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Butter, Käse, Eier und kaum ein Stück Brot: Die Keto-Diät besteht größtenteils aus Fett und enthält kaum Kohlenhydrate. Manche Menschen schwören darauf, wenn es um Gewichtsmanagement oder Gewichtsverlust geht, aber ist sie wirklich die Mühe wert? Und hat eine Keto-Diät für Frauen auch Nachteile? In diesem Blog beantworten wir alle deine Fragen zu diesem Ernährungstrend.
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In der durchschnittlichen westlichen Ernährung liefern Kohlenhydrate etwa die Hälfte aller Kalorien. Denk an Brot, Pasta, Fruchtsaft, Reis und Cracker. Danach kommen meist die Eiweiße und zuletzt die Fette. Die Keto-Diät (oder vollständig ketogene Diät) dreht das um. Du ersetzt möglichst viele Kohlenhydratquellen durch Fette und hältst deine Eiweißzufuhr moderat. Die Idee dahinter ist, deinen Körper in einen Zustand der ‘Ketose’ zu bringen.
Im Allgemeinen bevorzugt unser Körper es, Glukose (Zucker) zu verbrennen. Diese Glukose beziehen wir unter anderem aus Kohlenhydraten. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem dein Körper keine Glukose mehr verbrennt, sondern auf Fett als Brennstoff umschaltet. Forschende beschreiben das auch als ein Backup-System, das wir evolutionär für Zeiten des Mangels mitbekommen haben.
Wenn du (fast) keine Kohlenhydrate isst, sinkt die Menge an Glukose in deinem Blut und in den Muskeln. Deine Leber erhält dann ein Signal, dass ein Energieträgermangel droht. Als Reaktion darauf wandelt sie Fettsäuren in sogenannte Ketone (Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat und Aceton) um. Das sind kleine Moleküle, die unter anderem dein Gehirn und deine Muskeln als Energiequelle nutzen können. Vor allem für dein Gehirn ist dieser Prozess entscheidend, da es die größeren Fettsäuren nicht verwenden kann. Durch die Bildung von Ketonen sorgt dein Körper also dafür, dass dein Gehirn bei einem Mangel an Kohlenhydraten weiterarbeiten kann.
Auch wenn die Keto-Diät heute oft als Methode zum Abnehmen bekannt ist, war das nicht der ursprüngliche Zweck dieser Ernährung. Ärzte entwickelten sie nämlich als Therapie bei Epilepsiebeschwerden. Heute ist sie vor allem unter Fitnessgurus und Abnehmcoaches beliebt, und es gibt verschiedene Varianten: die klassische Keto-Diät (mit einem Verhältnis von 4:1 zwischen Fett und Eiweiß plus Kohlenhydraten), Modified Atkins, MCT-Keto und Low-Glycemic-Index-Treatment.
Willst du mehr über eine weniger strenge Variante der Keto-Diät erfahren? Dann lies unseren Blog über die kohlenhydratarme Ernährung.
Wenn wir von der Keto-Diät sprechen, geht es meist um die klassische Variante. Sie sieht im Grundsatz ungefähr so aus:
Du lässt also weg: kohlenhydratreiche Produkte wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide und den Großteil des Obstes (abgesehen von einer Handvoll Beeren).
Du isst weiterhin:Eier, Fleisch, Geflügel, fettreichen Fisch, vollfette Milchprodukte, grünes Gemüse, Kohlsorten, Fette, Öle, Nüsse, Samen, Gewürze und frische Kräuter.
Neugierig, welche Rezepte du bei einer Keto-Diät zubereiten kannst? Dann lies in unserem Blog Was ist eine Keto-Diät? Plus 3 kohlenhydratarme Rezepte!
Wie du siehst, ist die Keto-Diät ziemlich strikt. Außerdem ist es sehr wichtig, sich genau daran zu halten. Ein unerwarteter Snack mit Kohlenhydraten kann dich nämlich direkt aus der Ketose bringen. Das erfordert viel Einsatz und Disziplin, wenn du es durchhalten willst. Aber welche Vorteile verspricht man sich davon genau? Und ist eine Keto-Diät für Frauen überhaupt sinnvoll? Schauen wir, was die Wissenschaft dazu sagt.
Der eine Blog behauptet, die Kilos purzeln nur so, der andere schwört auf Ruhe im Kopf nach dem Abendessen. Wie sieht es wirklich mit diesen angeblichen Vorteilen einer Keto-Diät aus?
Abnehmen auf kurze Sicht? Dabei könnte die Keto-Diät helfen. Mehrere Übersichtsarbeiten zeigen, dass Menschen mit Übergewicht während ketogener Diäten deutlich an Gewicht verloren.1,2 Auch Taille und BMI gingen zurück. Meist lag dabei allerdings ein deutliches Kaloriendefizit vor, was eine wichtige Voraussetzung für Gewichtsverlust ist.
Obwohl Tierforschung zeigt, dass die Wirkung einer Keto-Diät bei weiblichen Mäusen weniger günstig sein kann als bei männlichen Mäusen, scheint dieser Unterschied beim Menschen bislang eher gering zu sein. In einer Studie wurde die Wirkung einer Keto-Diät bei Männern und Frauen untersucht. Obwohl kleine Unterschiede sichtbar waren, war die Diät in beiden Gruppen wirksam.3
Und es bleibt die Frage, ob eine Keto-Diät langfristig ebenso wirksam und gesund ist. Die meisten dieser Programme dauerten nur wenige Wochen oder Monate. Manche Menschen beginnen deshalb mit einer Keto-Diät, um schnell Ergebnisse zu sehen, und steigen danach auf eine etwas weniger strenge Ernährungsweise um, damit sie sie langfristig durchhalten können.
Bei einem Kaloriendefizit bekommen Menschen meist mehr Hunger. Dennoch zeigt eine Metaanalyse, dass Menschen in Ketose im Durchschnitt sogar weniger Appetit verspüren.4 Dieser Effekt war nicht bei allen gleich stark, kann aber helfen, eine Diät besser durchzuhalten. Möglicherweise spielt dabei das Keton β-Hydroxybutyrat eine Rolle, auch wenn noch nicht klar ist, wie genau das funktioniert. Es wird vermutet, dass das Keton β-Hydroxybutyrat damit zu tun hat, aber ob das wirklich so ist, muss die zukünftige Forschung noch zeigen.4
Wenn du Kohlenhydrate isst, steigt dein Blutzuckerspiegel. Wenn du also weniger Kohlenhydrate isst, könnte das dazu führen, dass du auch weniger Blutzuckerschwankungen hast. Und bei einer ketogenen Diät scheint das tatsächlich so zu sein: Eine Übersicht über Studien legt nahe, dass die Keto-Diät für Menschen mit bestehenden Blutzuckerproblemen möglicherweise günstig ist, vor allem im Zusammenhang mit Gewichtsmanagement. Dabei beobachteten die Forschenden einen sinkenden HbA1c-Wert—was darauf hindeutet, dass sie für eine langfristige Stabilität des Blutzuckers sorgen könnte.5
Lies auch unseren Blog darüber, warum es wichtig ist, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Man sagt manchmal, dass dein Gehirn lieber Fett als Zucker nutzt. Theoretisch könnte das stimmen, denn Ketone sind ein alternativer Brennstoff für dein Gehirn. Aber was bedeutet das für deine kognitiven Funktionen? Eine systematische Übersicht, in der Dutzende Studien zusammengefasst wurden, zeigt, dass Menschen unter einer ketogenen Diät manchmal besser bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis oder geistiger Klarheit abschneiden. Zumindest, wenn diese Menschen bereits mit kognitiven Beschwerden zu tun hatten.6 Ob die Keto-Diät auch bei Menschen ohne diese Beschwerden wirkt und ob das bei Frauen und Männern gleich ist, wissen wir also noch nicht.
In einer kleinen Interventionsstudie bei Frauen mit einem gestörten Hormonhaushalt wurden nach acht Wochen ketogener Diät Verbesserungen beobachtet. So zeigten sich zum Beispiel Veränderungen bei LH (luteinisierendes Hormon), FSH (follikelstimulierendes Hormon), freiem Testosteron und SHGB (sexualhormonbindendes Globulin). Allerdings verloren die Frauen in dieser Studie auch Gewicht, wodurch sich schwer sagen lässt, ob speziell die Keto-Diät diesen Effekt verursacht hat.7
Keine Diät mit Einschränkungen ist frei von Fallstricken. Welche sind das für Frauen, die eine Keto-Diät machen?
Eine kleine Studie mit jungen Mädchen berichtete, dass bei einem Teil die Menstruation während einer Keto-Diät vorübergehend ausblieb. Vermutlich aufgrund einer Kombination aus Energiedefizit und veränderten Hormonen bei Frauen.8 Obwohl die Beweislage klein ist, ist es sinnvoll, deinen Zyklus bei so einer strengen Vorgehensweise gut im Blick zu behalten.
Willst du mehr über Ernährung während deines Menstruationszyklus erfahren? Dann lies unseren Blog: Seed Cycling und mehr: Essen nach deinem Menstruationszyklus.
Eine Keto-Diät kann zu Veränderungen beim Cholesterin führen, häufig negativ, manchmal aber auch positiv, berichten Forschende. Das hängt ganz davon ab, welche Fette deinen Teller dominieren. Wenn du viel fetten Fisch und Avocados isst, könnte es günstiger ausfallen.9
Mehr über die Senkung deines Cholesterins liest du in unserem anderen Blog.
Online liest du viele Berichte von Menschen, die in den ersten Tagen einer Keto-Diät unter Kopfschmerzen, Schlappheit, Schwindel oder Reizbarkeit leiden. Das ist inzwischen als ‘Keto-Grippe’ bekannt. Möglicherweise liegt das teilweise daran, dass dein Körper bei der Umstellung auf eine Keto-Diät Elektrolyte verliert.10,11
Die Keto-Diät in Kombination mit explosiven sportlichen Leistungen, wie HIIT oder Sprinten, ist für Frauen womöglich nicht ideal. In einer kleinen, vierwöchigen Studie mit trainierten CrossFitterinnen und CrossFittern stellten Männer während einer Keto-Diät deutlich auf Fettverbrennung um, bei Frauen blieb dieser Effekt jedoch aus.12 Wenn deinem Körper dann auch noch wenig Glykogen aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht, kann das deine Leistung erheblich beeinträchtigen.
Fällt es dir manchmal auch schwer, eine strenge Diät durchzuhalten? Damit bist du nicht allein. Forschende stellten fest, dass Menschen, die eine Keto-Diät machen, es oft schwierig finden, alle Regeln einzuhalten, vor allem wenn es länger als 8 Wochen dauert.13
Sehr kohlenhydratarme Diäten – wie eine Keto-Diät mit fast keinem Obst, keinen Hülsenfrüchten und keinen Vollkorngetreiden – bedeuten, dass du auch weniger Ballaststoffe, Vitamin A und K, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe aufnimmst. Wenn du keine Mängel riskieren willst, musst du diese auf andere Weise zu dir nehmen.
Es gibt keine Garantie, dass eine Keto-Diät für Frauen immer hervorragend funktioniert. Trotzdem kann sie durchaus Vorteile haben. Eine Zeit in Ketose kann zum Gewichtsverlust beitragen, während du deinen Blutzucker und Appetit unter Kontrolle hältst. Obwohl eine ketogene Diät bei männlichen Mäusen anders zu wirken scheint als bei Frauen, sind diese Unterschiede beim Menschen bislang offenbar klein.
Trotzdem hat die Keto-Diät auch Nachteile: Du kannst wertvolle Nährstoffe verpassen, und sie kann mit unangenehmen Folgen für dein Wohlbefinden einhergehen. Wenn du sie dennoch ausprobieren möchtest, gehe überlegt vor und kontrolliere ab und zu deine Blutwerte. Merkst du, dass deine Energie sinkt oder dein Zyklus sich verändert? Dann passe rechtzeitig an oder erwäge, dich von einer Fachperson begleiten zu lassen. So bleibst du zielgerichtet und triffst gesunde Entscheidungen.
