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In unserer modernen Gesellschaft ist es fast unmöglich, den Einsatz von raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden. Die Regale in den Supermärkten sind voll davon. Aber was bedeutet eigentlich ‘geraffiniert’ oder ‘bewerkt’, was bewirkt diese Art von Lebensmitteln für unsere Gesundheit und wie kann man es vermeiden?
Weiterlesen unter dem Bild.
Raffiniert und verarbeitet sind Begriffe, die wir oft hören, wenn es um Lebensmittel geht, aber was genau bedeuten sie?
Raffinierte Lebensmittel bezieht sich auf einen Verarbeitungsprozess, bei dem bestimmte natürliche Bestandteile entfernt werden. Ein häufiges Beispiel ist raffinierter Zucker. Während des Raffinierungsprozesses werden Unreinheiten und bestimmte natürliche Bestandteile aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe entfernt, und es bleibt der weiße reine Zucker übrig, den wir kennen.
Verarbeitete Lebensmittel haben eine Veränderung von ihrem natürlichen Zustand durchlaufen, oft um die Haltbarkeit zu verlängern, den Geschmack zu verbessern oder die Textur zu ändern. Dies kann einfache Prozesse wie Schneiden und Trocknen beinhalten, aber auch komplexere Methoden wie Konservieren, Fermentieren oder das Hinzufügen von künstlichen Zutaten. Verarbeitete Lebensmittel können von leicht verarbeitet, wie gefrorenem Gemüse, bis zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten reichen.
Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, ist also nicht alle verarbeiteten Lebensmittel auch raffiniert und umgekehrt.
Jedes Lebensmittelprodukt beginnt seine Reise in der Natur. Frische Ernten werden geerntet, noch rein und unverarbeitet, obwohl manchmal von Pestiziden berührt. Danach werden sie gereinigt, sortiert und manchmal geschnitten, was den ersten Schritt von Natur zu verarbeitetem Lebensmittel darstellt.
Zur Erhaltung der Frische können Techniken wie Einfrieren, Fermentieren oder das Hinzufügen von Konservierungsmitteln angewendet werden. Um den Geschmack zu erhöhen, werden manchmal zusätzliche Zutaten wie Zucker oder Salz hinzugefügt. Und als letzter Schritt auf ihrer Reise werden sie sicher verpackt und an die Geschäfte geliefert, bereit für uns zum Kauf.
Obwohl verarbeitete Lebensmittel einige Vorteile bieten, wie eine längere Haltbarkeit und einen verbesserten Geschmack, können die Prozesse, denen sie unterliegen, auch zum Verlust wertvoller Nährstoffe führen und das Vorhandensein unerwünschter Inhaltsstoffe verursachen.
In Supermärkten werden wir mit raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln überflutet. Diese Produkte, obwohl oft köstlich und praktisch, haben auch unerwünschte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Was sagen die Forscher dazu?
Die Bequemlichkeit von Fertiggerichten ist verlockend, aber der Preis, den wir möglicherweise zahlen, ist hoch. So wurde der regelmäßige Verzehr von (ultra) verarbeiteten Lebensmitteln mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.1,2 Eines der Zusätze, der seit einiger Zeit starke Kritik erhält, ist Mononatriumglutamat (MSG), oder E621, das zu erhöhtem oxidativen Stress führen kann, ein Vorläufer für Gewichtszunahme und Blutzuckerschwankungen.1
Salz, oft die Nummer 1 Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln, kann einer Mahlzeit wirklich Leben einhauchen. Aber mehr zu konsumieren als nötig, kann auch Spuren in unserem Herz-Kreislauf-System, den Nieren und sogar unserem Gehirn hinterlassen.1,3
Fleisch ist ein wichtiger Bestandteil vieler Ernährungen auf der ganzen Welt und enthält auch wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Eisen und B-Vitamine. Verarbeitetes Fleisch ist jedoch oft gepökelt, geräuchert oder enthält extra zugesetzte tierische Fette (insbesondere Würste). Wenn man regelmäßig verarbeitetes Fleisch isst, erhält man dadurch auch mehr gesättigte Fette, Cholesterin, Salz, Nitrate (verwendet als Konservierungsmittel) und andere unerwünschte Inhaltsstoffe.4
Raffinierte Zucker wurden seit langem negativ mit unserer Gesundheit in Verbindung gebracht. Und mit einer jährlichen Aufnahme von durchschnittlich 20 Kilo zugesetzten Zuckern pro Erwachsenem in den Niederlanden, sollten wir darüber öfter nachdenken!5
Schau dir auch diese 9 Tipps für zuckerfreies Essen in unserem früheren Blog an.
Manchmal kann es schwierig sein zu unterscheiden, welche Produkte natürlich sind und welche raffiniert oder verarbeitet sind. Mit etwas Wissen und Aufmerksamkeit kannst du sie jedoch bald leicht erkennen!
Produkte mit einer langen Liste von Zutaten, insbesondere solche, die schwer auszusprechen sind oder die du nicht erkennst, sind oft verarbeitet.
Achte auf Namen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin oder andere Zuckerableitungen. Je höher sie in der Zutatenliste stehen, desto mehr davon ist im Produkt enthalten.
Ironischerweise können Aussagen wie 'fettfrei' oder 'niedriger Zuckergehalt' manchmal Anzeichen für raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel sein. Hersteller können Fette durch Zucker oder andere Füllstoffe ersetzen, um den Geschmack zu erhalten.
Lies auch den Blog über wie Lebensmitteletiketten dich täuschen können.
Allgemein findest du die meisten verarbeiteten Lebensmittel in der Mitte des Supermarkts, während frische Produkte wie Gemüse, Obst und Fleisch häufig an den Rändern liegen.
Wenn ein Produkt eine extrem lange Haltbarkeit hat, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es Konservierungsmittel und andere Zutaten enthält, die das Produkt länger frisch halten.
In einem früheren geschriebenen Blog geben wir weitere Informationen über das Verfallsdatum von Lebensmittelprodukten.
Das Vermeiden von raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln kann anfangs kompliziert erscheinen, insbesondere bei der Fülle dieser Produkte in den Supermärkten. Aber mit einigen praktischen Strategien sind wir sicher, dass du es schaffen kannst, sie für einen gesünderen Lebensstil zu minimieren!
Indem du vorausplanst und eine Einkaufsliste erstellst, vermeidest du impulsives Einkaufen und bleibst fokussiert auf gesündere Entscheidungen.
Verstehe, was die Zutaten sind und sei kritisch darüber, was du in deinen Einkaufswagen legst. Wenn du eine Zutat nicht aussprechen kannst oder nicht weißt, was sie ist, möchtest du sie wahrscheinlich vermeiden.
Beim Kochen zu Hause hast du die Kontrolle über die Zutaten. Experimentiere mit frischen Kräutern und Gewürzen, um Geschmack hinzuzufügen, ohne auf verarbeitete Soßen oder Marinaden angewiesen zu sein!
Ersetze weißen Reis durch Vollkornreis, Weißbrot durch Vollkornbrot und bevorzuge Vollkornprodukte.
Dies sind eine der größten Quellen für zugesetzte (raffinierte) Zucker in unserer Ernährung! Entscheide dich stattdessen für Wasser, Kräutertee oder selbstgemachte Smoothies.
Obwohl es okay ist, sich gelegentlich zu gönnen, enthalten bestimmte Restaurants schnell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel. Natürlich hängt es auch davon ab, für welches Restaurant du dich entscheidest. Gehst du zur Imbissbude um die Ecke oder zu dem Restaurant mit frischem Fisch und Gemüse?
Sorge für gesunde Snacks wie Nüsse, Samen und getrocknete Früchte. Und ersetze raffinierten Zucker durch natürliche Süßstoffe wie rohen Honig und Kokosblütensirup.
Ist Süßstoff oder Zucker besser? Das erzählen wir in einem früheren Blog.
Aussagen wie 'natürlich', 'fettfrei' oder 'ohne zugesetzten Zucker' sind nicht immer das, was sie zu sein scheinen. So kann die Behauptung 'eine Ballaststoffquelle' bereits bei 3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gemacht werden, und das bringt natürlich nicht viel.
In der heutigen Gesellschaft, in der 'raffiniert' die Norm zu sein scheint, bleibt die Kraft von reinen Lebensmitteln unbestreitbar. Lassen wir uns nicht von dieser modernen Welt mit bunten Verpackungen und verlockenden Marketingtricks verführen. Der Weg zu einem gesünderen Leben beginnt mit bewussten Entscheidungen, und das bedeutet, sich für Lebensmittel zu entscheiden, wie die Natur sie gemeint hat.
