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Der Übergang birgt viele physische und mentale Herausforderungen. Zum Glück ist es möglich, diese unvermeidliche und schwierige Zeit so gut wie möglich mit den richtigen Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu überstehen. Welche Lebensmittel und Vitamine während des Übergangs am besten sind, besprechen wir in diesem Blog.
Weiterlesen unter dem Bild.
Die Menopause ist der Zeitraum, in dem der Körper einer Frau von fruchtbar zu unfruchtbar wechselt. Dieser Zeitraum besteht aus drei Phasen:
Lesen Sie auch unsere Blogs über wann die Menopause beginnt und wie lange die Menopause dauert.
Die eine kommt reibungslos durch die Menopause, während die andere unter diversen Wechseljahresbeschwerden leidet. Typische Beschwerden sind zum Beispiel:
Mehr über Gewichtszunahme in den Wechseljahren erfahren? Lesen Sie dann unseren Blog über Abnehmen in den Wechseljahren.
Wechseljahresbeschwerden werden durch eine Veränderung im Hormonhaushalt verursacht. Hormone sind Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper steuern. Im Fall der Menopause handelt es sich um die Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen.
Die Produktion von Progesteron und Östrogen nimmt während der Menopause ab. Dies führt zum Stopp der Menstruation, kann aber auch zu verschiedenen gesundheitlichen Risiken führen. Östrogen spielt nämlich eine Rolle in der Herz- und Gefäßschutz, dem Erhalt der Knochenmasse und der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Während der Menopause treten hormonelle Veränderungen auf, die die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und den Stoffwechsel verlangsamen. Dies führt zu einem niedrigeren Energieverbrauch, was bei gleichbleibender Kalorienzufuhr zu Gewichtszunahme führen kann. Darüber hinaus nimmt die Muskelmasse ab, während das Bauchfett zunimmt, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Kurz gesagt, der Kalorienbedarf ändert sich während der Menopause.
Gesunde Ernährung und Bewegung sind während der Menopause wichtig. Eine strenge Diät ist nicht erforderlich, aber Sie können Ihre Kalorienzufuhr leicht reduzieren. Achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen und essen Sie ausreichend Obst, Gemüse und Ballaststoffe. Bleiben Sie auch in Bewegung, insbesondere mit Krafttraining. Dies hilft, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten.
Wie viele Kalorien Sie genau benötigen, variiert von Frau zu Frau. Im Allgemeinen können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 200 bis 300 Kalorien reduzieren.
Ein gesundes Ernährungsmuster ist während der Menopause wichtig. Wir diskutieren einige Nährstoffe, die dabei wichtig sind.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die strukturell Östrogenen ähneln. Sie können sich an Östrogenrezeptoren binden und so die Wirkung von Östrogen imitieren. Obwohl ihre Wirkung weniger stark ist als die von körpereigenem Östrogen, können Phytoöstrogene immer noch bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen helfen.1
Setzen Sie daher folgende Lebensmittel auf Ihren Speiseplan:
Studien legen nahe, dass der Verzehr von viel Blattgemüse und Kreuzblütengemüse die Wechseljahresbeschwerden lindern kann.2 Dies liegt an der Substanz DIM (Diindolylmethan), die in diesen Gemüsesorten vorkommt. DIM kann das Gleichgewicht von Östrogen im Körper regulieren, indem es die Produktion von vorteilhaftem Östrogen (2OHE1) stimuliert und die Menge an ungünstigen Formen von Östrogen (wie 16OHE1) verringert.
Einige Beispiele sind: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Rosenkohl, Pak Choi, Radieschen, Rucola und Gartenkresse.
Es ist während der Menopause besonders wichtig, ausreichend Calcium aus der Ernährung zu erhalten. Calcium ist ein wichtiger Baustein für die Knochen. Eine tägliche Aufnahme von 1200 Milligramm Calcium aus der Nahrung ist wichtig, um den Verlust von Knochenmineralien zu verringern. Calciumreiche Nahrungsquellen sind unter anderem Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Nüsse (Mandeln), Samen (Chiasamen) und Hülsenfrüchte.
Cholesterin und andere Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Synthese von Östrogen und Progesteron. Gesunde Fette finden Sie in ungerösteten Nüssen, Kürbiskernen, Avocado, Olivenöl, Bio-Butter oder Kokosöl, Ghee (geklärte Butter), Leinöl und natürlich fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering.
Möchten Sie wissen, wie es genau mit gesunden und ungesunden Fetten aussieht? Lesen Sie dann unseren zuvor veröffentlichten Blog.
Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln. Darüber hinaus sorgen sie für Sättigung, was während der Menopause hilft, das Gewicht zu halten. Holen Sie sich Ihre Proteine aus magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und verlangsamen die Verdauung. Darüber hinaus unterstützen sie einen gesunden Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut.3,4 Um ausreichend Ballaststoffe zu bekommen, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung zu befolgen. Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Obst, Leinsamen, Chiasamen und Haferflocken.
Schauen Sie sich auch unseren zuvor veröffentlichten Blog an 15x Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen.
Während der Menopause kann die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht geraten. Ausreichend Jod hilft, die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Gute Jodquellen sind Vollkornbrot (durch Zugabe von jodiertem Salz), Milchprodukte, Eier, (fetter) Fisch und Algen.
Um die Menopause zu erleichtern, ist es ratsam, folgende Lebensmittel einzuschränken:
Tipps für einen guten Schlaf bei schlechtem Schlaf während der Menopause finden Sie in unserem zuvor veröffentlichten Blog.
Um den physischen und mentalen Herausforderungen der Menopause besser gewachsen zu sein, ist es wertvoll, Ihre Ernährung anzupassen. Lebensmittel reich an Phytoöstrogenen, DIM (Diindolylmethan) und gesunden Fetten können einen Unterschied machen. Die bewusste Auswahl Ihrer Ernährung ist während der Menopause von großer Bedeutung. Wenn Sie weiterhin Beschwerden haben, ist es ratsam, professionellen Rat und Unterstützung von einem Arzt oder Therapeuten einzuholen.
