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Eisen ist ein Mineralstoff, der für unseren Körper unverzichtbar ist. Er spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel und Immunsystem. Popeye wusste das schon, denn er wurde super stark, indem er Spinat aß. Aber wo ist wirklich viel Eisen drin? Wir zeigen Ihnen Lebensmitteln mit viel Eisen:
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Eisen ist ein Mineralstoff, der verschiedene wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Aufgrund der begrenzten Menge, die der Körper benötigt, wird Eisen auch als Spurenelement bezeichnet. Der Körper kann kein Eisen selbst herstellen, daher ist es wichtig, täglich ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Die empfohlene tägliche Menge (RDA) an Eisen für Männer beträgt 11 Milligramm pro Tag und für Frauen im gebärfähigen Alter (zwischen 16 und 50 Jahren) 16 Milligramm pro Tag. Dies liegt daran, dass Frauen während der Menstruation Blut verlieren und dadurch auch Eisen verloren geht.
Eine der wichtigsten Funktionen von Eisen ist die Bildung von Hämoglobin, einem Protein, das in roten Blutkörperchen vorhanden ist. Hämoglobin ermöglicht es unseren Zellen, Sauerstoff durch unseren Körper zu transportieren.1 Die Zellen verwenden Sauerstoff, um Glukose in Energie umzuwandeln.
Wenn nicht genügend Hämoglobin im Blut vorhanden ist, erhalten Muskeln und Zellen nicht ausreichend Sauerstoff. Dies führt zu Müdigkeit, da der Körper weniger Energie erhält und das Herz härter arbeiten muss, um den gesamten Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Sie können auch Symptome wie Schwäche, Reizbarkeit, Blässe, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und Kurzatmigkeit verspüren.2
Eisen im Essen ist in zwei Formen vorhanden: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen wird ausschließlich in tierischen Produkten gefunden, während Nicht-Häm-Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.
Im Allgemeinen wird Häm-Eisen besser vom Körper aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weil es eine höhere biologische Verfügbarkeit hat.3 Das bedeutet, dass es für den Körper einfacher aufzunehmen ist. Der Körper kann diesen Eisentyp direkt durch den Dünndarm in den Blutkreislauf aufnehmen, während Eisenverbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln zunächst im Darm in verwendbare Formen umgewandelt werden müssen. Aufgrund dessen kann ein Teil des Eisens verloren gehen.
Die Menge an Eisen, die der Körper aufnimmt, hängt auch von anderen Faktoren ab. Die gespeicherte Menge an Eisen spielt eine Rolle sowie die Anwesenheit anderer Nährstoffe. Einige Vitamine, wie Vitamin C, verbessern die Löslichkeit und Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Kalzium hingegen kann die Aufnahme eher verringern.3
Es ist daher ratsam, bei jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst mit Vitamin C zu essen, damit der Körper das Eisen in der Nahrung tatsächlich aufnehmen kann. Dies gilt insbesondere für Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung befolgen, da sie ausschließlich Nicht-Häm-Eisen konsumieren.
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel sind reich an Eisen. Möchten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen? Hier sind 10 Lebensmittel mit viel Eisen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Alle Meeresfrüchte enthalten viel Eisen, aber wenn Sie wirklich einen Eisen Boost möchten, entscheiden Sie sich für Austern und Muscheln. Austern enthalten 5,11 mg Eisen pro 100 g und Muscheln sogar 6,7 mg pro 100 g. Austern und Muscheln sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Jod, Selen und Kalzium.
Rinderleber gilt als eines der Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt, nämlich 4,9 mg pro 100 g. Auch andere Arten von inneren Organen wie Nieren, Gehirn und Herz sind reich an Eisen. Innereien enthalten auch viele Proteine und sind eine Quelle für B-Vitamine, Kupfer und Selen. Sie gehören zu den besten Quellen für Cholin, einem essentiellen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber.4
Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lammfleisch und Kalbfleisch sind ebenfalls eine gute Eisenquelle. Obwohl oft angenommen wird, dass rotes Fleisch ungesund ist, enthält es neben Eisen eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Proteine, Zink, Selen und verschiedene B-Vitamine. Auf 100 Gramm enthält es etwa 2,6 mg Eisen. Es ist jedoch wichtig, Fleisch von guter Qualität und biologischem Ursprung zu wählen, um die Exposition gegenüber unnötigen Wachstumshormonen und Antibiotika zu vermeiden.
Eier enthalten nicht nur Proteine, sondern auch viel Eisen. Das Eigelb eines Eis enthält etwa 1 mg Eisen.
Beim Nachdenken über pflanzliche Eisenquellen kommt Spinat oft als erstes in den Sinn. Und das nicht umsonst, denn Spinat enthält relativ viel Eisen. Es gibt jedoch auch andere (Blatt)gemüsesorten, die weniger als Eisenquelle bekannt sind, aber dennoch viel Eisen enthalten, wie Grünkohl, Rucola und Endivie. Diese Gemüsesorten enthalten neben Eisen auch Vitamin C, was die Eisenaufnahme erheblich erhöht. Praktisch!
Schauen Sie sich auch unsere Tipps an, um mehr Gemüse in Ihrer Ernährung zu essen, im Blog über die Menge an Gemüse pro Tag.
Kürbiskerne sind echte Eisenbomben! Bereits 30 Gramm Kürbiskerne (etwa 2 Esslöffel) enthalten schnell 3 mg Eisen. Neben Eisen sind Kürbiskerne auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Zink, Magnesium und Mangan.5 Außerdem lassen sie sich leicht zu Haferflocken oder Joghurt hinzufügen, über Salate streuen oder einfach so als Snack essen.
Quinoa gilt als Superfood und das zu Recht. Es enthält mehr Proteine als Reis oder Nudeln und ist reich an Eisen, Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan, Kalium, Vitamin E und Antioxidantien.6 Möchten Sie mehr über Quinoa erfahren und wie man es zubereitet? Lesen Sie auch unseren Blog über was Quinoa genau ist.
Getrocknete Aprikosen, Feigen, Rosinen und Datteln sind alle reich an Eisen. Obwohl auch viele frische Früchte Eisen enthalten können, enthalten getrocknete Früchte mehr Eisen als frische. Wenn Sie getrocknete Früchte snacken, nehmen Sie nicht nur eine Portion Eisen zu sich, sondern auch viele Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen sind reich an Eisen. Hülsenfrüchte enthalten auch viel Folsäure, Magnesium und Kalium. Auch Tofu, das aus Sojabohnen hergestellt wird, ist eine gute Eisenquelle. Bei Hülsenfrüchten ist es besonders wichtig, die Eisenaufnahme zu maximieren, da Hülsenfrüchte Phytate enthalten, die die Eisenabsorption hemmen.3 Daher ist es ratsam, Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Tomaten oder Zitrusfrüchte, zu kombinieren.
Schauen Sie sich auch unsere Top-10 Obst mit viel Vitamin C an.
Schokolade ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Antioxidantien. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr nützliche Nährstoffe enthält die Schokolade. Denken Sie daran, dass selbst bei einem Kakaoanteil von 70% oder mehr Schokolade immer noch Zucker enthält. Ein Stück dunkle Schokolade als Snack schadet nicht. Sie können auch etwas Kakaopulver zu Ihrem Smoothie oder Haferflocken hinzufügen für eine schmackhafte und nahrhafte Note.
Lesen Sie auch unseren früheren Blog über dunkle Schokolade.
Um die Prozesse in unserem Körper optimal zu halten, ist die Zusammenarbeit von Vitaminen und Mineralstoffen unerlässlich. Für die Produktion ausreichender Mengen an Hämoglobin benötigt der Körper nicht nur Eisen, sondern auch Vitamine wie B11 (Folsäure) und B12. Konzentrieren Sie sich daher nicht nur auf den Verzehr eisenreicher Lebensmittel, sondern essen Sie abwechslungsreich und kombinieren Sie verschiedene Lebensmittel. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
