus planen, was Sie essen werden, können Sie leichter magnesiumreiche Optionen wählen. Erstellen Sie beispielsweise einen Wochenplan mit verschiedenen Zutaten.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium? 20 gute Quellen

Das Essen von mehr Magnesium wird mit dieser Liste zum Kinderspiel:

Beachten Sie, dass die genauen Mengen je nach Produkt, Marke, Zubereitungsmethode und sogar Messmethode variieren können. Variieren Sie daher weiterhin, indem Sie verschiedene Produktgruppen kombinieren, um eine ausreichende Magnesiumaufnahme aus der Nahrung zu gewährleisten.
Interessiert, ob es auch so etwas wie ein Magnesiumüberschuss gibt? Lesen Sie in unserem Blog: Kann man zu viel Magnesium einnehmen?

Zum Schluss: keine große Herausforderung, aber wichtig

Magnesium ist kein Luxus, sondern ein essentielles Mineral, das in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist. Indem Sie bewusster darauf achten, was Sie essen, wie Sie es zubereiten und wo Sie zusätzliche Magnesiumquellen hinzufügen können, können Sie oft einen Unterschied machen – ohne Ihre gesamte Ernährung umstellen zu müssen.

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Britt

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