Ein gesundes Gewicht erhalten: 6 Tipps

Was ist ein gesundes Gewicht?

Ein gesundes Gewicht ist für jeden anders. Es hängt von Faktoren wie Größe, Alter, Geschlecht und Körperbau ab. Aber es geht über eine Zahl auf der Waage hinaus. Das ideale Gewicht ist ein Gleichgewicht, das es Ihrem Körper ermöglicht, optimal zu funktionieren, Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen und zu Ihrem Selbstvertrauen beizutragen.

Ein häufig verwendetes Maß für ein gesundes Gewicht ist der Body Mass Index (BMI), der das Verhältnis zwischen Größe und Gewicht berechnet. Gemäß den Richtlinien liegt ein gesunder BMI zwischen 18,5 und 24,9. Obwohl dies eine grobe Richtlinie ist, berücksichtigt der BMI nicht die Muskelmasse, Körperfettanteil oder die Fettverteilung im Körper.

Möchten Sie Ihren BMI berechnen? Verwenden Sie dann unseren BMI-Rechner.

Ein gesünderer Ansatz betrachtet Ihre gesamte Körperzusammensetzung und wie Sie sich fühlen. Ihr Energielevel, Ihr allgemeines Wohlbefinden und wie Ihre Kleidung passt, sind ebenfalls wichtige Indikatoren. Fett um Ihren Bauch herum kann beispielsweise ein größeres Gesundheitsrisiko darstellen als Fett an Ihren Hüften oder Oberschenkeln.

Ein gesundes Gewicht hilft Ihren Organen besser zu funktionieren, sorgt für mehr Energie für tägliche Aktivitäten und trägt zu einer guten Immunität bei. Sie fühlen sich fitter und können sich einfacher bewegen. Außerdem verringert es das Risiko von (chronischen) Gesundheitsproblemen in der Zukunft. Wenn Sie Ihr Gewicht im Gleichgewicht halten, investieren Sie in Ihre aktuelle Verfassung und Ihre langfristige Gesundheit.

Ob Bauchabnehmen möglich ist, erfahren Sie in einem anderen Blog.

Wie viele Kalorien brauchen, um das Gewicht zu halten?

Das Halten des Gewichts beginnt mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen den Kalorien, die Sie aufnehmen, und den Kalorien, die Sie verbrauchen - dem Energiegleichgewicht. Wie viel du verbrauchst und also brauchst, hängt ab von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Alter, deinem Geschlecht und auch von deinem Aktivitätsniveau. Wer viel Bewegung hat, verbrennt mehr als jemand, der den ganzen Tag sitzt.

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten, aber die tatsächlichen Unterschiede sind enorm. Ein junger, großer, aktiver Mann braucht schnell viel mehr als eine kleine, ältere Frau, die den ganzen Tag sitzt.

Ihr Energieverbrauch besteht daher aus zwei Hauptkomponenten: Ihrem Grundumsatz und Ihrem Aktivitätsstoffwechsel. Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand für grundlegende Körperfunktionen verbraucht, wie Atmung, Blutzirkulation und Zellregeneration. Der Aktivitätsstoffwechsel ist die zusätzliche Energie, die Sie durch Bewegung und andere Aktivitäten verbrauchen.

Es gibt viele Online-Tools, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, aber ein guter Kalorienrechner berücksichtigt beide Komponenten Ihres Energieverbrauchs. Das Ergebnis gibt eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Obwohl dies ein guter Ausgangspunkt ist, kann Ihr tatsächlicher Kalorienbedarf abweichen. Faktoren wie Muskelmasse, Hormone und sogar Darmbakterien können den Energieverbrauch und das Gewicht beeinflussen.¹

Lesen Sie auch unseren Blog über die Berechnung des Kalorienbedarfs.

Warum ist das Halten des Gewichts nach dem Abnehmen so schwierig?

Laut Experten nehmen 80% bis 95% der Menschen, die signifikant abnehmen, innerhalb eines Jahres wieder zu.² Und das ist schmerzhaft, wenn Sie so hart für Ihr ideales Gewicht gearbeitet haben. Die Ursache ist jedoch in der Regel auf einige Veränderungen in Ihrem Körper nach dem Gewichtsverlust zurückzuführen.

Veränderte Stoffwechsel

Wenn Sie viel Gewicht durch einen Kaloriendefizit verlieren, ohne viel Sport zu treiben, passt sich Ihr Körper an. Es senkt dann Ihren Stoffwechsel, wodurch Sie in Ruhe weniger Kalorien verbrennen. Dadurch nehmen Sie leichter wieder zu.³

Hormonelle Veränderungen

Nach dem Gewichtsverlust können Ihre Hormone stark beeinflusst werden. Das Hormon Leptin, das Ihnen ein Sättigungsgefühl verleiht, nimmt ab. Gleichzeitig steigt das Hormon Ghrelin, das Ihren Hunger steigert. Dadurch haben Sie mehr Appetit und es fällt Ihnen schwerer, Versuchungen zu widerstehen.³

Weniger Muskelmasse

Oft verlieren Sie beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann der Verlust davon zu einem geringeren Energieverbrauch im Ruhezustand führen.⁴

Verhaltensänderungen

Beim Abnehmen ändern Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Aber sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, ist es verlockend, wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Das Erreichen Ihres idealen Gewichts bedeutet nicht, dass Sie jetzt ohne Konsequenzen jeden Abend naschen können.

Psychologische Faktoren

Das Halten des Gewichts nach dem Abnehmen ist eine Herausforderung für Körper und Geist. Alte Gewohnheiten und Emotionen können auch nach der Gewichtsabnahme eine Rolle in Ihrem Essverhalten spielen. Auch die Angst vor erneuter Gewichtszunahme kann Stress verursachen. Daher ist es wichtig, Ihrem mentalen Wohlbefinden sowohl während als auch nach dem Abnehmen Aufmerksamkeit zu schenken.⁵

Ihr Körper scheint manchmal gegen Sie zu arbeiten, während Ihr Geist mit neuen Gewohnheiten und alten Versuchungen kämpft. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht machtlos sind. Mit dem richtigen Ansatz bleiben Sie mühelos auf Ihrem neuen, gesünderen Gewicht.

6 Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

1. Achten Sie auf Energiebilanz und Portionskontrolle

Ihr Gewicht bleibt stabil, wenn Sie genauso viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen. Berechnen Sie daher Ihren Kalorienbedarf nach größeren körperlichen Veränderungen und behalten Sie im Auge, wie viel Sie essen. Wenn Sie Veränderungen an Ihrem Gewicht bemerken, wissen Sie, dass Sie etwas anpassen müssen. So lernen Sie, wie viel Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Portionskontrolle kann dabei helfen - verwenden Sie kleinere Teller, überspringen Sie keine Mahlzeiten und seien Sie sich Ihrer Mengen bewusst.

2. Machen Sie Cardio- und Krafttraining

Krafttraining und Cardio halten Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse aufrecht.^3,4 Denken Sie an Gehen oder Radfahren für Ihre Ausdauer und an Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte für Ihre Muskeln. Dies fördert den Muskelaufbau und einen aktiven Stoffwechsel. So bauen Sie einen starken Körper auf, der besser in der Lage ist, ein gesundes Gewicht zu halten.

Lesen Sie auch unsere Blogs über Aufbau der Ausdauer und Aufbau der Muskelmasse.

3. Essen Sie mehr Proteine

Proteine helfen Ihnen, das Gewicht zu halten, insbesondere nach dem Abnehmen.^3,4 Sie sind wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, halten Sie länger satt und unterstützen Ihren Stoffwechsel.^6,7 Nehmen Sie daher bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Bohnen, Nüsse oder Quark zu sich.

Sehen Sie sich auch unseren Artikel über Proteine in Lebensmitteln an.

4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Schlaf hat einen großen Einfluss auf Ihren Appetit und Stoffwechsel! Zu wenig Schlaf kann zu hormonellen Veränderungen führen, die Ihren Hunger erhöhen und Ihr Sättigungsgefühl verringern können.⁸ Versuchen Sie daher, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Dadurch kann sich Ihr Körper gut erholen und Ihr Appetit bleibt im Gleichgewicht.

5. Stellen Sie nahrhafte Mahlzeiten zusammen

Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten halten Sie länger satt, versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und unterstützen Ihr Hormongleichgewicht. Füllen Sie Ihren Teller daher mit buntem Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen. So reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Überessen und unnötigen Snacks.

Lesen Sie auch mehr über gesunde Essgewohnheiten.

6. Widmen Sie Ihrem mentalen Wohlbefinden Aufmerksamkeit

Angst vor Gewichtszunahme oder der Druck, ein ideales Gewicht zu halten, kann Stress verursachen und Ihr Essverhalten beeinflussen. Finden Sie entspannende Aktivitäten, die zu Ihnen passen, wie Meditation oder ein Hobby, und sprechen Sie über Ihre Gefühle. Erwägen Sie professionelle Hilfe, wenn negative Gedanken weiterhin Ihr Essverhalten beeinflussen.

Abschließend: Eine starke Basis für stabiles Gewicht

Ein gesundes Gewicht zu halten, ist nicht immer einfach, und das ist völlig in Ordnung. Manchmal läuft es gut, manchmal ist es schwierig - das gehört dazu. Seien Sie nicht zu streng zu sich selbst und geben Sie sich Raum zum Lernen und Wachsen. Was für den einen funktioniert, kann für den anderen weniger effektiv sein. Finden Sie also heraus, was für Sie geeignet ist und was Sie aufrechterhalten können.