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Sport während deiner Periode kann eine große Herausforderung sein, besonders wenn du starke Schmerzen und Unwohlsein erlebst. Dennoch kann es helfen, aktiv zu bleiben, um dich besser zu fühlen. Die Frage ist, wie gehst du damit um: Solltest du dein Training anpassen oder kannst du einfach so weitermachen wie gewohnt? In diesem Blog erfährst du, wie du am besten während deiner Periode trainieren kannst, aber auch während der anderen Phasen deines Zyklus und welche Vorteile dies haben kann.
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Um zu verstehen, wie der Menstruationszyklus die sportliche Leistung beeinflusst, ist es wichtig zu wissen, was während dieses Zyklus passiert. Bei Frauen im gebärfähigen Alter variiert der Östrogen- und Progesteronspiegel während eines Zyklus von etwa 28 Tagen (siehe Abbildung 1).
Abbildung 1: Hormone während des Menstruationszyklus.
Der Menstruationszyklus beginnt mit der follikulären Phase, in der die Menstruation auftritt. In dieser Phase sind die Östrogenspiegel zunächst niedrig, steigen jedoch allmählich an. Anschließend kommt die ovulatorische Phase, in der Östrogen wieder abnimmt und Progesteron zu steigen beginnt. In der darauf folgenden lutealen Phase erreicht Progesteron seinen Höhepunkt, fällt jedoch danach wieder ab. Östrogen steigt in dieser Phase noch ein wenig an, wird aber auch abnehmen, wenn keine Befruchtung stattfindet.
Diese Hormonveränderungen beeinflussen verschiedene Körpervorgänge, die die sportliche Leistung beeinflussen können, wie Herzfunktion, Wärmeregulierung und Stoffwechsel.1
Erfahren Sie in einem zuvor verfassten Blog mehr über die vier Phasen des Menstruationszyklus.
Auch wenn Sie während Ihrer Menstruation vielleicht weniger Energie haben und Unbehagen verspüren, kann das Training in dieser Zeit angenehm sein, da es verschiedene Vorteile bieten kann:
Forschungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung Erleichterung bei körperlichen und emotionalen Beschwerden bieten kann, was Ihre allgemeine Stimmung verbessern kann. Dies ist unter anderem auf die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin während des Trainings zurückzuführen.2,3
Sport kann bei der Linderung von Menstruationsschmerzen helfen, indem es die Blutzirkulation im Beckenbereich fördert. Bewegung regt auch die Produktion von Endorphinen an, natürlichen Schmerzmitteln, die bei der Reduzierung von Menstruationsschmerzen helfen können. Außerdem verringern Sie den Einfluss von Stresshormonen, was zu einer besseren Schmerztoleranz führen kann.4
Viele Frauen finden es während ihrer Menstruation schwieriger, gut zu schlafen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und seltener nachts aufzuwachen.
Körperliche Aktivität während Ihrer Menstruation kann dazu beitragen, dass Sie weniger unangenehme Beschwerden haben. Wenn Sie sich gut fühlen und Energie haben, können Sie natürlich die Sportarten ausüben, die Sie normalerweise machen. Fühlen Sie sich jedoch müde oder verlieren Sie viel Blut? Dann kann es ratsam sein, die Intensität Ihres Trainings anzupassen. Zum Glück müssen Sie keinen anstrengenden Sport machen, um die Vorteile von Bewegung zu erleben. Leichte Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder Wandern können schon effektiv sein.
Schwimmen ist vielleicht nicht der erste Sport, an den Sie während Ihrer Menstruation denken, aber es kann tatsächlich viel Linderung bieten. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass es nicht nur hilft, körperliche Beschwerden zu lindern, sondern Ihnen auch einen Schub für Ihre geistige Gesundheit geben kann. Darüber hinaus kann der Auftrieb des Wassers Rückenschmerzen lindern, ohne die Gelenke zu belasten.
Ruhige Stretchübungen oder Yoga können eine gute Möglichkeit sein, Menstruationsbeschwerden zu lindern und dennoch aktiv zu bleiben, insbesondere wenn Sie wenig Energie haben. Forschungen zeigen, dass Frauen, die Yoga machen, mehr Energie haben und weniger Beschwerden während der Menstruation verspüren. Darüber hinaus hilft Yoga, Stress abzubauen und Körper und Geist zu beruhigen.
Sport während Ihrer Menstruation kann eine gute Möglichkeit sein, unangenehme Symptome wie Krämpfe und Stimmungsschwankungen zu lindern. Aber wussten Sie, dass Sie noch mehr aus Ihren Trainingseinheiten herausholen können, indem Sie Ihre Workouts an die verschiedenen Phasen Ihres Menstruationszyklus anpassen? Ihre Energie- und Kraftniveaus können sich nämlich je nach Phase Ihres Menstruationszyklus unterscheiden. Anstatt jede Woche dieselben Workouts zu machen, können Sie die Intensität und Art des Trainings an die Phase anpassen, in der Sie sich befinden:
Menstruationsphase: Wählen Sie ruhige Aktivitäten wie Yoga, Dehnen und Wandern. In dieser Phase können niedrige Progesteron- und Östrogenspiegel sowie Blutverlust zu Müdigkeit und Menstruationsbeschwerden führen. Ruhige Aktivitäten wie Yoga und Wandern sind dann ideal.
Follikuläre Phase: Steigern Sie allmählich die Intensität Ihrer Trainingseinheiten und fordern Sie sich heraus. In dieser Phase fühlen Sie sich oft energiegeladen und stark, was ein guter Zeitpunkt ist, um sich für schwerere Gewichte oder intensive Workouts wie Bootcamp zu entscheiden.
Ovulatorische Phase: Konzentrieren Sie sich auf intensive Workouts wie HIIT oder Krafttraining. Aufgrund der höheren Testosteron- und Östrogenspiegel haben Sie viel Ausdauer und fühlen sich kraftvoll. Dies ist auch eine gute Zeit, um soziale Gruppenkurse zu belegen. Entscheiden Sie sich für HIIT-Sitzungen, intensives Krafttraining oder Poweryoga für maximale Ergebnisse.
Luteale Phase: Verringern Sie allmählich die Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Wenn die Östrogen- und Serotoninspiegel (insbesondere vom 23. bis 28. Tag) abfallen, können Sie sich ruhelos oder gestresst fühlen und mehr Zeit für die Erholung benötigen. Diese Phase eignet sich hervorragend für Übungen zur Flexibilität und Erholung. Entscheiden Sie sich für ruhige Aktivitäten und verwenden Sie leichte Gewichte.
Neben der Anpassung Ihrer Trainingspläne kann es auch nützlich sein, Ihre Ernährung an die Phase Ihres Menstruationszyklus anzupassen.
[page_section title>Zum Schluss]
Jeder Körper und jeder Zyklus ist anders. Das Wichtigste ist, auf Ihre eigenen Bedürfnisse zu hören und Ihren Sportplan an das anzupassen, was sich für Sie gut anfühlt. Wenn Ihr Körper signalisiert, dass er vor allem Ruhe braucht, ist das auch vollkommen in Ordnung.
