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Es ist keine Überraschung, dass gesunde Ernährung während der Schwangerschaft sowohl für dich als auch für das Baby einen Unterschied macht. Die ausreichende Aufnahme von Nährstoffen, die du und dein Baby benötigen, unterstützt eine gesunde Schwangerschaft und eine gute Entwicklung deines Kindes. Darüber hinaus hilft es dir, vital und gesund in die Geburt und Stillzeit zu gehen.
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Aber welche Nährstoffe brauchst du besonders? Und welche sind die besten Lebensmittel, die du essen kannst? Heute besprechen wir 10 super gesunde Superfoods, die dir wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft bieten.
Enzymreiche Lebensmittel wie reife Ananas, Papaya, Avocado, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Getränke wie selbstgemachter Kefir sind ausgezeichnete Ergänzungen zu deiner Ernährung. Sie unterstützen deine Verdauung, während fermentierte Lebensmittel deine Verdauung mit guten Bakterien versorgen.
Während der Schwangerschaft verlangsamt sich die Verdauung, um so viele Nährstoffe wie möglich aus deiner Nahrung aufzunehmen. Der Nachteil davon ist, dass viele schwangere Frauen Verdauungsprobleme erleben.
Durch den Verzehr von enzymreichen Produkten bei jeder Mahlzeit oder Getränk:
Blattgemüse (sowie Erdbeeren und Rüben) sind voll mit Folsäure, der natürlichen Form von Folsäure. Folsäure ist unglaublich wichtig, um Geburtsfehler wie Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus zu verhindern.
Gemüse enthält andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, C, E und K sowie B-Vitamine. Ein leckerer Gemüse-Smoothie ist perfekt für die Schwangerschaft, besonders wenn dir schlecht ist oder du nicht viel essen kannst, weil das Baby viel Platz beansprucht. Saft und Smoothies sind zwei Möglichkeiten, um viel Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Der Schlüssel ist, grünes Gemüse roh zu verwenden, das leicht verdaulich ist wie: Romana und Kopfsalat, Gurken, Alfalfa und Chicorée.
Das schwerer verdauliche Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rüben oder Rübenblätter kochst oder dämpfst du lieber oder verarbeitest es in einer Suppe.
Zur Information: Spinat ist reich an Oxalat (Oxalsäure), was den Verdauungstrakt reizen und die Nieren belasten kann. Spinat verarbeitest du daher am besten in warmen Gerichten, in denen er mitgekocht oder -gebacken ist.
[vitamin_test]In freier Wildbahn gefangener Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Proteinen, essentiellen Fettsäuren und Spurenelementen wie Jod, Selen und Zink. All dies sind schwer zu findende Nährstoffe, die während der Schwangerschaft wichtig sind.
Fetter Fisch ist auch gut für den Hormonhaushalt. Mehr über Hormone und Schwangerschaft findest du in unserem früheren Blogbeitrag Hormonen & Schwangerschaft: Was passiert in deinem Körper?
Obwohl man auf Schwermetalle und andere Schadstoffe achten sollte, die sich im Fisch ansammeln, wird schwangeren Frauen empfohlen, (fetten) Fisch zu essen. Um das Risiko einer Listerieninfektion zu vermeiden, wird empfohlen, keinen rohen Fisch zu essen.
Um sicher zu gehen, bleib bei kleineren Fischarten und Meeresfrüchten wie:
Omega-3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essentiell, das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie daher über die Nahrung aufnehmen musst. Einige Fischarten sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Aber was ist, wenn du lieber keinen Fisch isst, weil du zum Beispiel Vegetarier bist? In diesem Fall ist es wichtig, dass du genug von der Omega-3-Fettsäure ALA (Alfa-Linolensäure) zu dir nimmst. ALA ist eine pflanzliche Form von Omega-3. Der Körper wandelt durchschnittlich 9% davon in die essentielle Fettsäure EPA um. Anschließend wandelt der Körper etwa 3,8% in DHA um.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Alfa-Linolensäure sind:
Roter Himbeerblättertee ist ein wunderbares Uterustonic und großartig zur Stärkung der Muskeln entlang der Beckenwand. Dieser Tee enthält große Mengen an Vitamin A, B, C, E und erhebliche Mengen an Mineralien wie Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Zusammen stärken und unterstützen diese Nährstoffe die Gebärmutter in Vorbereitung auf die Geburt.
Studien haben gezeigt, dass roter Himbeerblättertee die Geburt schneller und einfacher macht und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die Mutter Komplikationen bekommt oder Interventionen benötigt.2.
Beachten: Aufgrund der Wirkung wird im Allgemeinen empfohlen, diesen Tee erst ab der 34. Schwangerschaftswoche zu trinken. Bespreche dies immer mit deiner Doula, Hebamme und/oder Arzt.
Eine gute Verdauung während der Schwangerschaft ist entscheidend, denn was du aus deinen Mahlzeiten aufnimmst, ist so wichtig für dich und die Entwicklung des Babys. Um deine Verdauung zu unterstützen, kannst du die folgenden Getränke trinken.
Kokoswasser ist wortwörtlich das Energiegetränk der Natur! Kokoswasser enthält viele Elektrolyte, diese basischen Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Natrium können helfen, den Magen zu beruhigen und dein Verdauungssystem anzuregen.
Kokoswasser enthält auch Enzyme und enthält B-Vitamine und Vitamin C.
Zitronen können die Verdauung unterstützen, da sie die Gallenblase und die Leber anregen, zwei starke Organe! Einige glauben, dass Zitronensaft sogar die Produktion von Magensäure unterstützt.
Für eine hausgemachte Limonade presst du 1 bis 2 Bio-Zitronen in einem Liter lauwarmem Wasser aus und fügst eine Prise keltisches Meersalz und etwas natürlichen Süßstoff wie Imkerhonig hinzu. Rühre gut um und trinke den ganzen Tag über. Verwende bei Bedarf einen Strohhalm aufgrund des Zitronensafts.
Das Heilmittel unserer Großmütter; wofür ist Apfelessig níet gut? Beginne damit, 1 Teelöffel ungefilterten Bio-Apfelcideressig zu 250 ml Wasser hinzuzufügen und trinke ¼ davon vor jeder Mahlzeit. In Absprache mit deiner Hebamme kannst du dies auf 1 bis 2 Esslöffel pro 250 ml Wasser steigern. Auch hier empfiehlt es sich, beim Trinken einen Strohhalm zu verwenden.
Wenn die oben genannten Getränke deine Verdauung nicht unterstützen, erwäge, Verdauungsenzyme bei den Mahlzeiten einzunehmen. Bespreche immer mit deiner Hebamme oder Arzt, bevor du neue Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Die oft bescheidenen Wurzelgemüse sind voller Phytonährstoffe und bieten gute ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, die oft verteufelt werden, sind tatsächlich für die Gesundheit unerlässlich. Sie bieten:
Wähle farbenfrohes Wurzelgemüse wie Rüben (gut für die Verdauung und reich an Folsäure), Süßkartoffeln, Yams (reich an Antioxidantien und Betacarotin), Karotten (reich an Ballaststoffen und voller Nährstoffe), rote Zwiebeln, Lauch und Knoblauch.
Diese himmlischen Geschenke der Mutter Erde tun mehr als nur den Naschkatzen Einhalt gebieten. Eine kleine Studie und diese jüngste Studie zeigten, dass Mütter, die im letzten Monat der Schwangerschaft 6 Datteln pro Tag gegessen haben, kürzere Geburten hatten und signifikant mehr Öffnung hatten.
In den letzten 6 Wochen der Schwangerschaft kannst du sie zu einem Smoothie hinzufügen oder sie einfach pur essen.
Eier sind eine ausgezeichnete und preiswerte Quelle von Proteinen, Fetten und essentiellen Nährstoffen für Mama und Baby. Wenn du biologische Eier mit z.B. einem EKO- oder Demeter-Siegel kaufst, dann erhältst du Eier von höchster Qualität und bester Nährstoffgehalt. Außerdem haben die Hühner ein deutlich besseres Leben als die herkömmlichen Käfig- oder Freilandhühner. Ein Test von Mother Earth News ergab, dass Weide-Eier (im Vergleich zu konventionellen Eiern) Folgendes enthalten:
Zusätzlich sind Eier eine vollständige Proteinquelle, und während der Schwangerschaft benötigst du viel Protein.
Wusstest du, dass der gemeinsame Nenner in einigen der am längsten lebenden Kulturen auf der ganzen Welt der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten ist? Und das zu Recht, Bohnen sind eine hervorragende und preiswerte Protein- und Ballaststoffquelle. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium.
Einige gute Hülsenfrüchte für die Schwangerschaft:
Natürlich gibt es auch andere gute Optionen wie Sch
