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Überarbeitet, Schlafmangel und gestresst? Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, dieses Gefühl der Ruhe zurückzugewinnen, ohne dass Sie dafür in die Sauna oder zum Masseur gehen müssen. Tatsächlich ist eine der besten Entspannungsmethoden völlig kostenlos.
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Alles was du brauchst sind ein paar gesunde Lungen, deine Atmung und zehn Minuten deiner Zeit. Hier geht es natürlich um: Atemübungen.
Das Atmen ist ein Grundbedürfnis, das im Allgemeinen ohne viel Nachdenken geschieht. Wenn du Luft einatmest, nimmt das Blut über die Lungen Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid ab. Kohlendioxid ist ein Abfallprodukt, das unser Körper ausscheidet und ausatmet.
Die meisten Menschen sind sich nicht wirklich bewusst, wie sie atmen. Aber im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Atemmustern:
Falsche Atmung kann den Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid stören und zu Panik- und Angstgefühlen, Müdigkeit und anderen physischen und emotionalen Problemen beitragen.1
Wenn Menschen Angst erleben, neigen sie dazu, schnell, oberflächlich und hoch in der Brust einzuatmen. Diese Art des Atmens nennen wir thorakale oder Brustatmung.
Brustatmung verursacht eine Störung des Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalts im Körper. Dies führt dann zu einem erhöhten Herzschlag, Schwindel, Muskelspannung und anderen körperlichen Empfindungen, die zu Angst- und Panikgefühlen beitragen können.
Bei Zwerchfell- oder Bauchatmung atmest du gleichmäßig und tief aus dem unteren Teil des Bauches ein. Dies ist auch die Art und Weise, wie Neugeborene naturgemäß atmen. Im Allgemeinen verwendest du dieses Atemmuster auch, wenn du dich in einer entspannten Schlafphase befindest.
Lesen Sie auch die 11 Vorteile des richtigen Atmens.
[page_section title>Warum Atemübungen?]
Atemübungen helfen Körper und Geist zu entspannen. Sie senken den Blutdruck, fördern Gefühle von Ruhe und Entspannung und helfen Stress abzubauen.2,3
Obwohl die langfristigen Vorteile von Atemübungen nicht umfassend erforscht wurden (zumindest nicht in einer kontrollierten klinischen Umgebung), ermutigen viele Experten die Verwendung der Atmung als Mittel zur Entspannung und Steigerung der Achtsamkeit.
Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, und jede Technik hat ein einzigartiges Ziel und eine einzigartige Wirkung auf den Körper. Wir haben drei Anfängertechniken zusammengestellt, mit einigen Empfehlungen, wie und wann du sie anwenden kannst. Für alle Techniken gilt, dass wir durch unseren Bauch atmen. Bist du bereit, die Kraft des Ein- und Ausatmens voll auszunutzen?
Wichtig: Stelle sicher, dass du dich an einem entspannten Ort setzen oder hinlegen kannst. Atemübungen sind nicht geeignet, wenn du zum Beispiel Auto fährst.
[page_section title>Die Boxatmung]
Die Boxatmung, oder die Sniper Breath, stammt von den Navy Seals und ist auch bekannt als die 4-4-4-4-Atmung (4x4). Diese Atemtechnik verlangsamt deinen Herzschlag und vertieft die Konzentration. Sie verbessert die Effizienz und Leistung und reduziert Stress. Diese Atemübung kannst du den ganzen Tag über einsetzen, wenn du etwas mehr Energie benötigst. Zum Beispiel morgens, um aufzuwachen, mitten am Tag oder für ein Meeting, das deine volle Aufmerksamkeit erfordert.
Um diese Technik zu üben, sitze aufrecht und beginne mit dem vollständigen Ausatmen der gesamten Luft aus deinen Lungen. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte 4 Sekunden lang den Atem an, atme 4 Sekunden lang durch die Nase aus und halte wieder 4 Sekunden lang den Atem an. Wiederhole diesen Zyklus für 5 Minuten.
Bekommst du die 4 Sekunden leicht hin? Versuche die Übung dann einmal mit 5 oder 6 Sekunden.
[page_section title>Die 5-5-Atmung]
Von Natur aus neigen wir dazu, mit einer Geschwindigkeit von ungefähr zwei bis drei Sekunden ein- und auszuatmen. Die Kohärente Atmung oder die 5-5-Atmung ist eine kontrollierte und bewusste Atemübung, die unsere Atmung auf 5 Sekunden verlangsamt. Die 5-5-Atmung ist ideal für ein allgemeines Gefühl der Ruhe und kann den ganzen Tag über praktiziert werden.
Konzentriere dich zu Beginn auf den natürlichen Rhythmus deiner Atmung, wobei der Fokus auf der Bauchatmung liegt. Beginne mit 1 Minute: Atme 4 Sekunden lang ein und atme 4 Sekunden lang aus. Wiederhole das dann, atme alle 5 Sekunden ein und aus, dann 6 Sekunden. Wenn du möchtest, kannst du auf bis zu 10 Sekunden schrittweise erhöhen.
Beginne insgesamt mit 5 Minuten und arbeite dich im Laufe der Zeit auf 20 Minuten hoch. Stelle dir vor, wie die Energie der Erde über deine Füße durch deinen Körper nach oben kriecht. Stelle dir dann vor, dass alle Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, die du loslassen möchtest, mit dem Ausatmen weggeführt werden.
[page_section title>Die 4-7-8-Atmung]
Die entspannende Atmung von Andrew Weil, auch bekannt als 4-7-8-Atmung, hilft dem Körper, sich zu verlangsamen und zu beruhigen. Sie verlangsamt den Herzschlag, lenkt unser Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment und entspannt das Nervensystem, was ein Gefühl von Ruhe und Frieden schafft. Diese Atmung ist ideal, wenn du nervös, ängstlich, wütend oder ausgelöst bist und Schwierigkeiten beim Schlafen hast. Der zusätzliche Nutzen besteht darin, dass sie unserem Körper beibringt, weniger empfindlich auf externe Reize zu sein. Außerdem zeigt sie uns, wie man Raum zwischen Ein- und Ausatmung schafft und wie man überflüssige Energie, Emotionen und Gedanken loslassen kann.
Die traditionelle Methode dieser Übung besteht darin, zuerst vollständig auszuatmen. Atme dann 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte deinen Atem 7 Sekunden lang an, atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus und wiederhole dies mindestens 4 Mal.
Stelle dir beim Einatmen vor, dass die geerdete und nährende Energie der Erde, Bäume, Pflanzen, Blumen, Früchte, Gemüse und Kräuter deinen Körper nähren. Während du deinen Atem anhältst, visualisiere, dass diese nährende Energie deinen Körper mit dem Atem füllt. Stelle dir dann beim Ausatmen vor, dass du alle Energie, die dir nicht dient, loslässt und mit deinem Atem abgeführt wird.
[page_section title>Was macht Atemübungen so beruhigend?]
Wenn die Ausatmung einige Sekunden länger dauert als die Einatmung, sendet der Vagusnerv ein Signal an unser Gehirn. Dieses Signal aktiviert das parasympathische Nervensystem und lässt das sympathische Nervensystem entspannen.
Der Vagusnerv ist der wichtigste 'parasympathische Nerv'. Er verzweigt sich vom Hirnstamm zu Organen wie Darm, Magen, Herz und Lungen. Der Nerv hat einen großen Einfluss auf automatische Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Hören, Schmecken und Verdauung. Der Vagusnerv ist auch als der zehnte Hirnnerv bekannt.
Das sympathische Nervensystem bestimmt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Wenn es aktiviert wird, beschleunigt sich der Herzschlag und die Atmung. Außerdem führt es zur Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol. Dieses Hormon bereitet den Körper auf eine Bedrohung vor. Wenn die Bedrohung "Ich werde von einem Löwen gejagt und muss fliehen" ist, ist diese Reaktion nützlich. Aber wenn die Bedrohung "ich schaffe meine Arbeit nicht" ist, ist diese Reaktion nicht sehr nützlich - tatsächlich kann sie schädlich sein. Wenn wir uns zu oft oder zu lange in solchen Stresssituationen befinden, kann dies die Hormonproduktion stören.
Im Gegensatz dazu reguliert das parasympathische System unsere Ruhe, Entspannung und Verdauung. Bei einem dominierenden parasympathischen System verlangsamt sich deine Atmung, dein Herzschlag und Blutdruck sinken und der Körper wird in einen Zustand von Ruhe und Erholung versetzt.
[page_section title>Jetzt selbst ausprobieren]
Nach dem Yogameister B.K.S. Iyengar ist "der Atem der König des Geistes". Wenn dein Atem dich beherrscht, anstatt andersherum, musst du zuerst deinen eigenen Atem überwinden, um wieder die Kontrolle über dich selbst zu erlangen. Andererseits, wie Buddha sagt, „glaube nichts, egal wo du es liest, oder wer es gesagt hat, egal ob ich es sagte, es sei denn, es stimmt mit deinem eigenen Verstand überein und deinem gesunden Menschenverstand.“ Also versuche diese Übungen einmal aus und erlebe selbst, was sie mit dir machen.
