Wie kann man Dopamin erhöhen? 8 Lifestyle-Tipps

Was ist Dopamin?

Dopamin ist ein Neurotransmitter. Das sind Substanzen, die als chemische Boten betrachtet werden können, da sie Signale zwischen Nervenzellen im Gehirn übertragen. Dopamin wird in Hirnregionen produziert, die unter anderem für Bewegung, Motivation und Belohnungsgefühle, wie der Substantia nigra und dem ventralen Tegmentum, verantwortlich sind.¹ Nachdem Dopamin hier freigesetzt wurde, bindet es sich an spezifische Rezeptoren auf Nervenzellen. Dadurch kann die Nervenzelle ein elektrisches Signal an benachbarte Nervenzellen weitergeben, was die Kommunikation zwischen verschiedenen Hirnregionen ermöglicht.

Dopamin ist neben einem Neurotransmitter auch ein Hormon, was bedeutet, dass es auch außerhalb des Gehirns eine Rolle im Körper spielt. Es ist beispielsweise an der Natriumausscheidung in den Nieren beteiligt und an der Entspannung und Verengung von Blutgefäßen, was zur Blutdruckregulierung beiträgt.² Obwohl oft von der Wirkung auf das Belohnungssystem die Rede ist, erfüllt Dopamin wichtige Funktionen im gesamten Körper.

Wie wird Dopamin hergestellt?

Die Herstellung von Dopamin beginnt mit der Aminosäure Tyrosin. Dein Körper kann diese Aminosäure selbst herstellen, aber du kannst sie auch über eiweißreiche Nahrung aufnehmen. Da dein Körper eine Aminosäure selbst herstellen kann, betrachten wir dies im Prinzip als nicht essentiell – du musst sie also nicht über die Nahrung aufnehmen. Aber für die Herstellung von Tyrosin benötigt dein Körper zuerst Phenylalanin, was eine essentielle Aminosäure ist. Diese erhalten wir aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen oder tierischen Produkten wie Eiern und Fleisch.

Sobald Tyrosin in deinem Gehirn verfügbar ist, beginnt der Umwandlungsprozess zur Zwischenstufe Levodopa (L-DOPA) mithilfe eines Enzyms namens Tyrosinhydroxylase. Anschließend kommt das Enzym aromatisches L-Aminosäure-Decarboxylase zum Einsatz, das L-DOPA in Dopamin umwandelt. Dieses wird dann in Bläschen innerhalb von Nervenzellen gespeichert und wird in den synaptischen Spalt (den Raum zwischen den Nervenzellen) freigesetzt, wenn die Nervenzelle dafür ein Signal erhält.^1,3 Nach Erreichen der richtigen Rezeptoren kann das freigesetzte Dopamin seine Arbeit fortsetzen.

Folgen von zu wenig Dopamin

Eine gestörte Dopaminbalance kann verschiedene physische und mentale Herausforderungen mit sich bringen. Da Dopamin unter anderem an deiner Motivation, Belohnung und Bewegung beteiligt ist, kann ein Mangel Auswirkungen auf eines oder mehrere dieser Systeme haben.

Menschen mit niedrigem Dopaminspiegel erleben oft weniger Motivation oder Freude an alltäglichen Dingen. Dies könnte ein Ergebnis eines weniger aktiven Belohnungssystems durch den Mangel sein. Dadurch kannst du weniger Freude an den Dingen haben, die dir normalerweise Spaß machen, was wiederum zu Gefühlen der Antriebslosigkeit führen kann.

Auch Bewegung und Koordination können durch abweichende Dopaminspiegel beeinflusst werden. Eine der Funktionen des Neurotransmitters ist es, Signale von deinem Gehirn an deine Muskeln zu senden. Störungen in diesem Prozess sind mit einem Phänomen namens "zentrale Ermüdung" verbunden, das sich durch Gefühle von Müdigkeit und langsamen Reaktionen auszeichnet. Wenn Bewegungen weniger effektiv werden, werden wahrscheinlich auch deine sportlichen Leistungen und täglichen Aktivitäten darunter leiden.

Was sind die Auswirkungen von zu viel Dopamin?

Genau wie niedrige Neurotransmitterwerte Probleme verursachen können, kann ein Überschuss das auch. Es besteht eine Verbindung zwischen Impulsivität und hohen Dopaminniveaus. Bei einem Überschuss an Dopamin kann die starke Wirkung auf das Belohnungssystem dazu führen, dass du impulsiver reagierst, ohne darüber nachzudenken. Dadurch kannst du auch schneller etwas als Bedrohung sehen oder dich kompetitiv verhalten, was sich in aggressivem Verhalten äußern kann.

Zusätzlich kann ein Überschuss dich ängstlich oder gestresst machen. Dadurch fällt es dir schwerer, zu entspannen oder einzuschlafen. Schlaflosigkeit wird daher auch bei hohen Dopaminniveaus beobachtet, wodurch du tagsüber möglicherweise auch weniger gut funktionierst und reizbarer bist.

Wie entsteht ein Ungleichgewicht?

Verschiedene externe Einflüsse, insbesondere aus deinem Lebensstil und deiner Umgebung, können deine Dopaminbalance stören.

• Stresssituationen: Eine langfristige Exposition gegenüber Stresshormonen kann die natürliche Produktion und Wirkung von Dopamin stören.
• Schlafmangel: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung deines Dopaminsystems im Gleichgewicht. Selbst nach einer einzigen kurzen Nacht gibt es bereits Veränderungen in den Niveaus.
• Ernährungsmuster: Unter anderem sind Eisen, Folsäure, Vitamin B6 und Aminosäuren aus eiweißreicher Nahrung an der Produktion und Regulation von Dopamin beteiligt.
• Zu viel gesättigte Fette: Eine ständige Aufnahme von zu viel gesättigten Fetten kann die Aufnahme von Dopamin in dein Gehirn stören.
• Übergewicht und Bewegungsmangel: Forscher sehen einen Zusammenhang zwischen schwerem Übergewicht, einem niedrigen Aktivitätsgrad und Veränderungen in Dopamin. Für diese Menschen könnte es also schwieriger sein, körperlich aktiv zu werden (auch nach dem Abnehmen).
• Digitale Reize: Digitale Plattformen und soziale Medien sind darauf ausgelegt, dein Belohnungssystem ständig zu aktivieren. Durch die ständige Suche nach einem Dopaminschub über Likes, Benachrichtigungen oder neuen Inhalten können sowohl Dopamin als auch Serotonin aus dem Gleichgewicht geraten. Dies kann sich auf deine Stimmung auswirken und unruhige Gefühle verursachen.

8 Möglichkeiten, um Dopamin auf natürliche Weise zu steigern

1. Stress reduzieren und entspannen: Baue bewusst Entspannungsmomente ein, probiere beispielsweise Yoga oder Meditation aus oder verbringe Zeit in der Natur. Das macht dich außerdem widerstandsfähiger gegen zukünftige Stresssituationen.
2. Schlafe ausreichend: Guter Schlaf ist wirklich wichtig, um dein Dopamin wiederherzustellen! Gehe zu festen Zeiten schlafen, vermeide blaue Bildschirme und Koffein vor dem Schlafengehen und schaffe eine ruhige Schlafumgebung.
3. Essen gesund und abwechslungsreich: Ein ausgewogenes Ernährung als Basis für ein gut funktionierendes Dopaminsystem. Diese liefert dir alle notwendigen Nährstoffe, um das System am Laufen zu halten, wie Vitamine, Mineralien und Aminosäuren.
4. Sorge für ein gutes Fettsäuregleichgewicht: Wir brauchen sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette, aber in der richtigen Balance. Wenn diese Balance nicht stimmt, kann sich dies auch auf die Dopaminbalance auswirken.
5. Komme in Bewegung: Immer mehr Studien zeigen positive Veränderungen in deinem Dopaminsystem auf, die durch regelmäßige Bewegung entstehen. Bewegung scheint nicht nur die Produktion zu fördern, sondern auch die Art und Weise zu verändern, wie dein Gehirn Signale verarbeitet und überträgt.
6. Reduziere deinen Alkoholkonsum: Alkohol mag zwar ein vorübergehender Dopamin-Booster sein, aber dieser Effekt kann das System langfristig stören.
7. Plane eine Dopamin-Detox: Vermeide für eine Weile digitale Reize, um deinem Gehirn die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
8. Strebe ein gesundes Gewicht an: Ein gesundes Gewicht hilft dir, physisch und mental im Gleichgewicht zu bleiben.

Zum Schluss: Schritt für Schritt dein Dopamin ins Gleichgewicht bringen

Dopamin zu erhöhen, oder genauer gesagt ins Gleichgewicht zu bringen, beginnt mit Anpassungen im Lebensstil. Dies kann anfangs aufgrund eines bestehenden Ungleichgewichts vielleicht schwieriger sein, aber denke vor allem daran, wofür du es tust. Kleine Schritte wie gelegentliche Spaziergänge, Ernährungsumstellungen und bewussterer Umgang mit digitalen Reizen können bereits einen großen Unterschied machen.

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Britt

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