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Serotonin, auch als dein Glückshormon bekannt, spielt eine wichtige Rolle für dein Wohlbefinden und deine Stimmung. In diesem Blog tauchen wir in die Welt dieses Neurotransmitters ein, wie es funktioniert, woher es kommt und wie du es auf natürliche Weise erhöhen kannst!
Weiterlesen unter dem Bild.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, also eine Substanz, die bei der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen in unserem Körper hilft. Serotonin hat den Spitznamen "Glückshormon", weil es an der Regulation deiner Stimmung beteiligt ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung deines Appetits, deines Schlafs und sogar deines Libidos.1
Ein angemessener Serotoninspiegel trägt zu positiven Emotionen bei, stabilisiert die Stimmung und unterstützt einen gesunden Appetit, Schlafmuster und ein normales sexuelles Verlangen. Indem du auf deine Serotoninwerte achtest, kannst du dein allgemeines Glück und Wohlbefinden verbessern. Sowohl deine mentale als auch körperliche Gesundheit profitieren davon.
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Nicht dein Gehirn, sondern dein Magen-Darm-Trakt produziert den Großteil des Serotonins in deinem Körper. Dies geschieht in den sogenannten Enterochromaffin-Zellen, wobei durch einen komplexen Prozess Tryptophan aus der Nahrung umgewandelt wird.1
Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass wir auf unsere Ernährung angewiesen sind, um ausreichend davon aufzunehmen. Über 90 Prozent des Serotonins stammen aus deinem Magen-Darm-Trakt, die restlichen 10 Prozent produzierst du in deinem Gehirn und Zentralnervensystem.1
Es gibt auch zunehmende Hinweise darauf, dass die Zusammensetzung deiner Darmbakterien, auch bekannt als Mikrobiom, Einfluss auf die Produktion und Regulation von Serotonin hat. Die Pflege einer gesunden Darmgesundheit bietet daher viele Möglichkeiten, um einen gesunden Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten.2
Ein Serotoninmangel kann auf verschiedene Weisen entstehen. Du kannst eine genetische Veranlagung dafür haben, aber auch hormonelle Schwankungen können damit zusammenhängen. Zudem sind langanhaltender Stress, eine ungesunde Ernährung, unzureichender Schlaf, Bewegungsmangel und zu wenig Sonnenlicht schädlich für deinen Serotoninspiegel.3
Einen Serotoninmangel erkennst du an:
Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die du heute tun kannst, um mehr von diesem Glückshormon zu produzieren!3
Möchtest du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise steigern? Diese 9 Ernährungs- und Lebensstiltipps helfen dir dabei, deine Werte zu verbessern, von denen sowohl deine mentale Gesundheit als auch dein allgemeines Wohlbefinden profitieren werden.
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, hat einen regulierenden Einfluss auf die Produktion von Serotonin. Dieses Nährstoff ist gut für die Stimmung.4 Hohe Konzentrationen von Vitamin B6 findest du unter anderem in Kichererbsen, Bananen, Kartoffeln, Sonnenblumenkernen, Avocados, Vollkorngetreide, Fleisch und Fisch.
Magnesium hilft bei der Aktivierung bestimmter Enzyme, die du benötigst, um Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Das Mineral ist auch gut für dein Nervensystem, was natürlich wichtig ist für eine gute Übertragung von Neurotransmittern.5 Möchtest du mehr Magnesium aufnehmen? Dann konsumiere grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Avocados, Bananen, dunkle Schokolade (mit mindestens 70 Prozent Kakao) und Tofu.
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Daher findest du die Aminosäure Tryptophan in vielen proteinreichen Lebensmitteln, aber auch in Nahrungsmitteln, an die du vielleicht nicht direkt denkst. Gute Quellen für Tryptophan sind zum Beispiel Bananen, Eier, Milch, dunkle Schokolade, Mandeln, Honig, Samen und Vollkorngetreide.6
Deine Därme spielen eine große Rolle bei der Produktion von Serotonin, daher ist es wichtig, gut auf deine Darmbewohner zu achten.2,3 Sie lieben Lebensmittel mit präbiotischen Ballaststoffen, wie Haferflocken, Spargel, Knoblauch, Linsen, Rosenkohl, Äpfel, Lauch und Cashewnüsse.
Studien legen nahe, dass moderate körperliche Bewegung ein echter Serotonin-Booster sein kann! Auch wenn der genaue Mechanismus noch nicht vollständig klar ist, zeigt es jedenfalls positive Effekte auf die Produktion und Freisetzung des Glückshormons.3,7 Starte einfach mit einem täglichen 30-minütigen Spaziergang und erlebe, was das für dich bewirkt.
Es ist allgemein bekannt, dass unsere Stimmungslage in den Wintermonaten etwas leidet. Auch Wissenschaftler geben jetzt zu, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Serotoninspiegel in deinem Körper und der verfügbaren Sonneneinstrahlung gibt.3,8 Versuche also täglich mindestens 15 Minuten in der Sonne zu verbringen, was auch zu mehr Vitamin D führt!
Obwohl eine kurze Nacht deinen Serotoninspiegel steigern kann, ist dieser Effekt nur von kurzer Dauer. Chronischer Schlafmangel kann die Balance deines Serotonins stören und zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und verminderter Konzentration führen.9 Kann dein Schlaf etwas verbessert werden? In einem früheren Blog haben wir praktische Tipps zur Verbesserung deiner Schlafqualität gegeben.
Ein gewisses Maß an Stress ist normal, aber täglicher Stress durch Arbeit, familiäre Situation oder Gesundheit kann zu chronischem Stress führen. Dies hat langfristig negative Auswirkungen auf die Serotonin-Funktionen in deinem Gehirn.10 Suche daher nach Möglichkeiten, deinen Stress zu reduzieren, wie Achtsamkeit, Yoga, Meditation, Atemübungen oder suche um Hilfe.
Der Kontakt mit anderen Menschen fördert die Freisetzung verschiedener Substanzen in deinem Gehirn, wie das "Belohnungshormon" Dopamin, das "Kuschelhormon" Oxytocin und das "Glückshormon" Serotonin. Nimm dir also Zeit, um mit Freunden und Familie Dinge zu unternehmen, die dich glücklich machen.3,11
Ja, es gibt so etwas wie zu viel Serotonin. Obwohl dies selten ist, kann es durch übermäßige Einnahme von Serotonin-steigernden Medikamenten oder Ergänzungsmitteln entstehen, insbesondere wenn sie in Kombination miteinander verwendet werden.12
Zu viel Serotonin kann sich durch Folgendes bemerkbar machen:12
Erkennst du eines der oben genannten Symptome und nimmst du Serotonin-erhöhende Mittel ein? Dann kontaktiere sofort einen Arzt.
Mit den Wintermonaten hinter uns freuen wir uns bereits auf eine bessere Stimmung. Braucht dein Serotonin-System etwas extra Unterstützung? Setze unsere Tipps um und erhöhe auf natürliche Weise deine Werte dieses Glückshormons. Und vergiss nicht, dass ein glücklicheres Leben mit den kleinen, alltäglichen Entscheidungen beginnt, die einen großen Unterschied machen können.
