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Vor allem die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch sind für ihre zahlreichen Vorteile für unsere Gesundheit bekannt. Aber fetter Fisch enthält auch andere vorteilhafte Nährstoffe. Wir geben Ihnen 7 Gründe, warum der Verzehr von fettem Fisch gesund ist.
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Wir sprechen von fettigem Fisch, wenn er von Natur aus mehr als 5 Gramm Fett pro 100 Gramm enthält. Dies unterscheidet fettigen Fisch von Fisch, der in Fett verarbeitet oder konserviert ist, wie beispielsweise Kibbeling oder Thunfisch aus der Dose.
Gesunder Fisch ist nicht paniert und enthält nicht zu viel Salz. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Fisch frisch, tiefgefroren oder aus der Dose stammt. Beachten Sie bei Fisch aus der Dose jedoch, ob Wasser oder Öl hinzugefügt wurde. Bei Fisch in Wasser bleiben die gesunden Fischöle besser erhalten. Bei Fisch in Öl lösen sich diese Fettsäuren im Öl auf und gehen verloren, wenn Sie das Öl abgießen. Am besten ist es, Fisch zu grillen, zu dämpfen oder zu pochieren.
Lachs, Hering und Makrele gelten als Fischarten, die von Natur aus einen hohen Gehalt an Fettsäuren haben. Die genauen Fettwerte verschiedener Fischarten finden Sie in der unten stehenden Tabelle.1
| Fettiger Fisch 5-20 Gramm Fett pro 100 Gramm | Mäßig fetter Fisch 2-5 Gramm Fett pro 100 Gramm | Magerer Fisch <2 Gramm Fett pro 100 Gramm |
| Makrele 20,7 Gramm | Tilapia 4,8 Gramm | Scholle 2 Gramm |
| Hering 16 Gramm | Schwertfisch 4,5 Gramm | Garnelen 1,9 Gramm |
| Aal 16 Gramm | Sardinen 4,2 Gramm | Steinbutt 1,8 Gramm |
| Sprotte 16 Gramm | Heilbutt 2,5 Gramm | Tintenfisch 1,7 Gramm |
| Lachs 15,7 Gramm | Sardellen 2,3 Gramm | Seeteufel 1,5 Gramm |
| Forelle 5,8 Gramm | Scholle 2,1 Gramm | Seelachs 1,2 Gramm |
| Thunfisch 1 Gramm | ||
| Kabeljau 0,7 Gramm | ||
| Schellfisch 0,3 Gramm |
Der Gesundheitsrat empfiehlt, einmal pro Woche Fisch zu essen und idealerweise fettigen Fisch.2 Laut der Ernährungsstudie des RIVM entsprechen nur 30 Prozent der Erwachsenen dieser Empfehlung und nicht einmal 40 Prozent des Fischkonsums besteht aus fettigem Fisch.
Auch während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend fettigen Fisch zu essen. Das Voedingscentrum empfiehlt, einmal pro Woche fettigen Fisch und einmal mageren Fisch zu essen. Dies könnte das Risiko einer Frühgeburt verringern.3 Wenn es nicht möglich ist, dieser Empfehlung nachzukommen, wird die Einnahme eines Fischölpräparats mit 250 bis 450 Milligramm DHA empfohlen.
Der Verzehr von rohem Fisch während der Schwangerschaft wird aufgrund des Risikos einer Kontamination mit dem Listeriabakterium nicht empfohlen. Zudem sollten bestimmte Fischarten vermieden werden, die hohe Quecksilberwerte aufweisen können, wie Thunfisch, Makrele, Sardinen, Garnelen, Heilbutt, Wolfsbarsch, Seeteufel, Krabben und Aal.
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Der Verzehr von zu viel fettigem Fisch wird auch nicht empfohlen. Im Fett können sich nämlich Giftstoffe wie Schwermetalle ansammeln. Je fettiger und größer der Fisch ist, desto höher ist der Gehalt an diesen Stoffen. Fische aus tieferen Meeresteilen sind dagegen sauberer. Auch Fische aus dem Pazifik sind sauberer als solche aus europäischen Gewässern.
Aus diesem Grund sollten folgende Fischarten nicht allzu oft gegessen werden:
Und wählen Sie lieber kleinere (fettige) Fischarten, die relativ wenig Schwermetalle enthalten, wie:
Ob ein Produkt gesünder ist als das andere, ist immer eine schwierige Frage. Kein Lebensmittel liefert alles, was Sie brauchen, und daher ist Vielfalt erforderlich. Dennoch hat fettiger Fisch Vorteile gegenüber mageren Fischarten.
Fettiger Fisch enthält einen höheren Anteil an Omega 3 als andere Fischarten. Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Obwohl der Körper aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA) einen Teil in EPA und DHA umwandeln kann, verläuft dieser Prozess sehr langsam, wodurch die Umwandlung gering ist. Daher gehören EPA und DHA zu den essentiellen Fettsäuren, die wir aus unserer Ernährung aufnehmen müssen.
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