Wie viel Eisen pro Tag brauchst du?

Was ist Eisen und welche Arten kennen wir?

Eisen ist ein Mineral, das natürlich überall vorkommt. Dank seiner Fähigkeit, Elektronen abzugeben und wieder aufzunehmen, spielt es eine Schlüsselrolle in unzähligen Prozessen im Körper. Eisen bezeichnen wir außerdem auch als Spurenelement, weil dein Körper es nur in kleinen Mengen benötigt. Der größte Teil befindet sich in deinen roten Blutkörperchen, wo es Bestandteil von Hämoglobin ist, dem Eiweiß, das Sauerstoff bindet und transportiert. Deine Leber und dein Knochenmark speichern ebenfalls Eisen für Zeiten, in denen du es zusätzlich brauchst.

Hämeisen und Nicht-Hämeisen

In deiner Ernährung kommt Eisen in zwei Formen vor:

• Hämeisen: Diese Eisenform kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Hämeisen hat eine spezielle Ringstruktur, in deren Mitte das Eisenatom sitzt. Deine Darmzellen erkennen diese Form sofort und nehmen sie relativ leicht auf.
• Nicht-Hämeisen: Diese Form findest du in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln; sie hat eine andere Struktur als Hämeisen. Deine Darmzellen erkennen Nicht-Hämeisen weniger gut, weshalb sie es auch weniger effizient aufnehmen. Was du außerdem isst, spielt eine große Rolle: Vitamin C unterstützt eine bessere Aufnahme, während Polyphenole in Tee und Kaffee die Aufnahme wiederum hemmen.¹

Welche Rolle spielt Eisen im Körper?

Eisen erfüllt unzählige Funktionen im Körper und ist ein unverzichtbares Mineral. Im Folgenden liest du, welche wichtigen Rollen Eisen in deinem Körper spielt und warum ein guter Eisenhaushalt so wichtig für deine Gesundheit ist:²

Bildung roter Blutkörperchen

Dein Knochenmark bildet jeden Tag neue rote Blutkörperchen und verwendet dafür Eisen. Das Eisen wird in Hämoglobin eingebaut, das rote Eiweiß, das deinem Blut seine Farbe gibt. Deine roten Blutkörperchen leben etwa vier Monate, deshalb ist dein Körper ständig damit beschäftigt, neue Zellen zu bilden, um die alten zu ersetzen.

Sauerstofftransport

Das Eisen im Hämoglobin bindet in deiner Lunge Sauerstoffmoleküle. Deine roten Blutkörperchen reisen anschließend durch deinen ganzen Körper zu den Stellen, an denen Sauerstoff gebraucht wird, und geben ihn dort wieder ab. Auch Myoglobin in deinen Muskeln enthält Eisen und hält dort einen Sauerstoffvorrat für Momente bereit, in denen deine Muskeln besonders stark arbeiten müssen.

Energiestoffwechsel

In den Mitochondrien deiner Zellen (den Energiefabriken) befinden sich Enzyme mit Eisen. Diese Enzyme sitzen in der inneren Membran der Mitochondrien und sind an der oxidativen Phosphorylierung beteiligt. Durch diesen Prozess wird Energie freigesetzt, die dein Körper dann nutzen kann.

Immunsystem

Weiße Blutkörperchen nutzen Eisen zur Bildung von Stoffen, die Bakterien und Viren bekämpfen. Auch T-Zellen und B-Zellen wachsen dadurch und entwickeln sich wie vorgesehen. Diese Zellen sorgen dafür, dass dein Körper Eindringlinge erkennt und sich für das nächste Mal daran erinnert.

Denkvermögen

Dein Gehirn verbraucht viel Sauerstoff und braucht daher viel Eisen für die Versorgung damit. Eisen steckt aber auch in Enzymen, die Neurotransmitter bilden, die Botenstoffe zwischen den Gehirnzellen. Dopamin und Serotonin werden zum Beispiel durch Enzyme gebildet, die Eisen enthalten.

Zellteilung

Zellen, die sich zu neuen Zellen teilen, benötigen bei verschiedenen Schritten Eisen. Es steckt in den Enzymen, die DNA kopieren und die Zellteilung steuern. Das ist vor allem in Geweben wichtig, die sich häufig erneuern oder schnell wachsen. Deine Haut erneuert sich zum Beispiel ständig, genau wie die Schleimhaut in deinem Darm. Und natürlich dein Knochenmark, wo all diese Blutzellen herkommen.

Hilft bei Müdigkeit

All diese Prozesse zusammen erklären, warum Eisen bei Müdigkeit hilft. Deine Zellen erhalten ihren Sauerstoff, dein Energiestoffwechsel läuft reibungslos weiter, dein Gehirn wird gut mit Sauerstoff versorgt. Eisen hält all diese Prozesse am Laufen und hilft so dabei, deine Energie den ganzen Tag über auf einem guten Niveau zu halten.

Wie viel Eisen pro Tag brauchst du laut den Richtlinien?

Der Gesundheitsrat hat Empfehlungen auf Grundlage der Menge an Eisen festgelegt, die verschiedene Personengruppen pro Tag benötigen.

Wie viel Eisen pro Tag als Mann?

Die empfohlene Tagesmenge für erwachsene Männer liegt bei 11 Milligramm Eisen pro Tag.³ Männer verlieren nur geringe Mengen Eisen über Hautzellen, Schweiß und Stuhl, daher bleibt ihr Bedarf relativ stabil und ist recht niedrig.

Wie viel Eisen pro Tag als Frau?

Bei Frauen ist das anders. Frauen im gebärfähigen Alter wird empfohlen, 16 Milligramm Eisen pro Tag aufzunehmen. Das liegt höher als bei Männern, weil sie monatlich während der Menstruation mehr Eisen verlieren.³ Dadurch haben Frauen ein höheres Risiko für niedrige Eisenwerte.⁴

Nach der Menopause ändert sich das. Dann liegt der Bedarf wieder genauso hoch wie bei Männern, also bei 11 Milligramm pro Tag.³ Der monatliche Blutverlust endet und damit auch der zusätzliche Eisenverlust.

Wie viel Eisen pro Tag in der Schwangerschaft?

Der Gesundheitsrat empfiehlt schwangeren Frauen, ausreichend eisenreiche Lebensmittel zu essen. Die Empfehlung bleibt bei 16 Milligramm pro Tag, genauso wie für andere Frauen vor der Menopause.⁵

Der Gesundheitsrat weist jedoch darauf hin, dass schwangere Frauen ihrer Eisenaufnahme besondere Aufmerksamkeit schenken sollten. Dein Baby, die Plazenta und die zusätzliche Blutbildung benötigen alle Eisen. Dadurch steigt das Risiko für einen niedrigen Eisenstatus, was diese Aufnahme noch wichtiger macht.⁵

Wie viel Eisen pro Tag für Kinder?

Für Kinder gibt es noch keine spezifischen Empfehlungen. Der Gesundheitsrat gibt jedoch an, wie hoch der Eisenbedarf von Kindern in bestimmten Altersstufen ist. In der Praxis kann dieser höher liegen, zum Beispiel wenn sie sehr schnell wachsen.

Tabelle 1: Eisenbedarf von Kindern pro Altersgruppe

Mädchen vor ihrer ersten Menstruation brauchen mehr Eisen als danach. Das hängt damit zusammen, dass der Körper nach der ersten Menstruation Eisen offenbar besser aufnimmt, im Durchschnitt von 10 Prozent auf 16 Prozent. Durch diese bessere Aufnahme kommen sie mit weniger Milligramm aus.⁶

Wie bekommst du genug davon?

1. Iss aus verschiedenen Lebensmittelgruppen: Fleisch, Fisch und Geflügel liefern Hämeisen, das dein Körper gut aufnimmt. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse enthalten Eisen. Iss abwechslungsreich, um Eisen aus mehreren Quellen aufzunehmen. Lies auch unseren Blog: Wo steckt Eisen drin? 10x eisenreiche Ernährung
2. Kombiniere pflanzliches Eisen mit Vitamin C: Isst du Linsen, Spinat oder Vollkornbrot? Dann kombiniere es mit etwas, das Vitamin C enthält. Ein Glas Orangensaft, Paprika oder Tomaten helfen deinem Körper dabei, das Eisen besser aufzunehmen.
3. Achte darauf, wann du Tee und Kaffee trinkst: Am besten nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln. Warte also lieber etwas mit der Tasse Kaffee nach dem Mittagessen, schon eine halbe Stunde macht einen Unterschied.
4. Weiche Hülsenfrüchte und Getreide ein: Das Einweichen von Bohnen, Linsen und Getreide kann den Phytinsäuregehalt senken. Diese Säure kann die Eisenaufnahme hemmen, aber durch das Einweichen der Hülsenfrüchte wird Eisen für deinen Körper besser verfügbar.

Zum Schluss: Wie viel Eisen pro Tag nimmst du auf?

Jetzt, da du weißt, wie viel Eisen pro Tag verschiedene Gruppen benötigen, kannst du das mit deiner Situation vergleichen. Die von uns genannten Werte sind Richtlinien, mit denen die meisten Menschen gut zurechtkommen. Dein eigener Bedarf hängt aber auch davon ab, wie dein Körper Eisen aufnimmt und was du isst. Besonders für Frauen, Kinder im Wachstum und Vegetarier ist es gut, darauf zusätzlich zu achten. Denn genug Eisen bedeutet genug Energie, um durch den Tag zu kommen.

Mehr Rat zu Eisen nötig?

Unsere Produktberater beantworten gerne alle Ihre Fragen und geben kostenlose maßgeschneiderte Beratung.

Treten Sie mit uns in Kontakt!

Britt

Lead Kundenservice